超時短ランチ！管理栄養士の「低カロリー&低糖質」スープジャーレシピ3選

2022.02.21 07:05

短時間で熱々のランチが準備できて「温活にぴったり！」と話題の、スープジャーレシピはご存知でしょうか。簡単なだけでなく、低カロリー&低糖質なものも多く健康志向の方にもおすすめです。今回は、ほったらかしで作るスープジャーレシピを、あんしん漢方の管理栄養士、小玉奈津実さんに伺いました。

人気の「スープジャーレシピ」って何？

スープジャーとは保温しながら携帯できるステンレス製の魔法瓶のことで、その保温機能を「煮込み時間」として活用したものがスープジャーレシピです。
下記に、スープジャーレシピのメリットをご紹介いたします。

ほったらかしで簡単調理スープジャーレシピの一番のメリットは、朝にささっと食材を用意しフタをすればお昼にはおいしく完成している、という手軽さです。

基本の調理工程は、

1．スープジャーをあらかじめ熱湯で温めておく。
2．具材・調味料に軽く火を通す。
3．スープジャーに入れてそのまま保温。

という3ステップのみ！
時間にして10分もかからないレシピが多く、忙しくて寒い朝でも続けられそうですね。

低糖質&低カロリーで満足できるレシピが豊富スープジャーレシピは、満足度が高くヘルシーなレシピが豊富です。
野菜をたくさん使用すれば低糖質＆低カロリーで栄養価も抜群！
温かいスープを摂取することで内側から温まり代謝アップも目指せるので、ダイエット中の女性にはうれしいですね。
味付けもピリ辛やあっさりなどその日の気分によって選べますし、アレンジもしやすいので飽きにくく楽しむことができます。

低カロリー&低糖質なスープジャーレシピ3選

では、低カロリーで低糖質のスープジャーレシピを3つご紹介します。
1．ピリ辛！豆腐とキムチの胡麻スープ

寒い季節に食べたくなる、ピリ辛のあったかスープ。
発酵食品であるキムチや食物繊維豊富なきのこ、高たんぱく質の豆腐など女性にうれしい食材を使用しました。食べ応えもあるので、腹持ちも抜群！辛めがお好きな方はコチュジャンを加えるのもおすすめです。

材料（1人分／約171kcal、糖質約3.8g）

・キャベツ・・・20g
・人参・・・20g
・しめじ・・・20g
・木綿豆腐・・・1／8丁
・水・・・1カップ（200ml）
・キムチ（白菜）・・・45g
・白ごま・・・小さじ2
・ごま油・・・小さじ1
・鶏ガラスープの素・・・小さじ1／2

作り方

1) スープジャーにあらかじめ熱湯を入れておき、フタをせずに5分以上保温する。

2) （食材の下処理）キャベツは手で小さくちぎり、人参はいちょう切り、しめじは石づきをとってほぐす。

3) すべての食材を小鍋に入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。

4) スープジャーの中のお湯を捨て、（3）を注いでフタを閉め、2時間以上保温して完成。
2．ほっこり生姜とささみの春雨スープ

高たんぱく質低カロリーの代表格、鶏ささみを使った春雨スープです。
生姜のショウガオールという成分は、血行をよくしてからだを芯から温めるので冷え対策にぴったり！ビタミン豊富なブロッコリーと食物繊維豊富な椎茸もトッピング。
麺類が食べたくなるお昼に、カロリー控えめの春雨で代用することでグッと低カロリーランチが実現できます。

材料（1人分／約124kcal、糖質約11.6g）

・ささみ・・・1本（下処理で酒小さじ1使用）
・春雨・・・10g
・干し椎茸スライス（お湯で戻す）・・・3g
・冷凍ブロッコリー・・・2個
・白ネギ・・・5cm
・水・・・300ml
・塩・・・小さじ1／4
・醤油・・・小さじ1
・和風顆粒だし・・・小さじ1／2
・おろし生姜・・・小さじ1／2

作り方

1) スープジャーにあらかじめ熱湯を入れておき、フタをせずに5分以上保温する。

2) （食材の下処理）ささみは酒をふってふんわりとラップし、600Wのレンジで2分加熱。粗熱をとったら手やフォークでほぐす。白ネギは輪切りし、春雨は半分に切っておく。

3) すべての材料を小鍋に入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。

4) スープジャーの中のお湯を捨て、（3）を注いでフタを閉め、2時間以上保温して完成。

3．野菜たっぷりとろーりチーズのミネストローネ

野菜たっぷりのミネストローネは、トマトジュースを使うことでわざわざトマト缶を開封せず手軽に作れます。
火の通りやすい野菜やきのこだったらなんでもOKなので、冷蔵庫の余った食材をスープの具材に活用してもいいですね。
低糖質のチーズがとろりと絡んで味わい深くなり、満足度もアップします。

材料（1人分／約254kcal、糖質約12.1g）

・玉ねぎ・・・20g
・キャベツ・・・20g
・人参・・・20g
・冷凍コーン・・・ひとつまみ
・ウインナー・・・2本
・とろけるチーズスライス・・・1枚
・トマトジュース・・・100ml
・水・・・50ml
・ケチャップ・・・小さじ1
・顆粒コンソメ・・・小さじ1
・ウスターソース・・・小さじ1／2
・オリーブオイル・・・小さじ1／2

作り方

1) スープジャーにあらかじめ熱湯を入れておき、フタをせずに5分以上保温する。
2) （食材の下処理）玉ねぎ・ウインナーは薄切り、キャベツは手で小さくちぎり、人参はいちょう切りにする。

3) チーズ以外のすべての材料を小鍋に入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。

4) スープジャーの中のお湯を捨て、チーズを加え、（3）を注いでフタを閉め、2時間以上加熱して完成。

内側から美しく健やかになるには漢方もおすすめ

食事に気を付けているけれど、なかなか痩せられない方には、ダイエット外来などでも活用されている漢方薬がおすすめです。

漢方薬は、体重を落とすことだけを目的としていません。便秘や肌荒れなどの原因となる体質を根本的に変えることで、リバウンドしにくい理想の体型を目指せます。
また、血や水の巡りをよくしたり、ストレスによる気の乱れを整えたりすることで、からだの内側から不調に負けない体質に改善できます。
また、冷えに悩んでいる方には、からだを温める効果がある漢方薬もおすすめです。
漢方薬は自然の生薬からできているのでからだにやさしく、西洋薬には抵抗があるという方でも取り入れやすいでしょう。
内側から整えたい方におすすめの漢方薬・当帰四逆加呉茱萸生姜湯（とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう）
手足の先が冷えやすい方におすすめです。血行をよくすることで、冷えによる下腹部痛や頭痛、腰痛などをやわらげます。

・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りをよくしてイライラや便秘の解消、脂質代謝の改善に役立ちます。

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝、脂質代謝を改善する働きがあります。便秘やむくみの解消に役立ちます。
漢方薬を選ぶときのポイントとは漢方薬を使ううえで重要なポイントは、自分の状態や体質に合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。
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