ダイエット中の「マック」はこう食べる！管理栄養士が太りにくい食べ方を伝授

ダイエット中の「マクドナルド」はアリ？

ダイエット中の「マクドナルド」、ポイントを押さえれば食べても大丈夫です。ただし、これからご紹介するメニューが、必ずしも太らないわけではありません。健康的に痩せるには、食事のコントロールと適度な運動、生活習慣の見直しが大切です。（※1）

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ダイエット中にマックを食べるコツ

コツ

ランチで食べる

単品メニューを組み合わせる

お茶やコーヒーを選ぶ

よく噛んで食べる

ほかの食事で調整する

ダイエット中にマックを食べるなら、昼食がおすすめ。時間栄養学に基づいた朝食、夕食の取り方をすれば、昼食は好きなものを食べても大丈夫です。単品メニューを組み合わせて、栄養バランスを整えるのも大切なポイント。栄養の過不足は、朝食や夕食で調整しましょう。

飲み物は、お茶やブラックコーヒーを選ぶとカロリーを抑えられます。また、よく噛んで食べると食欲を抑制したり、内臓脂肪の分解を促進したりします。（※2,3,4）

【マック】ダイエット中におすすめのメニュー5選

おすすめのメニュー

エッグチーズバーガー

ベーコンレタスバーガー

チキンクリスプ

ハンバーガー

サイドサラダ

エッグチーズバーガー

高カロリーのハンバーガーが多いなかで、エッグチーズバーガーのカロリーは低く、1食あたり387kcalです。脂質も低いので、ダイエット中におすすめのバーガー。卵やチーズが入っているため、たんぱく質が豊富なのもうれしいですね。（※4）

ベーコンレタスバーガー

ベーコンレタスバーガーのカロリーは、1食あたり374kcalと低カロリー。脂質や糖質も低いので、ダイエット中でもおすすめのメニューです。レタスが入っていますが、1食あたりの野菜の量に満たないので、サラダを加えたり朝夕の食事で補ったりしましょう。（※4,5）

チキンクリスプ

チキンクリスプのカロリーは、1食あたり344kcalと低カロリー。脂質も低いので、ダイエット中に食べても大丈夫なバーガーです。しかし、糖質が1食あたり35.9gあるため、糖質の摂取を制限している方はご注意くださいね。（※4）

ハンバーガー

ハンバーガーのカロリーは低く、1食あたり256kcal。脂質、糖質も低いため、ダイエット中に食べても大丈夫です。ハンバーガーはマックのなかで、一番カロリーが低いバーガー。バーガーを食べたいけれど、カロリーはできるだけ抑えたい方におすすめです。（※4）

サイドサラダ

サイドメニューのなかでおすすめなのが、サイドサラダです。レタスや紫キャベツ、パプリカを使用。マックのメニューは野菜不足になりがちなので、取り入れてほしいひと品です。ドレッシングは、低カロリー玉ねぎを選ぶとカロリーを抑えられますよ。

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【マック】ダイエット中は避けるべきメニュー5選

避けるべきメニュ

照り焼きマックバーガー

チキンフィレオ

照り焼きチキンフィレオ

マックフライポテトM

ホットアップルパイ

照り焼きマックバーガー

照り焼きマックバーガーのカロリーと脂質は高く、それぞれ1食あたり489kcalと30.8gです。脂質の摂り過ぎは肥満になりやすいので、注意が必要。ダイエット中は、脂質が低いメニューを選びましょう。（※4,6）

チキンフィレオ

チキンフィレオのカロリーは、1食あたり467lcal。糖質が高く、1食あたり45.2gあります。摂り過ぎた糖質は、脂肪になり脂肪組織に蓄積されるため、肥満に繋がります。ダイエット中は、糖質の摂り過ぎに注意しましょう。（※4,7）

照り焼きチキンフィレオ

照り焼きチキンフィレオは、カロリー、糖質ともに高く、1食あたり497kcalと50.3gです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、肥満のリスクが高くなります。ダイエット中は食事を上手に調整して、カロリーを摂り過ぎないようにしましょう。（※4,8）

マックフライポテトM

マックフライポテトMサイズのカロリーが410kcal、糖質は46.2g。どちらも高く、ダイエット中は避けた方がよいメニューです。どうしても食べたいときは、Sサイズを選びましょう。Sサイズならばカロリーが225kcal、糖質は25.4gです。（※4）

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ホットアップルパイ

ホットアップルパイのカロリーは、1食あたり211kcal。「甘いものは、別腹」とばかりに、バーガーを食べた後でもぺろりと食べてしまうのではないでしょうか？ホットアップルパイだけでなく、お腹がいっぱいでもつい食べてしまうスイーツ系サイドメニューはどれも要注意です。（※4）

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朝マックでダイエット向きのメニューは？

おすすめの朝マックメニュー

エッグマックマフィン

ベーコンエッグマックサンド

フィレオフィッシュ

朝マックメニューでおすすめの3点は、カロリーや脂質、糖質が比較的低いバーガーです。特に一押しなのが、たんぱく質を多く含むエッグマックマフィン。朝にたんぱく質を摂ると筋肉が大きくなりやすく、筋肉が増えると基礎代謝が上がりダイエットに役立ちます。（※2,4）

ダイエット中のマックは、アリです！

ダイエット中のマックは、カロリーや糖質、脂質などに注意して、単品を組み合わせて食べましょう。ランチで食べるのも大切なポイント。栄養の過不足は、朝、夕の食事で補ってくださいね。ダイエットを頑張っているご褒美として、たまに食べるのがおすすめです。【参考文献】

※1 健康的に痩せるための運動・食事の方法について｜POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）

※2 Attention Required! | Cloudflare

※3 ゆっくり食べる：農林水産省

※4 栄養成分 一覧表｜メニュー情報｜サステナビリティ｜マクドナルド公式

※5 野菜350gを食べる！一目瞭然、見て学ぶ野菜摂取量upのコツ｜カゴメ株式会社

※6 脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響：農林水産省

※7 栄養に関する基礎知識｜栄養・食事について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ｜国立循環器病研究センター 病院

※8カロリーについて【応用編】｜明日をつくる今日の食卓｜知る・楽しむ｜大塚食品

（2023/01/25参照）

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