大家族の献立どうする？激安レシピ一週間の節約ごはん！技ありテクも

月曜日「節約クリームシチュー定食」大家族レシピ

大家族の節約レシピ！技ありテクニック

代用できる食材は、置き換えアイデアでおいしく節約。

缶詰は価格が安定しているのでおすすめ。

缶詰の汁のように普段捨てがちな部分も使用する。

【主菜】牛乳なしでホワイトシチュー

調理時間：20分

鶏むね肉 にんじん 玉ねぎ じゃがいも 水溶き小麦粉 コンソメ 塩 こしょう 水 サラダ油 トッピング パセリ

エネルギー：265kcal

タンパク質：21.3g

脂質：9.4g

炭水化物：31.5g

糖質：19.9g

食塩相当量：1.4g

牛乳を使わず、水溶き小麦粉でとろみをつけるホワイトシチューです。じっくり煮込む野菜や肉のうまみが詰まったひと品。具材たっぷりで、節約料理とは思えないボリューム感ですよ。

【副菜】キャベツのコンビーフ炒め

調理時間：15分

キャベツ コンビーフ 塩 粗挽き黒こしょう しょうゆ サラダ油

エネルギー：78kcal

タンパク質：5.7g

脂質：5.4g

炭水化物：3.2g

糖質：2.3g

食塩相当量：0.8g

フライパンひとつで、サクッと炒めて完成する副菜レシピです。キャベツの甘みとコンビーフの塩気が相性抜群。コンビーフ自体に、しっかりと味がついているので少ない材料でもおいしく仕上がりますよ。

【主食】洋風コーン炊き込みごはん

調理時間：60分

米 ハーフベーコン 玉ねぎ コーン缶 酒 コーンスープの素 コンソメ 水 トッピング バター（有塩） パセリ

エネルギー：560kcal

タンパク質：10.3g

脂質：15.1g

炭水化物：97.6g

糖質：94.5g

食塩相当量：2.5g

コーンスープの素で、コクうまな仕上がりに。コーン缶は汁まで使いきれるのが嬉しいポイントですね。バターの香りが食欲をそそること間違いなしです。最後にパセリを散らせば、華やかな主食のできあがり。

火曜日「節約シチュードリア定食」大家族レシピ

大家族の節約レシピ！技ありテクニック

前日の残り物をリメイクして無駄なく食べきる。

カサ増し食材でボリュームアップ。

低価格な野菜をたっぷり使って節約。

【主菜】シチュードリア

調理時間：15分

クリームシチュー ブロッコリー ごはん ケチャップ 玉ねぎ バター（有塩） とろけるチーズ トッピング ドライパセリ

エネルギー：467kcal

タンパク質：14.3g

脂質：15.4g

炭水化物：73.7g

糖質：68.2g

食塩相当量：1.8g

前日の残りのシチューを使うドリアで、お金だけでなく時間も節約できますよ。玉ねぎ、ケチャップ、バターを混ぜるごはんは、シチューと相性抜群です。リメイクで作ったとは思えない豪華なひと皿ですよ。

【副菜】厚揚げチーズのベーコン巻き

調理時間：20分

厚揚げ豆腐 ベーコン とろけるチーズ ブラックペッパー

エネルギー：484kcal

タンパク質：23g

脂質：43.9g

炭水化物：1.5g

糖質：0.8g

食塩相当量：1.7g

ボリューム感のある副菜が欲しいときにおすすめなのが、厚揚げチーズのベーコン巻きです。ベーコンやとろけるチーズといったしっかりと味のついている食材を使用するので、味付けは粗挽き黒こしょうだけでOK。厚揚げやベーコンの香ばしさ、とろけるチーズの濃厚さがクセになりますよ。

【汁物】春野菜とツナ缶のカレースープ

調理時間：15分

春キャベツ 新玉ねぎ にんじん ツナ缶 水 固形コンソメ カレー粉 卵 トッピング 粉チーズ パセリ

エネルギー：181kcal

タンパク質：12.6g

脂質：10.6g

炭水化物：11.5g

糖質：8.5g

食塩相当量：1.6g

お子様も喜ぶこと間違いなしのカレースープです。カレーの風味が食欲をかきたてます。野菜が苦手でもツナ缶のうまみでもりもり食べられますよ。普通のキャベツや玉ねぎでも代用可能です。

水曜日「節約さば缶コロッケ定食」大家族レシピ

大家族の節約レシピ！技ありテクニック

揚げ物をメインにしてボリューム感を出し節約。

生の魚は使わず、さば味噌煮缶を活用。

たっぷりもやしを使う炒め物で大家族も満足。

【主菜】さばみそコロッケ

調理時間：30分

さば味噌煮缶 じゃがいも 小ねぎ 衣 溶き卵 小麦粉 パン粉 揚げ油

エネルギー：442kcal

タンパク質：17.5g

脂質：29.6g

炭水化物：35.7g

糖質：21.8g

食塩相当量：1g

肉は使わず、さば味噌煮缶で作るボリュームのあるコロッケです。さば味噌煮缶を使えば味付け不要。少なめの油でさっくりと揚げるだけなので、油も節約できますよ。

【副菜】もやしとわかめのやみつきナムル

調理時間：15分

もやし 乾燥わかめ a. 鶏ガラスープの素 a. にんにく（すりおろし） a. ポン酢しょうゆ a. ごま油 a. 白いりごま

エネルギー：92kcal

タンパク質：2.8g

脂質：7.4g

炭水化物：5.1g

糖質：2.9g

食塩相当量：1.4g

大家族でも気兼ねなく量を作れるもやしとわかめのやみつきナムル。にんにくとポン酢しょうゆ、ごま油のガッツリとした味でごはんが進みます。お酒のアテとしていただくのもおすすめですよ。

【汁物】さつまいもと豆腐のみそ汁

さつまいも 小松菜 木綿豆腐 水 だしの素 合わせみそ ごま油

エネルギー：179kcal

タンパク質：9.1g

脂質：7.1g

炭水化物：23.2g

糖質：19.6g

食塩相当量：3.5g

さつまいもと木綿豆腐をたっぷりと入れるみそ汁です。さつまいもと小松菜はごま油でサッと炒めるのがポイント。ごま油の香りとさつまいもの甘みで、おいしいみそ汁に仕上がりますよ。

木曜日「節約豚こま酢豚定食」大家族レシピ

大家族の節約レシピ！技ありテクニック

肉は安い部位ならたっぷり使えて大満足。

水耕栽培で価格が安定している豆苗を活用。

片栗粉でとろみをつければ腹持ちがよくなる。

【主菜】豚こまボールのごろごろ酢豚

調理時間：20分

豚こま肉 玉ねぎ 赤パプリカ 塩 こしょう 酒 片栗粉 サラダ油 合わせ調味料 砂糖 ケチャップ 酢 しょうゆ しょうが(すりおろし)

エネルギー：318kcal

タンパク質：22.3g

脂質：14.4g

炭水化物：25.3g

糖質：23.3g

食塩相当量：1.7g

豚バラ肉ではなく、低価格な豚こま肉を使って作る節約料理です。豚こま肉を丸めて揚げることで、やわらかくジューシーに仕上がります。ケチャップや酢、砂糖で作る甘めのたれを絡めて召し上がってくださいね。

【副菜】豆苗と豆腐の中華炒め

調理時間：15分

木綿豆腐 豆苗 にんにく（みじん） 赤唐辛子 a. 鶏ガラスープの素 a. 酒 a. 塩 a. こしょう ごま油

エネルギー：154kcal

タンパク質：8.7g

脂質：11.1g

炭水化物：5.2g

糖質：3.1g

食塩相当量：1.5g

豆腐で作るボリュームのある副菜レシピです。赤唐辛子のピリ辛さと鶏ガラスープの素のうまみが、豆腐と豆苗をおいしく仕上げてくれます。豆腐は調理前にしっかりと水気を取ると味がぼやけません。

【汁物】ごま油香る卵ふわふわ中華スープ

調理時間：10分

しめじ 長ねぎ わかめ(乾燥) 卵 水 a. 鶏がらスープの素 a. しょうゆ a. しょうがすりおろし 水溶き片栗粉 ごま油

エネルギー：105kcal

タンパク質：5g

脂質：7.1g

炭水化物：6.3g

糖質：4.5g

食塩相当量：1.9g

しめじ、長ねぎ、わかめ、卵をたっぷりと入れる具だくさんのスープです。片栗粉でとろみをつけることで、満足感のあるスープに。卵はとろみをつけたあとに加えるのがポイントです。最後に加えるごま油の風味が食欲をかきたてます。

金曜日「節約おからハンバーグ定食」大家族レシピ

大家族の節約レシピ！技ありテクニック

安い食材に置き換えて節約。

安くてボリューム満点のカサ増し食材でおなかも満足。

価格が安定している乾物は節約の味方。

【主菜】おからハンバーグ

調理時間：30分

合い挽き肉 玉ねぎ おからパウダー 水 卵 塩 こしょう ナツメグ サラダ油 トッピング 大葉 大根おろし ポン酢 小口ねぎ

エネルギー：274kcal

タンパク質：15.6g

脂質：20.2g

炭水化物：12.2g

糖質：6.7g

食塩相当量：1.9g

食べ盛りのお子様にぴったりなおからハンバーグ。肉を減らしておからパウダーを加えれば、価格を抑えつつもボリュームのあるハンバーグができあがります。トッピングの大根おろしや小ねぎでさっぱりといただけますよ。

【副菜】甘辛ちくわえのきだけ

調理時間：15分

ちくわ えのき a. みりん a. しょうゆ a. 砂糖 ごま油 白いりごま 小口ねぎ

エネルギー：180kcal

タンパク質：11.6g

脂質：5.4g

炭水化物：21.1g

糖質：18.9g

食塩相当量：2.9g

価格が安定しているちくわとえのきだけを使うひと品。ごま油の香ばしさとたれの甘辛い味でごはんが進みますよ。ちくわとえのきだけの食感で、食べ応えは十分。おつまみにもおすすめです。

【汁物】切り干し大根のみそ汁

調理時間：20分

切り干し大根 しめじ 長ねぎ 水 みそ

エネルギー：51kcal

タンパク質：3.1g

脂質：1g

炭水化物：9g

糖質：6.1g

食塩相当量：1.7g

具材たっぷりで満足感のあるみそ汁です。切り干し大根を使うことで、だし汁なしでも奥深い味わいに。切り干し大根のシャキシャキとした歯ごたえがたまりません。ホッとしたいときにいかがでしょうか。

土曜日「節約ホットプレート定食」大家族レシピ

大家族の節約レシピ！技ありテクニック

お出かけした日は、簡単メニューで外食を回避。

味付けのひと工夫で、調味料をカットして節約。

スープの具材は冷蔵庫にあるものでOK。

【主食】とろ〜りチーズのボロネーゼパスタ

調理時間：30分

スパゲッティ1.6mm 合い挽き肉 玉ねぎ にんじん カットトマト缶 a. 中濃ソース a. ケチャップ a. 砂糖 a.塩 a.黒こしょう にんにく(みじん) 水 とろけるチーズ オリーブオイル

エネルギー：670kcal

タンパク質：31.5g

脂質：27.7g

炭水化物：81.4g

糖質：74.4g

食塩相当量：3.7g

ホットプレートでパーティー気分が味わえるボロネーゼパスタです。使う調理器具はホットプレートだけと、後片付けも簡単。濃厚なトマトの味わいは、大人も子どもも好きなこと間違いなしです。チーズをたっぷりと絡めながら召し上がってくださいね。

【副菜】マヨなしポテトサラダ

調理時間：10分

じゃがいも ハム きゅうり a. 塩 a. レモン果汁 a. 粒マスタード a. オリーブオイル

エネルギー：152kcal

タンパク質：5.7g

脂質：9.4g

炭水化物：16.4g

糖質：7.3g

食塩相当量：1.6g

マヨネーズは使わず、粒マスタードで味をつけるのがポイント。粒マスタード、オリーブオイル、レモン果汁で爽やかな味わいのサラダが完成します。レモン果汁がないときは、酢で代用してもOKです。

【汁物】玉ねぎとベーコンのコンソメスープ

調理時間：10分

玉ねぎ ベーコン コンソメ 水 塩 粗挽き黒こしょう ドライパセリ

エネルギー：53kcal

タンパク質：1.7g

脂質：3.7g

炭水化物：3.6g

糖質：3.3g

食塩相当量：2.2g

メインの具材は玉ねぎとベーコンのふたつだけと、冷蔵庫に残りがちな材料で作れるのがうれしいスープ。玉ねぎの甘みとベーコンのうまみがたまらないひと皿です。仕上げにパセリをトッピングすれば、見た目が華やかになりますよ。

日曜日「節約エスニック定食」大家族レシピ

大家族の節約レシピ！技ありテクニック

主食はしらたきに置き換え節約。

肉は安い部位をチョイス。

少ない調味料で味を決める。

【主食】しらたきパッタイ

調理時間：20分

むきえび 干しえび しらたき 厚揚げ 卵 サラダ油 玉ねぎ たくあん ニラ もやし a. ナンプラー a.オイスターソース a. きび砂糖 a. スイートチリソース a. 酢 a. 梅肉 サラダ油 トッピング ライム パクチー

エネルギー：324kcal

タンパク質：17.5g

脂質：20.9g

炭水化物：20.6g

糖質：14.5g

食塩相当量：6.6g

ビーフンの代わりに低価格なしらたきを使い、タイ旅行気分を味わってみてはいかがでしょうか。むきえびや干しえび、たくあんなどの食感が楽しいひと品です。ナンプラーやスイートチリソースで本格派の味を楽しんでくださいね。

【主菜】タイ風豚こま串

調理時間：20分

豚こま肉 a.酒 a.砂糖 a.ナンプラー a.オイスターソース サラダ油

エネルギー：283kcal

タンパク質：26.7g

脂質：16.8g

炭水化物：6.4g

糖質：6.4g

食塩相当量：2.4g

タイの屋台を連想させるひと品。オイスターソースのコクと豚こま肉のうまみがマッチして、やみつきになるおいしさです。ナンプラーの香りがよく、おつまみにもぴったりですよ。

【副菜】きゅうりとカニ風味かまぼこのごまマヨサラダ

調理時間：10分

きゅうり カニ風味かまぼこ a. マヨネーズ a. めんつゆ（3倍濃縮） a. ごま油 a. 白すりごま

エネルギー：113kcal

タンパク質：4.2g

脂質：9.1g

炭水化物：4.9g

糖質：3.8g

食塩相当量：0.9g

あとひと品欲しいときに簡単に作れる、きゅうりとカニ風味かまぼこのサラダ。マヨネーズとめんつゆ、ごま油で濃厚なうまみを感じられます。カニ風味かまぼこを入れることで、野菜が苦手な子どももパクパク食べられますよ。

節約レシピを活用して、大家族も満腹に

節約中でもコツをつかめばボリューム満点の料理を作ることができます。高い食材は控えて安いもので代用したり、カサ増し食材を使ったりすればさまざまな料理を楽しめますよ。また、外食の代わりにお家でパーティーメニューを作るのもいいでしょう。

大家族でもしっかりと家族にごはんを食べて欲しい人は参考にしてくださいね。

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