【最短30秒】筋トレなしで二の腕痩せ！プロが教える細見え方法

2024.08.14 17:05

薄着の季節到来。トレンド服を着てもタプタプの二の腕のせいでおしゃれに決まらない、とため息をついていませんか？実は、短期間でも簡単に二の腕の印象をガラリと変えることができます。今回は、ダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、ヨガ講師でもある筆者がほっそり二の腕を手の入れるメソッドをご紹介します。

二の腕を細くしたい！どうすれば良い？

タプタプの二の腕に悩める季節。女性がすっきり引き締まった二の腕を最速で手に入れるには、以下の2つの方法が効果的です。1.姿勢を整える「猫背」や「巻き肩」、「力み肩」になっている方は、姿勢を整えるだけで二の腕が細く見えます。こちらの写真をご覧ください。ダイエットのBefore・Afterではなく、同じ日時に姿勢だけ変えて撮影したものです。（左）Before（右）After

左の写真は、肩が内側に巻き込まれた「巻き肩」、肩の力が入り上がっている「力み肩」の状態です。

二の腕が身体にべたっと付いてしまうので、右と比べ1.5倍の太さに見えています。首が短く、肩もたくましい印象ですね。さらに首が前に出るので、顔も大きく見えます。二の腕の筋肉が全く使われていない状態なので、この姿勢を続けていると二の腕はどんどん太くなっていきます。

右の写真は、肩甲骨を寄せて、上がった肩をぐっと下げて、肩を本来の位置に戻した状態です。

これだけで、二の腕が細く見え、首が長くすらっとした印象に変わります。自然と顎が引けるので、ぼやけていた輪郭もすっきりし小顔に見えます。姿勢だけで、見た目の印象はここまで変えることができるのです。姿勢を整えるだけなら、30秒でできます。二の腕の太さが気になる方は、ぜひ意識してみてください。2.上腕三頭筋を鍛える

二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋を鍛えるのも効果的です。上腕三頭筋は力こぶの反対側にある筋肉で、主にひじを伸ばす動作で使われます。日常生活ではあまり使われないため衰えやすく、その部分に柔らかい脂肪がつきやすくなっています。手を振ってみて、タプタプと揺れてしまう方は、上腕三頭筋が衰えている証拠です。

「筋肉を鍛えて腕がムキムキになったら嫌だ」と思う方もいると思いますが、心配はいりません。筋肉ムキムキになるには、負荷をかけた厳しいトレーニングが必要です。今回ご紹介するトレーニングでは、二の腕はほっそりと綺麗に引き締まるのでご安心ください。

ここからは、二の腕を細くする方法を具体的にご紹介していきます。

二の腕を細くする肩甲骨ストレッチ

まずは、肩甲骨を動かすストレッチをしていきましょう。姿勢を整えて、華奢な二の腕を演出できます。肩甲骨を動かすと、肩こりや首こり、顔のむくみといったお悩みも軽減されます。仕事や家事の休憩中に座ったままできるので、ぜひ毎日取り入れてみてください。

①両手をばんざい
両手を耳の横まで持ち上げ、ばんざいをします。手の平を正面に向けます。

②ひじを曲げる
ひじを曲げて両手を限界まで下げます。肩と耳を遠くに離しましょう。この姿勢で3呼吸ほどキープします。

③手の平を下向きにする
上腕を前に倒し、手の平を下向きにします。

④脇を締め、肩甲骨を寄せる
両脇を締めます。手の高さはそのままに、肩甲骨を寄せ肘同士を背中側で近づけていきます。この姿勢で3呼吸ほどキープします。

初心者OK！二の腕引き締めトレーニング

二の腕の印象を激変させたい方は、上腕三頭筋トレーニングを行っていきましょう。シンプルな動きですが、効果てきめん。トレーニング初心者の方でも続けやすい内容になっています。

①四つん這いになります。
②左手を床から離します。脇を締めて、手をぐーに握り、ひじを軽く曲げておきます。

③息を吐きながら、ひじを伸ばし、腕を後ろに伸ばします。
④ひじを曲げる→伸ばすを10回繰り返します。反対の腕も同様に行いましょう。

レベルアップ！二の腕引き締めトレーニング

今度は、負荷をかけて上腕三頭筋に刺激を与えていきます。体幹を強化し、お腹痩せも狙える万能トレーニングです。反動をつけず、じっくりと動いていきましょう。

①両膝を立てて座ります。腰幅に脚を開いておきましょう。
②両手を腰の後ろ、手のひら1枚分を開けたところにつきます。指先を前に向けます。
③上半身をやや後ろに倒し、お腹に力をいれた状態で、腰を床から15センチほど浮かせます。

④息を吐きながら、両ひじをゆっくりと曲げ、お尻を床ぎりぎりまで落とします。
⑤息を吸いながら両手で床を押し、両ひじを伸ばします。脇をしっかりと締めておきましょう。
⑥ひじを曲げる→伸ばすを10回×2セット行います。

ほっそり二の腕で夏のおしゃれをもっと楽しく

タプタプの二の腕をキュッと引き締めたい方は、早速今日から肩甲骨ストレッチと上腕三頭筋トレーニングを始めてみてください。今すぐに二の腕を細くしたいという方は、姿勢を正して二の腕を身体から離すだけでも印象が変わりますよ。自信を持って二の腕を出せるようになると、夏のおしゃれがもっと楽しめるようになります。ぜひ試してみてください。
writer / Yukari　photo / Yukari, shetterstock

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