糖質制限ダイエットで失敗する人のNG習慣3つ

2022.05.07 23:30

10年ほど前から注目を集めている「糖質オフダイエット」。成功する人がいる一方で、継続できずリバウンドしてしまう人も。糖質制限は間違ったやり方で行うと、リバウンドしやすい体質になってしまうのだとか。今回は糖質制限で失敗する人がとりがちなNG習慣を、あんしん漢方の薬剤師、杉岡弥幸さんに伺いました。

その糖質制限、間違っていませんか？

「糖質オフダイエット」を実践する前に、このダイエット方法で痩せる仕組みを理解しましょう。そうすることで、正しく糖質制限をすることができるはずです。糖質の摂り過ぎは脂肪の蓄積につながる食事を摂ると食べ物に含まれる糖分が全身に送られ、血糖値が上昇していきます。すると、上がった血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。
このとき、インスリンは、エネルギーとして消費しきれなかった血液中の糖分をグリコーゲンや中性脂肪に変換します。そして、それらは肝臓・筋肉・脂肪細胞にため込まれる仕組みです。

つまり、糖分を摂り過ぎる生活を行うと血糖値が常に高い状態になり、多量のインスリン分泌を促すため、からだが脂肪をため込みやすくなってしまうというわけです。
糖質オフダイエットは脂肪燃焼を促すそこで、今回ご紹介する「糖質制限」で摂取する糖分を減らすと、糖分のほとんどがエネルギーとして消費され、脂肪として蓄えられにくくなります。
さらに、糖分の代わりにたんぱく質や脂質がエネルギー源として使われます。結果、脂肪燃焼されやすいからだになり、ダイエットにつながるのです。

「糖質オフダイエット」は上記のような仕組みで体重が減るとされていますが、やり方に注意が必要です。糖質制限を間違ったやり方で行うと、食後やダイエット終了後に血糖値が上がりやすくなり、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。

糖質オフダイエットで陥りやすいNGポイントをおさえて、正しくを実践していきましょう。

糖質オフダイエットで陥りやすい3つのNGポイント

糖質の代わりに脂肪が分解されるからだに変えるためには、1か月以上の期間が必要といわれています。以下に、糖質オフダイエットでやりがちなNGポイントと、おすすめの方法などをご紹介します。その①　糖質が1食40g以上になっている

糖質オフダイエットでは、1食で摂取する糖質量を20～40gにするよう推奨されています。そのため、糖質が1食40gを超えないように意識することが大切です。
糖質を抑えるためには、炭水化物（米・パン）を減らすことから初めてみましょう。たとえば、お茶碗1杯のご飯（150g）には約57gの糖質が含まれています。ご飯を半分にすることで糖質量が23.5gに減らせます。その分、糖質量の少ない肉類や野菜などで、ボリュームを補うといいでしょう。
その②　糖質の入ったお菓子（ドリンク）をつまんでいる

仕事中、ついつい加糖コーヒーやジュースを飲んだり、クッキーなどを食べてませんか？糖質の多いお菓子などは血糖値を急激に上げるため、からだが脂肪をため込みやすくなってしまいます。間食のお菓子は、糖質量を10g以下にするよう推奨されています。
以下に、糖質10gの目安と、糖質オフダイエット中におすすめの間食をご紹介します。

＜糖質10gの目安＞
・クッキー2枚弱
・ショートケーキ1／5個
・ドーナツ1／3個
・串団子1／3本

＜おすすめの間食＞
・高カカオチョコレート
低糖質の食事と80％以上のカカオを含むチョコレートを組み合わせることで、体重減少が期待できるといわれています。

・ヨーグルトなど乳製品
なるべく無糖のものを選びましょう。カロリーが低めで、手軽に摂ることができるためおすすめです。

間食には、糖質が少なく食物繊維が多いものを摂るといいですね。
その③　「糖質オフ」製品を多く摂っている

糖質オフ製品には人工甘味料が含まれている場合も多く、これらは甘いにもかかわらず、砂糖を使用したものよりもはるかに低カロリーとなっています。
糖質オフ製品の摂りすぎには注意が必要です。人工甘味料のデメリットを見ていきましょう。

＜人工甘味料のデメリット＞
・かえって食欲が増す
味覚では甘い糖分を摂取したと勘違いしますが、実際には糖分を摂取していないため血糖値が上昇しません。その結果、脳とからだの間に混乱が起きてしまうのです。

・耐糖能異常を招く
習慣的に人工甘味料を摂っていると、血糖値を正常範囲に保つ能力の異常を招き、糖尿病の発症や悪化をもたらす可能性があります。

人工甘味料ばかりに頼るのではなく、1日の食事バランスを考えたうえで、適切に摂るといいでしょう。

ダイエット成功を助ける漢方薬も併用していこう

食事内容に気をつけても痩せにくくお困りの方には、ダイエットや肥満の治療にも、医療現場で活用されている漢方薬もおすすめです。「脂肪太り」「水太り」「ストレス太り」などの症状に効果があるとされる漢方薬はいくつもあります。

漢方では、人のからだを「気・血・水（き・けつ・すい）」の3つの巡りで捉え、それぞれが不足したり滞ったりすると、痩せにくい体質になると考えます。漢方薬は心とからだ全体の体質改善を目的としていますので、太りにくい体質になるだけでなく、美肌になりたい、冷えを解消したいなどを同時に手に入れることも可能です。

糖質オフダイエットに漢方薬を加えることで、脂肪をより燃焼しやすく、痩せやすいからだづくりを目指せるでしょう。
効率よく痩せたい方におすすめの漢方薬3種・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
便秘気味でぽっこりおなかが気になる方におすすめです。
血流や水分代謝を促して、体内にたまった不要物を便とともに排泄してくれます。
また、脂肪代謝を促しておなかまわりの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制します。

・大柴胡湯（だいさいことう）
ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る、便秘気味な方におすすめです。
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除いて代謝バランスを整え、脂肪燃焼をサポートします。

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方におすすめです。
水分代謝を改善し、体内の余分な水を排泄します。また、からだの中から温めて胃腸の働きを改善し、消化機能を助ける働きもあります。
漢方薬を選ぶときのポイントとは漢方薬はからだにやさしく何らかの効果をもたらしますが、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選べているかどうかが重要です。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。

正しい糖質制限で理想のからだを目指そう

糖質オフダイエットは、やり方を間違えるとリバウンドや体重増加などの危険性があり、逆効果になりかねません。
ある程度長期的に行うダイエットですので、徐々に糖質量を減らしていくことをおすすめします。また、ダイエットを終えても、段階を踏んで食事内容を戻していくことが大切です。
今回ご紹介したNGポイントを避けて、正しい糖質オフダイエットを実践しましょう。

writer / Sheage編集部

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