健康的に痩せる「高タンパク＆低糖質」作り置きレシピ3選　管理栄養士監修

2022.03.26 23:30

ダイエット中は野菜中心の食事を選びがちですが、健康的なからだ作りには肉や魚などに含まれるたんぱく質が大切。今回は、たんぱく質の重要性と、おいしくたんぱく質が摂れる作り置きレシピ3品を、あんしん漢方の管理栄養士、池田明日香さんに伺いました。どれも簡単で、忙しい日のお助けメニューにピッタリですよ。

意識して摂取したい「たんぱく質」

たんぱく質ってどんな栄養素？

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪や爪などを構成する成分です。また、酵素やホルモン、免疫物質の材料となるため、からだの機能を調整するために欠かせません。
たんぱく質は、ほかの栄養素から体内で合成することができない栄養素です。そのため、人間は食事から必要な量のたんぱく質を摂取する必要があります。
たんぱく質の重要性とは？

たんぱく質をしっかりと摂ることで、筋肉量の維持につながります。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすいからだづくりに役立ちますよ。
また、美しい肌や髪を保つためにも、たんぱく質はとても大切。肌にうるおいを与え、ツヤやハリを保つために大切なコラーゲンの材料はたんぱく質ですし、髪の毛の主成分であるケラチンもたんぱく質です。
たんぱく質の摂取量が不足すると、体力や免疫力の低下などが起こることがあります。毎食適量を取り入れるように意識してみましょう。
1日に摂取したいたんぱく質の目安

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日当たりのたんぱく質の推奨量を、成人男性で65g、成人女性で50gとしています。
鶏もも肉や鶏むね肉なら100g、鮭の切り身1つ（100g）で20g程度のたんぱく質を摂取することができます。また、穀類にもたんぱく質は含まれていて、ご飯茶碗1杯（150g）のたんぱく質量は3.8gです。

■100g当たりのたんぱく質量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）
・鶏もも肉（皮なし）…22.0g
・鶏むね肉（皮なし）…23.3g
・牛もも肉…19.6g
・鮭…22.3g
・鯖水煮缶…20.9g
・木綿豆腐…7.0g
・白飯…2.5g

とはいえ、毎回たんぱく質量を計算するのは難しいですよね。そこで、具体的な食べ物の適量を知る方法としておすすめなのが、自分の「手」を使うこと。
指を除いた片手のひら分が、たんぱく質食材の一食分の目安サイズになります。肉と魚は手のひらと同じ厚さで、豆腐は2倍の厚さです。

高タンパク&低糖質の作り置きレシピ3つ

何かと忙しい日々を送る女性にとって、毎日食事をつくるのは大変ですよね。帰宅後、冷蔵庫に使いまわしのきく栄養たっぷりのおかずがあれば、健康と美容をサポートしてくれますよ。
きのこたっぷり！牛肉のマリネ

赤身の牛肉には、脂肪燃焼をサポートするL-カルニチンというアミノ酸が含まれているので、ダイエット中にはうれしい食材。リーズナブルな切り落とし肉でも、蒸すことで固くならずに柔らかく仕上がります。

材料（2人分）

・牛肉切り落とし・・・150g
・玉ねぎ・・・1／2個（100g）
・しめじ、マッシュルームなどのきのこ・・・合わせて100g
・すりおろしにんにく・・・小さじ1
・塩・・・少々
・酒・・・大さじ1
・＜A＞
・しょうゆ・・・大さじ1
・酢・・・大さじ1
・レモン汁・・・大さじ1
・塩・・・少々
・あらびき黒こしょう・・・少々

作り方

1) ＜A＞の調味料を混ぜてマリネ液を作り、保存容器に入れておく。牛肉にすりおろしにんにくと塩をもみこんでおく。
2) 玉ねぎは薄切りにして軽く塩を振ってしばらく置き、水でさっと洗い水気を絞る。しめじは小房に分け、マッシュルームは食べやすい大きさに切る。
3) フライパンに酒を入れ、きのこ類を平らに並べる。その上に牛肉を広げて重ね、蓋をして弱めの中火にかける。
4) 牛肉の色が変わったら取り出し、熱いうちにマリネ液に漬け込む。フライパンに水分が残っていれば少し火を強めて水気を飛ばし、きのこもマリネ液に加える。
5) （4）に（2）の玉ねぎを加えて軽く混ぜる。粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて味をなじませる。

半日ほど置くと、味がしっかり染みておいしいです。そのままおかずとして食べるのはもちろん、レタスやルッコラなどと一緒にサラダとして食べるのもおすすめ。

【1食当たり】
たんぱく質…17.5g、糖質…7.5g
旨味たっぷり！鮭とれんこんのオイスター蒸し

秋が旬の食材を組み合わせた、食べ応えのあるおかずです。鮭は不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが多く含まれていて、炎症を抑制して血液をサラサラにする効果が期待できますよ。黒酢を加えることでまろやかになり、甘みの調味料が控えめでも味がまとまります。

材料（2人分）

・生鮭・・・2切れ
・れんこん・・・150g
・パプリカ・・・1／2個
・酒・・・小さじ1
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
・片栗粉・・・適量
・ごま油・・・小さじ1
・＜A＞
・オイスターソース・・・大さじ1
・しょうゆ・・・小さじ1
・黒酢・・・小さじ2
・みりん・・・小さじ1

作り方

1) 鮭は一口大に切り、酒と塩、こしょうを振って下味をつけ、片栗粉をまぶす。れんこんは幅7mmの半月切りにし、水にさらして水気をふき取る。パプリカは食べやすい大きさに切る。
2) フライパンにごま油を中火で熱し、鮭を焼く。火が通ったら取り出す。

3) （2）のフライパンを軽くふき、水大さじ2を入れてれんこんを並べる。蓋をして弱めの中火にし、ときどき裏表を返しながら蒸し焼きにする。

4) れんこんに火が通ったらパプリカを加え、（2）の鮭を戻し入れる。＜A＞の調味料を加え、フライパンをゆすりながら照りが出るまでなじませる。

5) 保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる。

【1食当たり】
たんぱく質…25.0g、糖質…15.6g
アレンジいろいろ！高野豆腐と鶏ひき肉のトマトそぼろ

作り置きの定番「そぼろ」を、トマト味で洋風にアレンジ。玉ねぎを弱火で蒸し煮にすることで甘みが出るため、砂糖を加えなくても十分おいしくなりますよ。
高野豆腐には食物繊維と似たはたらきをする「レジスタントプロテイン」が含まれ、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

材料（2人分）

・高野豆腐・・・1枚
・鶏ひき肉・・・100g
・玉ねぎ・・・1／2個（100g）
・にんにく・・・1片
・塩・・・少々
・チリパウダー・・・少々
・＜A＞
・トマトピューレ・・・80g
・みそ・・・大さじ1
・しょうゆ・・・大さじ1

作り方

1) 高野豆腐は水で戻しておく。

2) 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。高野豆腐は粗目のみじん切りにする。

3) フライパンに大さじ2の水を入れ、玉ねぎ、にんにくを入れて軽く塩を振る。蓋をして弱火で蒸し煮にする。

4) 玉ねぎがしんなりしたら一度火を止め、鶏ひき肉、高野豆腐、＜A＞の調味料を加えてよく混ぜる。全体がなじんだら中火にし、ほぐしながら水分を飛ばすように加熱する。

5) 鶏ひき肉に火が通り水分が飛んだら、お好みでチリパウダーを加える。

6) 保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる。

ごはんにのせたり、サルサソースと合わせてタコライス風にしたり、パンにチーズと一緒にのせてトーストにしたりと、いろいろなアレンジをお楽しみいただけます。

【1食当たり】
たんぱく質…16.2g、糖質…10.1g

内側からキレイになるために漢方薬の併用もおすすめ

「太りにくい体質になりたい」「キレイになりたい」
そんな方におすすめしたいのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。自然由来の医薬品として効果が認められている漢方薬は、脂肪代謝や血流・むくみの治療でも使われています。

また、理想の健康を目指す漢方は体形だけでなく、ストレスや肌質など心と体全体を改善させることを目的としています。
漢方薬のちからで、体内バランスを整え「良い体質」を取り戻すことは、太りにくいからだ作りにとてもおすすめ。運動や食事制限が難しい方でも手軽に始められるので、セルフケアを行う時間かない方にもピッタリです。
ダイエットしたい方におすすめの漢方薬2種・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
暴飲暴食などによるからだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促し、便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も改善します。からだの余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。

漢方薬を使うときの重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近では「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AI（人工知能）を活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。

作り置きおかずを活用して、賢くたんぱく質を摂ろう

たんぱく質は、健康や美容のために欠かすことができない栄養素です。動物性のものと植物性のものを組み合わせ、「適量」を意識して取り入れてみてくださいね。
また、根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。一度信頼できる専門家に相談してみてはいかがでしょうか。

writer / Sheage編集部

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