「お米ダイエット」で健康的に痩せる！管理栄養士のおすすめレシピと注意点

お米ダイエットは食べるだけでは痩せない

この記事では、お米ダイエットの方法についてご紹介しますが、お米を食べるだけで痩せるというわけではありません。特定の食品だけを食べるダイエットは、体に必要な栄養素が不足し、便秘や貧血などの症状が出ることもあります。

ダイエットを成功させるためには、規則正しい食生活と適度な運動を意識しながらお米を摂り入れ、長期的な目線で続けるようにしましょう。（※1）

お米ダイエットの効果

効果

腹持ちが良い

便秘対策に役立つ

むくみ解消に役立つ

腹持ちがよい

小麦を「粉」にして作るパンや麺類よりも、お米を「粒」のまま炊飯したごはんのほうが、消化に時間がかかるため、腹持ちが良く間食を控えられます。

また、よく噛んで食べることで満腹感が得られるほか、食後血糖値の上昇を抑えられますよ。（※2,3,4）

便秘対策に役立つ

お米に含まれる不溶性食物繊維は、消化・吸収されずに腸まで届く栄養素。腸内で水分を吸収して膨らみ、便を増やす作用があります。腸が刺激されることで排便が促されるため、便秘に悩む方は積極的に摂りたい栄養素です。

また腸内善玉菌のエサになるという特徴も。腸内善玉菌の増加につながり、腸内環境を整えてくれます。（※5,6）

むくみ解消に役立つ

パンは製造される過程で塩分が入りますが、お米をそのまま炊いたごはんには塩分が含まれません。塩分は、水分を抱え込む作用があることが特徴です。

塩分の多い食品を摂り過ぎてしまうと、余分な水分が体の中に溜まり、むくみの原因になります。お米を主食に選ぶことで、塩分の摂取量を抑えられますよ。（※5,7）

管理栄養士が教える「白米」の栄養。効率よく取り入れるレシピ付き

お米ダイエットのやり方

一般的なやり方

お米を一日3食食べるようにするというのが一般的なやり方です。パンや麺類を食べている方は、主食をごはんに置き換えましょう。

ダイエットのために主食を抜いている方もいるかもしれませんが、食事でごはんをしっかり食べ、間食を控えることがポイントです。楽に準備できるよう、ごはんを小分けにし冷凍しておく方法がおすすめですよ。

おすすめのやり方

食事の主食にお米を選び、一日に茶碗3〜4杯を目安に食べます。主菜・副菜も組み合わせ、全体の栄養バランスを意識することが重要です。

また、夜遅くに食べた分のエネルギーは脂肪として蓄えられやすいため、夕食は21時より前、就寝の2時間前までに食べるようにしましょう。 どうしても夕食が21時以降になってしまう方は、17～18時頃に一度お米だけ食べておき、その後の夕食はおかずを中心に軽く食べるのがおすすめです。（※8,9,10）

お米ダイエットの注意点

注意点

食べ過ぎに注意する

食べる順番を意識する

食べ過ぎに注意する

お米ダイエットと言っても、どれだけ食べてもいいというわけではありません。食べ過ぎてしまうと、食事から摂るエネルギーが消費されるエネルギーを超えてしまい、ダイエットの失敗につながるおそれも。また、お米だけでお腹がいっぱいになってしまい、おかずの量や種類が減ると、栄養バランスが崩れてしまいます。

前述した一食あたりの目安量を参考に、主菜・副菜と組み合わせて適切な量を食べるようにしましょう。（※1,9,10）

ご飯1杯の糖質量やカロリーはどのくらい？うどんやパンとの比較も【管理栄養士執筆】

食べる順番を意識する

お腹が空いている状態で、糖質が多いお米を一気に食べてしまうと、血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなるおそれが。また血糖値の下がり方も急激になり、その際に食欲が増してしまうとも言われています。

食事をするときは、野菜から食べることがポイント。野菜に含まれる食物繊維は消化吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。（※11）

お米ダイエットは1ヶ月で結果はでない

お米ダイエットは、お米を摂り入れながら栄養バランスを整え、健康的な食生活を送るダイエット法。極端に摂取エネルギーを減らすわけではないため、すぐに結果が得られるものではありません。

なかなか体重が減らないからといってあせらず、規則正しい生活と適度な運動を一緒に取り入れながら、長期的に続けていくことが大切です。（※1）

【管理栄養士執筆】雑穀米の効果って？ダイエットにも役立つのか

お米のダイエット効果を引き出す食べ方

食べ方

野菜と組み合わせる

よく噛んで食べる

野菜と組み合わせる

お米を食べるときは、必ず野菜料理を添えましょう。野菜から食べることで、食物繊維が消化吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれますよ。食物繊維は噛みごたえがあるので、満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎを抑えられるというメリットも。

さらに糖質や脂質の吸収を穏やかにし、排出を促すはたらきがあります。（※11）

よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくりと食事をすることで、食べ過ぎ対策に繋がります。最近の研究では、内臓脂肪の分解を促進したり、脳の活性化につながったりするという結果も出ていますよ。

目安は、ひと口入れたら30回。お米の甘味を感じながら、ゆっくりと時間をかけて味わうのがおすすめです。（※4,12）

お米ダイエットにおすすめのレシピ3選

1. ごぼうとそぼろの炊き込みごはん

調理時間：60分

米 水 ごぼう 合い挽き肉 しょうが a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ

エネルギー：444kcal

タンパク質：15g

脂質：10.7g

炭水化物：72g

糖質：69.3g

食塩相当量：2.1g

合い挽き肉とごぼうの旨味がたっぷりの炊き込みごはんです。ごぼうは食物繊維が豊富。お米に含まれる糖質の吸収を緩やかにするはたらきがあります。 また歯ごたえがあるため、満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎの抑制につながりますよ。（※11）

2. 生オクラと納豆のネバネバ丼

調理時間：10分

ごはん オクラ 塩 納豆 白菜キムチ 塩こんぶ 付属のたれ ごま油 トッピング 温泉卵 小口ねぎ 白いりごま

エネルギー：554kcal

タンパク質：22.4g

脂質：15.8g

炭水化物：86.7g

糖質：77.4g

食塩相当量：2.3g

ごはんに相性抜群の納豆を合わせる丼です。納豆のネバネバと生オクラのシャキシャキ、ふたつの食感を楽しみながらよく噛んで食べましょう。 腹持ちがよく、間食の食べ過ぎ対策になりますよ。混ぜてごはんにのせるだけの簡単レシピで、ダイエット中のランチにぴったりのひと品です。（※2）

3. 鮭と枝豆の炊き込みごはん

調理時間：60分

米 枝豆(さや付き) 塩鮭 水 しょうが ☆だしの素 ☆酒 ☆みりん ☆薄口しょうゆ ☆塩

エネルギー：365kcal

タンパク質：15.5g

脂質：5.9g

炭水化物：62.1g

糖質：61.1g

食塩相当量：2.6g

枝豆と鮭を入れる炊き込みごはんです。枝豆にはビタミンB1が豊富に含まれています。 ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要となる栄養素。一緒に摂ることで、お米に含まれる糖質を効率よくエネルギーとして代謝できますよ。（※5,13）

お米を取り入れた食事で健康的にダイエットしよう

お米はパンや麺類に比べて腹持ちがよく、塩分が含まれていないなど、ダイエットに役立つ食材。お米ダイエットは、お米の食べ過ぎに注意し、主菜・副菜を一緒に摂り入れることが大切です。

夜遅くに食べると脂肪として蓄えられやすくなるため、食べる時間も意識することがポイント。規則正しい生活と適度な運動を一緒に取り入れながら、長期的な目線で続けてくださいね。【参考文献】

※1 ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※2 お米と健康・食生活：農林水産省

※3 パンとご飯【JAコラム】｜JA北越後

※4 ゆっくり食べる：農林水産省

※5 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※6 食物繊維の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット

※7 足のむくみ｜横浜血管クリニック

※8 夜遅く食事をとるときは：農林水産省

※9 テーマ：「炭水化物の重要性とごはん食」－お米と健康：米ネット

※10 バランスのとれた食事とは｜タニタマガジン | タニタ

※11 太りにくい食べ方のコツ｜健康のつくりかた｜タニタ

※12 お米Q＆A｜国立大学法人新潟大学 農学部応用生物化学科

※13 ビタミンB1｜ビタミン｜栄養成分百科｜グリコ

（2024/04/29参照）

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