ただやるだけじゃダメ！痩せ効果がアップする「プランク」のやり方

2017.01.30 17:00 views

皆さんは体幹トレーニングをやったことがありますか？アメリカでは、数年ほど前に「プランク」という体幹トレーニングでダイエットに挑戦することが流行っていました。しかしやり方を間違えると全く体幹トレーニングにもダイエット法にもなっていないことがあります。そこでプランクとは何か、やる際の注意点などをご紹介します。

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●プランクって何？

プランクは英語でplankといい、体を板（plank）のように、姿勢をまっすぐにしてキープすることで体幹の基礎となるエクササイズです。

主にうつ伏せの姿勢で両ひじをついてひたすら我慢する姿勢をプランクと思われがちですが、プランクはあくまでも体幹トレーニングなので、お腹の内側の筋肉に直接効いていないと全く意味がありません。

骨盤が緩い、体幹が自分には足りない、腰痛がひどい人にぜひやってもらいたい体幹トレーニングです。

●プランクの間違ったやり方

プランクはただの腕立て伏せの姿勢をキープするダイエット法ではありません。

ポイントは腰。腰が落ちていると効果が半減してしまいます。

また、プランクをやる時間ですが、間違った姿勢で3分間やるよりも、10秒間正しい姿勢でやる方が圧倒的に良いです。痩せたい部分に負荷をかけていくという意識を忘れないでくださいね。

力を一番入れるのはお腹のところにある筋肉と、お尻です。

●プランクの正しいやり方

プランクを実際にやるときは、床にヨガマットやタオルを用意して、お尻に力を入れて腕立て伏せの姿勢を作り、お腹にしっかりと力を入れます。

ここでもう痛みを感じる人は肘を落としてしまいがちですが、肘でしっかりと床をおし、顎を引きましょう。イメージとして、後頭部から背中、そしてお尻が直線を引っ張れるくらいを意識しましょう。

この姿勢を忘れずにトライしてください。

次の日にはお腹あたりに痛み（筋肉痛）をひどく感じると思いますが、普段使っていない筋肉を急激に動かして筋肉がびっくりしている状態です。

そこから毎日続けていけば、確実に体幹が良くなります。ただ、足など他の部分に強烈な痛みを感じる場合は、2〜3日あけてトライしてみましょう。

ある程度慣れてきたら、片足浮かせてみましょう。片足をあげるだけでバランスを取るのがとても難しくなりますが、まっすぐの姿勢を保てるようになってきたら、負荷がかかった状態でも体幹が鍛えられている証拠です。

●プランクをする前に知っておきたい注意点

プランクをやるだけで痩せる、引き締まったボディを手にいれると考えるのはNG。

効果的なエクササイズ方法ではありますが、あくまで体幹の向上を目的としています。

同じ負荷のかけ方、ポージングでも人の体のバランスや代謝は様々なので、無理に負荷をかけすぎると関節を痛めてしまいますよ。

また、筋肉痛になったから良いペース・良いトレーニング方法だと思うのも間違いです。激しい筋肉痛になるのは他のスポーツでもありうることなので、プランクは体幹を鍛えて筋肉をつけ、脂肪燃焼効果を高めたい人にオススメです。

無理は禁物、自分のペースで（photo by lenets_tan／Fotolia）

いかがでしたか？

最近は若い人でも隠れメタボなどでぽっこりお腹の人が増えていますが、プランクのような体幹トレーニングをすることが、きつくてもインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。

友人と一緒にトレーニングを行なって、お腹が下がらないようにトレーニングしたりしてダイエットにつなげられるといいですね。（modelpress編集部）

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