1日10回でOK！「薄いお腹を作る」ジムトレーナー激推しトレーニング3選

2022.05.20 07:05

K-POPアイドルのような薄くてしなやかなウエストは、多くの女性にとって理想のボディですよね。薄着になる季節を迎える前に、スッキリさせたいと思っている方も多いのではないでしょうか？そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが厳選した、1日10回でいいお腹トレをご紹介します。

女性らしいウエストを作るためのポイントって？

「薄いお腹を目指して腹筋を鍛えよう！」と思い、闇雲に腹筋運動を行うのは△です。そもそも腹筋とは、大きく分けて3種類に分かれた筋肉の総称。それぞれをバランス良く鍛えることで、しなやかなウエストが作られていくのです。

腹直筋：お腹の前面にある筋肉を指します。鍛えることでいわゆる「シックスパック」に近づく部分です。正しい姿勢作りにも関わっています。

腹斜筋：脇腹にあたる筋肉。身体をひねる動作に関わっている部分で、「くびれ」を作るためにも積極的に鍛えたいところです。

腹横筋：腹斜筋のさらに内側にあるインナーマッスルを指します。内臓を覆う天然のコルセットとも呼ばれており、便通にも影響を与えると言われています。

このように3つの筋肉にはそれぞれの役割があり、どれかひとつだけを鍛えてもスッキリした見た目にはなかなか近づきません。
これから紹介するトレーニングを行えば、誰でも腹筋をまんべんなく刺激することができます。実際にジムに通っているお客様にも好評のメニューなので、是非トライしてみてください。

姿勢を維持するだけでいい「V字腹筋キープ」

上半身を起こすだけのポピュラーな腹筋運動と比較すると、よりお腹正面の「腹直筋」を刺激しやすいトレーニングです。その分負荷が大きいので、無理のない範囲で行うことをおすすめします。まずは3回程試して、様子を見ながら回数を増やしていくといいですね。

トレーニングの手順

1) 仰向けになったら、上半身と下半身を持ち上げてVの字を作ります。
2) 腕はもも裏に添え、お腹に力を入れてバランスを取りましょう。10秒間キープしたら、ゆっくりと元のポジションに戻ります。
3) 間髪入れずに再び身体を持ち上げると、より効果的です。10回を目安に取り組みましょう。
上半身と下半身を均等に持ち上げて、美しい姿勢をキープするのがポイントです。お腹の筋肉に力を入れて、呼吸を止めずに続けましょう。

ひねる動きで脇腹すっきり「クリスクロス」

ねじりの動きを加えることで、脇腹の「腹斜筋」を刺激。お腹と腰周りを同時に引き締めることができます。美しいくびれをイメージしながら、リズム良く動きましょう。

トレーニングの手順

1) 仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。
2) 両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。
3) 合計10回を目安に、手足を交互に入れ替え続けてください。
肘と膝をつけるのが難しい場合は、無理をしなくて大丈夫です。できる範囲で頑張りましょう。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識すると効果的ですね。

お腹の深部から引き締める「ドローイン」

ドローインは、お腹の中の深部にある「腹横筋」を使って腹部をへこませるトレーニングです。寝たままでも、座ったままでもできるので、ちょっとしたスキマ時間にトライするのがおすすめ。お気に入りのテレビ番組を見ながら行ったり、バスタイムを利用してもいいですね。

トレーニングの手順

1) 大きく息を吸い、お腹を膨らませましょう。
2) お腹が限界まで膨らんだら、ゆっくりと息を吐き切ります。
3) お腹が凹んだところで、5秒ほどキープしてください。1セット10回を目安に取り組みましょう。
忙しい毎日を送っていると、呼吸が浅くなりがちです。意識的に腹式呼吸をすることで、リラックス効果も期待できますよ。以上、女性らしい薄いお腹を目指せるトレーニングを3つご紹介しました。お腹の前面・脇腹・深部とバランス良く鍛えることで、しなやかなウエストに近づきます。夏を迎える前に、1日10回でOKな筋トレを始めて理想のお腹を手に入れましょう。
writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

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