くびれを作る「サイドプランク」のやり方

最近疲れやすくなってきた、ぽっこりおなかを解消したい、デスクワークで腰が痛くなりそう……など働く女性の悩みはさまざま。

これらの悩みを抱える人におすすめのエクササイズが「サイドプランク」です。

腹筋は体の前面だけでなく側面にもあるため、多方向からアプローチすることが大切。これにより、体幹が安定します。

今回は腹筋の側面を鍛えるサイドプランクの正しいやり方を習得しましょう。

■サイドプランクとは？

プランク（Plank）とは英語で「厚い板」のことですが、かかとから頭まで一直線に位置させて板のように姿勢を保持する運動を指します。

サイドプランクとは横向きに寝た姿勢から片方の肘または手のひらと足裏だけを床に接地させ、体を持ち上げた状態でキープする運動です。

横に橋をかけたような姿勢であることから「サイドブリッジ」とも呼ばれます。

主に鍛えられるのは、おなかの側面にある腹斜筋です。

◇サイドプランクとプランクの違い

広く知られるプランクと、サイドプランクにはどのような違いがあるのでしょうか。

☆ 鍛えられる筋肉の違い

プランクは腹筋の前面、サイドプランクは腹筋の側面が主に鍛えられるエクササイズとなります。

プランクはおへそが床に向くため腹筋の前面、サイドプランクでは脇腹が床を向くため腹筋の側面を特に鍛えたい人におすすめです。

☆使う「姿勢保持筋」の違い

姿勢を保持する筋肉を俗に「姿勢保持筋」といいます。姿勢の歪みのある人は歪んだ姿勢を保持する筋肉を使うことに慣れています。筋トレの際に意識的に良い姿勢を保持することで、良い姿勢を保持する筋肉を使いやすくなるため姿勢改善が期待できます。

頭～かかとまで一直線に保つ意識でポーズをとると、プランクでは前後の姿勢の歪みを修正する筋肉、サイドプランクでは左右の姿勢の歪みを修正する筋肉が働きます。

そのため左右の姿勢の歪みを改善したい人にはサイドプランクがおすすめです。

☆負荷の大きさの違い

負荷の大きさは、プランク＜サイドプランクとなります。

プランクは両腕で体を支えますが、サイドプランクは片方の腕で体を支えます。支える面積が少ないため不安定で姿勢を崩しやすく、サイドプランクの方が負荷は大きくなるのです。

そのため、プランクよりも負荷を上げたいという人にはサイドプランクがおすすめです。

■サイドプランクの効果

通常のプランクよりも負荷が大きく、鍛えられる筋肉も異なるサイドプランク。このエクササイズでは、どんな効果が得られるのでしょうか。

◇（1）姿勢改善

サイドプランクは姿勢を保持する運動です。姿勢を保持する筋肉を俗に「姿勢保持筋」といいますが、サイドプランクでは頭～かかとまで一直線にすることでいい姿勢をキープする姿勢保持筋を鍛えることができます。そのため姿勢改善が期待できます。

◇（2）くびれを作る

くびれはおなかの脂肪が減ることで自然と作られます。サイドプランクは、腹筋を鍛えて腹部の脂肪を消費しやすくする運動であるため、くびれを作る効果が期待できます。

脂肪を減らすには1つの運動だけではなく、全身の筋肉を使う運動や栄養管理もあわせて行うと効果的です。

◇（3）体力アップ

体力を構成する要素には瞬発力と持久力などがありますが、サイドプランクでは特に持久力のアップが期待できます。サイドプランクのように姿勢を保持する運動では、持久力に強い遅筋という筋肉を多く使うためです。

また、瞬発力を発揮するにはブレない体幹の筋力も重要になります。サイドプランクでは体幹の姿勢を保持する筋力を鍛えるため、結果的に瞬発力アップの効果も期待できます。

そのため体力低下により最近疲れやすくなってきたと感じる方におすすめです。

◇（4）二の腕や肩なども鍛えられる

サイドプランクでは腕で体幹を支えるため、二の腕や肩周りの筋肉も鍛えられます。

また、二の腕の引き締め効果も期待できますが、脂肪を減らすには1つの運動だけではなく全身の筋肉を使う運動や栄養管理も行いましょう。

◇（5）腰痛予防

サイドプランクは腰の安定性を高める腹横筋や内腹斜筋や多裂筋が同時に働くことで腰の安定性を高める運動です。腰の安定性の改善が腰痛改善に影響をもたらす研究結果もあり、腰痛予防にとって腰の安定性を高めることは重要といえます。

また、姿勢を保持することを主にした運動のため、腰への負担が少ないのも特徴です。

ただし、この運動で痛みがある場合は無理に行わず、事前に腰周りのストレッチを行うか、痛みが緩和された後に行うようにしましょう。

■サイドプランクの正しいやり方

では正しいサイドプランクのやり方を見ていきましょう。

1. まず横向きに寝る。

2. 下側の肘で頭を持ち上げ、肩の真下に肘がくるように位置させる。

3. 下の足は後方でかかとをプッシュする力を入れ、上の足は前方で足裏を床に接地させる力を入れておく。

4. 肘をついていない方の手でアシストしながら体を持ち上げ、両膝を伸ばし、頭からかかとまで一直線にする。

5. バランスが取れた位置で上の手（肘をついていない方の手）は骨盤をつかみ、その姿勢で30秒キープ。下側の脇腹に力を入れる意識で行う。床に接地している肘は足元へ寄せる力を入れながら首を伸ばすと体が安定しやすくなり、息を長く吐くことでさらに腹筋に力が入りやすくなる。

頭上から見ても肩の真下に肘が位置するようにします。また、お腹が前に出たりお尻が後ろへ突き出たりすることがないようにします。

■うまく出来ない時の対処法

先ほど紹介したサイドプランクのポーズがうまくできないという方は、少し負荷を下げ、ケース別に以下のような運動を行ってみましょう。

◇体が上がらない場合

体を持ち上げた状態で支えられない場合は、膝を曲げると負荷が下がります。

それでも難しい場合は上の手（肘をついていない方の手）を床につき、支えたまま姿勢を保持してみましょう。

◇腕がプルプル振るえてきつい場合

腕が振るえてしまう場合は、負荷が大きい証拠です。30秒キープせずに、まずはゆっくり持ち上げて3秒キープ、ゆっくり下ろす、の反復を10回繰り返しましょう。

◇膝が痛い場合

ポーズ中、膝が痛いと感じる場合、原因の1つとして腹筋の弱さが考えられます。

対処法としては、上の手（肘をついていない方の手）を床につけ、支えたまま姿勢を保持してみましょう。痛みが変わらない場合は足元の力の入れ方を見直すか、無理に行わず痛みが落ち着いてから行ってください。

■サイドプランクQ＆A

サイドプランクの方法は分かっても、日常の中で続けていくのは意外と難しいものですよね。では、どうすれば続けられるのでしょう。効果の実感があると楽しく続けられませんか？

ここでは、どれくらいの期間行うと効果を得やすいかの目安や、実際に行う時におすすめの時間帯などについて説明します。

できるだけ効率良く時間を使えて、続けられるようにコツをつかんでいきましょう。

◇効果を得るための継続期期間は約2カ月

筋力トレーニングは一般的に、適切な負荷量で週3日以上行うことが筋力アップに効果的といわれています。適切な負荷量とは、「もうこれ以上力を入れられない状態」を100％とすると、60％以上の強度のことです。

ここで重要なのは、「続けること」です。一時的に行うだけでは筋力が定着しにくいのです。その理由をご説明します。

筋力アップには大きく分けて2種類あり、神経系による筋力アップと筋肥大による筋力アップがあります。

前者は筋肉を制御する神経系が活性化して筋力がアップします。トレーニング初期の筋力アップはこれによるものです。

対して後者は筋線維が肥大して筋力がアップします。筋肥大は、トレーニング初期はほぼ変化がなく、トレーニングを約2カ月続けてようやく肥大し始めます。トレーニングの継続が重要な理由はこのためです。

したがって、最低でも週3日、約2カ月は続けてみましょう。

おなかを引き締めるには、筋肉のエネルギー消費量をアップさせ、筋肉量を増やす必要があります。筋肥大や神経系による筋力アップはそれらに貢献し、結果的に脂肪も消費されやすくなります。

◇トレーニング時間は朝・昼・夕方いつでもOK

トレーニングは、朝・昼・夕方いつでもOKです。

2019年にビクトリア大学で行われた研究によると、朝夕のトレーニングで筋力アップや筋肥大の程度に差はないと結果が出ています。したがって、自分が続けられるにはどの時間帯が合っているのか、を最優先に考えてみましょう。

また、食前は低血糖になりやすいため食事から約1時間後がおすすめです。無理なく続けられ、自分のライフスタイルに最適な時間帯を見つけてみましょう。

段階的に負荷を上げてサイドプランクを習得

サイドプランクは難易度の高い運動ですが、段階的に負荷を上げることでできるようになります。また、正しいフォームで行うことでさらに安定感がアップし、脇腹に効きやすくなるでしょう。

できなかった運動ができるとうれしいですよね。日々の積み重ねの中に喜びを感じながら楽しく鍛えていきましょう。

（文・撮影：Hiromi）