「こうすればパサつかないのか！」しっとり柔らかで美味しい！鶏ささみの簡単ヘルシーおかず3選

「6分放置」で驚きの柔らかさ！ささみの香味ダレ・よだれ鶏風

しっとり柔らかいささみに、薬味をたくさん使ったタレをたっぷりかければ、ごはんのおかずにも、お酒のおつまみにぴったりの簡単おかず。

すりおろしにんにくを入れたり、上に卵黄を乗せて食べるのもおすすめです。

ささみの香味ダレ・よだれ鶏風の材料（2人分・約174kcal／1人分）

鶏ささみ　4本
青ネギ　1本
しょうが　2かけ
フライドオニオン　大さじ2

しょう油　大さじ1
ラー油　小さじ1～2
酢　小さじ1
白だし　小さじ1
砂糖　小さじ1

ささみの香味ダレ・よだれ鶏風の作り方（調理時間：約20分）

①　ささみは、白い筋に沿って5～6mmの深さで包丁を入れる。（ささみの2／3ほどの長さに、切れ込みを入れます。）

②　切れ込みを下にし、筋の端を指で押さえたら、包丁の先を筋とささみの間に寝かせて入れ、上下に小さく動かしながら筋を取り除く。

③　フライパンに沸々するまで湯を沸かし、ささみを間隔を空けて入れたら蓋をする。（お湯は、ささみが隠れるくらいの量を沸かしてください。）

④　再び沸々してきたら、火を止めて6分そのまま置く。

⑤　待っている間に、ボウルにしょう油、ラー油、酢、白だし、砂糖を入れる。

⑥　小口切りにした青ネギと、みじん切りにしたしょうが、フライドオニオンも入れ、混ぜる。

⑦　④が6分経ったら、すぐに冷水に入れ、粗熱を取る。（旨みが逃げてしまわないよう、ずっと水に入れておくのは避けます。）

⑧　水分をキッチンペーパーで拭き、食べやすい大きさに切って皿に盛る。

⑨　⑥を上からかけたら、出来上がり。

レンチンで簡単！鶏ささみとキノコのミルクシチュー

ワンボウル＆レンジで簡単に作れるのに、煮込んだような本格的な仕上がりのシチュー。

ご飯がすすむ味付けで、鶏ささみもしっとり柔らか。市販のルウが無くても、コクのあるシチューが簡単に作れますよ！

鶏ささみとキノコのミルクシチューの材料（2人分・約267kcal／1人分）

鶏ささみ　180g前後（3本くらい）
しょう油　小さじ1／2
玉ねぎ　1／4個
ぶなしめじ　80gくらい
牛乳　300ml
有塩バター　10g
顆粒コンソメ　小さじ2
片栗粉　大さじ1／小さじ2（2回に分けて使います）
粗びき黒コショウ　お好みで

鶏ささみとキノコのミルクシチューの作り方（調理時間：約10分）

①　鶏ささみは、2cmほどの大きさの削ぎ切りに、玉ねぎは1～2mmの薄切りに、ぶなしめじは石づきを取りバラバラにする。

②　耐熱容器に、鶏ささみとしょう油を入れたら混ぜる。続けて片栗粉小さじ2を入れて混ぜる。

③　上に、玉ねぎの薄切りとぶなしめじを広げて入れる。

④　ふわっとラップを乗せ、電子レンジ600wで2分半加熱する。（この時点では、7～8割くらい熱が通っていれば大丈夫です。）

⑤　一旦取り出し、有塩バターと顆粒コンソメを入れて熱いうちに混ぜる。

⑥　牛乳と片栗粉大さじ1を加えて混ぜたら、再び電子レンジ600wで3分半から4分または、耐熱容器の縁が沸々するまで加熱する。

⑦　とろみが出るまでかき混ぜ（とろみが弱い場合は、再び加熱してください。）、器に盛る。お好みで粗びき黒コショウを振りかけて、出来上がり。

冷蔵庫に余りがちなスイートチリソースで！きゅうりとささみのエスニック風サラダ

買ったけれど他に使い道がなく冷蔵庫に入ったままになりがちなチリソースを調味料として活用！

スイートチリソースに、レモン汁と、ナンプラーを加えれば、簡単にエスニック風ノンオイルドレッシングの出来上がり。さっぱりしたささみとよく合います。

きゅうりとささみのエスニック風サラダの材料（2人分・約116kcal／1人分）

きゅうり　1本
セロリ　1／3本
レッドオニオン　1／4個
サニーレタス　1～2枚
茹でたささみ　2本（またはサラダチキン）
スイートチリソース　大さじ2
レモン汁　大さじ1
ナンプラー　小さじ2
塩　適量

きゅうりとささみのエスニック風サラダの作り方（調理時間：約10分）

①　きゅうりとセロリは千切りにして、塩をふってしんなりさせ、軽く絞るようにして水気をとっておく。

②　レッドオニオンは薄切りにして、水にさらし、水けを切る。

③　茹でたささみ（またはサラダチキン）は、ほぐしておく。

④　きゅうり、セロリ、レッドオニオン、ささみ、洗ってちぎったサニーレタスをボウルに入れ、スイートチリソース、レモン汁、ナンプラーを合わせて加えて和える。

※記事内のカロリー表示は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにAIにより算出したものです

記事協力：茂木奈央美／笠原知子