食べ過ぎた翌日のリセット方法！栄養士に聞くダイエット中の外食のコツ

2022.01.03 09:10

一年の締めくくりということもあり、外食する機会が増えるこの季節。外食が続くと「からだが重くて、体重計にのりたくない……」と感じる人も多いのではないでしょうか。今回は、外食続きでも太りにくい「食べ方のコツ」や、食べ過ぎた後の「調整方法」について、あんしん漢方の管理栄養士、小玉奈津実さんに伺いました。

外食続きで太る人・太らない人の違いは？

太りにくい人の7つの特徴

外食続きでも太らない人には、下記のような7つの特徴がみられます。

1：腹八分目を意識している
2：旬の食材を楽しんでいる
3：薄味で低カロリーのメニューを選んでいる
4：よく噛み、時間をかけて食事を味わっている
5：汁物やお茶など、食事の合間に水分をこまめに摂っている
6：一緒にいる人との会話を楽しんでおり、ガツガツ食事をしない
7：他の食事で調整している

太らない人は「暴飲暴食せず、外食をゆったり楽しんでいる」傾向があるようです。
外食＝普段不足しがちな栄養を摂取するチャンス外食には高カロリーで脂っこい料理もたくさんありますが、普段食べない食材や不足している栄養を摂取できる機会でもあります。

是非、外食をポジティブに考えて、太りにくい食べ方のコツを意識しながら楽しい時間を過ごしましょう！

外食続きでも太りにくい食べ方のコツ

次に、簡単に意識できる「外食続きでも太りにくい食べ方の工夫」を3つご紹介します。その1：外食前にナッツや干し芋をつまむ外食続きで太る原因の一つに、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取があげられます。
食べ過ぎを防ぐためには「空腹でお店に行かないこと」がポイント。コンビニで手軽に買えるナッツや干し芋を少しつまんでお腹を満たし、ドカ食いを防ぎましょう。
ナッツや干し芋は食物繊維が豊富なため、血糖値の急激な上昇を防ぎ、太りにくくなる効果も期待できます。
その2：単品だけでなく、野菜や汁物も一緒に頼む外食時に、パスタやカレー・牛丼など単品メニューだけを頼むと、栄養バランスが崩れてしまいます。

とくに、野菜などに含まれるビタミンやミネラルが不足すると、代謝サイクルがスムーズに回らず、太りやすくなります。

サラダやおひたし、具沢山の汁物も一緒に頼み、ビタミンやミネラルを意識して摂取しましょう。
その際に、先に野菜や汁物を食べる（ベジファースト）と、血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくくなるのでおすすめです。
その3：飲み物は「ホット・低カロリー」のものを選ぶ外食の際に見落としがちなのは、飲み物のカロリー。

とくに、アルコールは1グラムあたり、7.1kcal（糖質やタンパク質は4kcal、脂肪は9kcal）と高カロリーなので、飲み過ぎに気をつけたいところです。付き合いでお酒を飲む場合は、乾杯の1杯程度にとどめましょう。糖質の低い、ハイボール・焼酎・ワインなどを選ぶようにしたいですね。

また、氷でキンキンに冷えたジュースも、糖質が多くからだが冷えるので避けた方が無難です。ホットウーロン茶やコーン茶など、温かい低カロリーの飲み物を飲むようにしましょう。

外食が続いた後のリセットは48時間が勝負

外食が続いた後の食べ過ぎの調整は「48時間」が勝負といわれています。
食べたものは「糖」として一旦肝臓に48時間蓄えられます。そして、48時間経っても消費されない余剰な「糖」は肝臓でストックできないため、「脂肪細胞」に変わります。

つまり、48時間以内に他の食事で調整したり運動で消費したりすれば、糖が脂肪に変わるのを防ぐことが期待できるのです！では、具体的な調整方法を下記にご紹介します。
「軽め」かつ「低糖質」の温かい食事を

外食続きの後は胃腸が疲れているので、冷たくて刺激のある食事をたくさん摂ることは控えましょう。

また、肝臓に糖が残っているので、食事の内容は「低糖質」を中心に。豆腐や卵などの「タンパク質」、野菜やきのこ、海藻類などの「ビタミン・ミネラル」を意識して取り入れましょう。
おすすめのメニューは、ミネストローネや、卵ときのこのスープ、豚汁などの「具沢山の温かい汁物」。食べる際、胃腸に負担をかけないように、よく噛むことも大切です。
軽い運動やストレッチをして、消費カロリーを稼ぐ

食事で摂取カロリーを調整すると同時に「消費カロリー」を増やすとより効果的です。

ジョギングなどの有酸素運動を、1日30分程度継続して行うのがおすすめ。じんわり汗ばむ程度の運動をできるだけ多く行うのが、代謝アップの秘訣です。
運動をする時間がとれない場合は、積極的に階段を使ったり、お風呂上がりにヨガやストレッチをしたりと、こまめに動いて一日の活動量を増やしましょう！

ダイエットやデトックスには漢方を活用する手も

食事や運動を意識するだけでは効果が出にくいという場合は、漢方薬を活用するのも一つの方法です。漢方薬は、肥満症や減量を目的として、内科の治療薬としても使われています。

漢方薬は「ストレスによる食べ過ぎを防ぐ」「血（けつ）や水分の巡りを改善し、脂肪や不要物を排出する」「食べた脂肪の吸収を抑制する」などさまざまなアプローチで、症状を根本から改善します。

自然由来の医薬品として、脂肪太り、水太り、むくみの改善などに効果が認められているのです。

漢方薬のちからで、体内バランスを整え「よい体質」を取り戻すことは、太りにくいからだ作りのためにとても効果的です。さらに、一般的に副作用が少ないとされているので、安心して試せます。ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬2種 ・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのにも役立ちます。

・大柴胡湯（だいさいことう）
気のめぐりをよくし、食欲などの気持ちを整えてくれるので、イライラすることによる過食や脇腹が張る便秘の解消をしたりするのに役立ちます。
漢方薬を選ぶときのポイントとは漢方薬を使うときは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点が重要です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。
AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。

ちょっとしたコツで外食続きでも太らないからだに！

外食はついつい食べ過ぎてしまう場合も多く、カロリーの過剰摂取や栄養バランスの乱れにつながることも。

今回ご紹介した「太りにくいコツ」や「外食が続いた後の調整方法」を参考にして、外食続きでも太らないからだを目指しましょう！

writer / Sheage編集部

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