タプタプの内ももに効く!1日3分テレビを見ながら行いたい美脚習慣3選

2022.03.20 23:30

内ももに隙間があるスラっとした「美脚」に憧れますよね。その一方で、日本人は下半身が太くなりやすい傾向があるんです…!そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、下半身太りの原因にアプローチしたトレーニングをご紹介。1日3分の時短筋トレなので、今から始めて理想の脚を手に入れましょう。

どうして下半身は太くなりやすいの?

photo
photo:shutterstock
日本人は骨格構造上、太ももの外側を使って歩く傾向があります。
そのため、意識せずに歩き続けると太ももの外側の筋肉ばかりが発達し、内ももの「内転筋」やお尻の「大臀筋」が落ちてO脚になりやすいんです。
O脚になると、足のラインがきれいに見えないだけでなく、下半身太りの原因になってしまうことも。それを防ぐためには内ももの「内転筋」を意識したトレーニングを意識的に行うことが重要です。

そこで今回は、効果的に「内転筋」にアプローチできる下半身のトレーニングをご紹介します。実際にジムに通うお客様に好評だった筋トレばかりなので、誰でも手軽に美脚を目指せますよ。

内ももを集中的に刺激する「アダクション」

photo
photo:東急スポーツオアシス
寝たままの状態で「内転筋」を鍛えられるのが「アダクション」の強みです。テレビを視聴しながらでもトレーニングが可能なので、お家で過ごすいつもの時間にプラスできるといいですね。

トレーニングの手順

1) 横向きに寝転がり、足をクロスさせるようなイメージで上側の足を前に出します。
2) 床に付けた手と足の裏でバランスを取りつつ、下の足を上下に動かしてください。
足を持ち上げるとき、つま先を正面に向けて親指側から上げると効果的です。腰が浮かないように骨盤を固定することも大切ですね。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識してゆっくりと動かしてください。目安として、両方の足を15回ずつ持ち上げましょう。

体幹と内転筋に効く「サイドプランク&ヒップローテーション」

photo
photo:東急スポーツオアシス
脚だけでなく、腰から続くボディラインまで整えたいなら「サイドプランク&ヒップローテーション」がおすすめです。脇腹の筋肉を刺激しながら、内ももの筋肉にもアプローチできますよ。

トレーニングの手順

1) 横向きになり、膝と肘を曲げて床につきます。
2) 頭から膝までが一直線になるように気をつけながら、上側の足を回してください。
骨盤がグラグラと動かない範囲で、なるべく足を高く上げるといいですね。お尻の横の筋肉を意識して、足の付け根から大きく回すことも心がけてください。両方の足を、それぞれ30秒ずつ動かしましょう。

内ももとお尻にアプローチできる「ワイドスクワット」

photo
photo:東急スポーツオアシス
通常のスクワットよりも、内ももの筋肉やお尻の横に刺激を与えやすいのが「ワイドスクワット」の魅力です。抑えるべきポイントがいくつかありますので、セルフチェックして効果的なトレーニングを心がけましょう。

トレーニングの手順

1) 脚を肩幅よりも大きく開いて立ちます。
2) 45度程の角度でつま先を外側に向けて、「ハの字」を作りましょう。
3) イスに座るようなイメージで膝を曲げて、ゆっくりと腰を落としてください。
腰を落とす際は、目線を下げずに前に向けましょう。また、床と太ももが平行になるくらいの位置まで腰を下げられるといいですね。つま先と膝が一直線になるように姿勢を保ちながら、10回トライしてください。 以上、「美脚」を作るために厳選されたトレーニングを3つご紹介しました。ジムに通うお客様が試したところ、結果に結びついたと喜ばれた筋トレばかりです。スキマ時間を有効活用して、トレンドのボトムスを履きこなせる身体を目指せるといいですね。
writer / WEBGYM

※記事の内容(本文・画像など)に関しては、許諾を得て掲載しております。

関連リンク

関連記事

  1. 「ぽっこりお腹」をへこます呼吸法!ヨガインストラクターのお腹痩せ習慣
    「ぽっこりお腹」をへこます呼吸法!ヨガインストラクターのお腹痩せ習慣
    Sheage(シェアージュ)
  2. 【1日10回だけ】ぽっこりお腹が引き締まる簡単エクササイズ3選
    【1日10回だけ】ぽっこりお腹が引き締まる簡単エクササイズ3選
    Sheage(シェアージュ)
  3. メディカルサイズダウンの効果は?湘南美容クリニックの最新医療を体験
    【PR】メディカルサイズダウンの効果は?湘南美容クリニックの最新医療を体験
    SBC メディカルグループ
  4. 引っ越しのバイトで…ダイエットが成功した理由とは?
    引っ越しのバイトで…ダイエットが成功した理由とは?
    Googirl
  5. 毎朝、全裸で…ダイエットが成功した理由とは?
    毎朝、全裸で…ダイエットが成功した理由とは?
    Googirl
  6. 内田理央、やわらかボディの秘訣とは?“最高傑作”ファンの声にコメント返し&インタビュー<読者プレゼント>
    【PR】内田理央、やわらかボディの秘訣とは?“最高傑作”ファンの声にコメント返し&インタビュー<読者プレゼント>
    スリムビューティハウス

「ダイエット」カテゴリーの最新記事

  1. ダイソーって凄いよな…こんなの千円してもおかしくないよ!安さに飛びついてしまった商品
    ダイソーって凄いよな…こんなの千円してもおかしくないよ!安さに飛びついてしまった商品
    michill (ミチル)
  2. 下半身の美しさの要は股関節!Yumicoさん直伝の「ヒップアップ」の極意
    下半身の美しさの要は股関節!Yumicoさん直伝の「ヒップアップ」の極意
    Ray
  3. S字カーブ強化が成功の秘訣!Yumicoさん直伝の「バストライン」の整え方
    S字カーブ強化が成功の秘訣!Yumicoさん直伝の「バストライン」の整え方
    Ray
  4. 「朝はパン派」の人は注意したい! 太りやすくなる「パン派のNG朝ごはん」とは?
    「朝はパン派」の人は注意したい! 太りやすくなる「パン派のNG朝ごはん」とは?
    All About
  5. 風味豊かなほうじ茶の旨味を感じる“冬用プロテイン”FUJIMI×天空のほうじ茶のコラボフレーバーが数量限定で登場
    風味豊かなほうじ茶の旨味を感じる“冬用プロテイン”FUJIMI×天空のほうじ茶のコラボフレーバーが数量限定で登場
    マイナビウーマン
  6. Q. 特に困っていないのですが、痩せなきゃだめですか?
    Q. 特に困っていないのですが、痩せなきゃだめですか?
    All About
  7. おばさん見えの最大要因【猫背・巻き肩】を改善!-10歳が叶う美姿勢習慣3選
    おばさん見えの最大要因【猫背・巻き肩】を改善!-10歳が叶う美姿勢習慣3選
    Sheage(シェアージュ)
  8. 「FUJIMI」ブランド初! 女性専用パーソナルジム「FUJIMI BODY LAB」誕生
    「FUJIMI」ブランド初! 女性専用パーソナルジム「FUJIMI BODY LAB」誕生
    マイナビウーマン
  9. 手軽だけど要注意な「太りやすくなる昼ごはん」って? 改善方法もあわせて解説
    手軽だけど要注意な「太りやすくなる昼ごはん」って? 改善方法もあわせて解説
    All About

あなたにおすすめの記事