「ガチで効く」「もう整骨院いらず！？」寝る前1分でできる“腰痛撃退ルーティン”

2025.05.16 17:05

デスクワークや運動不足などが原因で発生する腰痛。腰の違和感から始まり、悪化すると立ったり座ったりすることさえ困難になることも。そこで今回は、腰痛の原因や解消法を、あんしん漢方の薬剤師・碇純子さんに伺いました。自宅で手軽にできるケア方法もお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

東洋医学における腰痛の原因とは？

東洋医学では、腰を「腎（じん）の府」、つまり腎の居場所と考えます。腎は骨に栄養を与え、発育や生殖機能をになう生命エネルギーを蓄える、重要な場所。日頃のケアが大切です。腰痛の原因となる体質は、以下の4タイプに分けられます。
1．腎虚（じんきょ）質「腎」の機能が低下した状態。加齢や過労、ストレスが原因になることが多く、足腰のだるさ、物忘れ、耳鳴り、頻尿、白髪、難聴、精力減退、むくみなどの症状があらわれやすいです。（※1）2．陽虚（ようきょ）質「寒さ」によって血流や気の巡りが滞り、からだが冷えやすくなる状態を指します。この体質の人は、筋肉のひきつり、寒がり、手足の冷え、むくみなどの症状もあらわれやすいです。とくに寒い季節や湿気の多い環境で、症状が強くなる傾向にあります。（※1）
3．血瘀（けつお）質血流が悪くなり、体内で停滞している状態です。捻挫や転倒のほか、重いものを持ち上げたときに痛みが起きやすいと考えられています。肩凝り、頭痛、唇の色が悪い、シミやくすみが目立つ、冷えなどの症状が特徴で、夜間になると痛みがひどくなる場合も多く、朝起きたときや座った状態が長く続いたときに悪化しやすくなります。（※1）
4．痰湿（たんしつ）質水分代謝が悪くなり、余分な水分が体内にたまりやすい状態を指します。この体質の人は、からだの重さやだるさ、頭重、むくみ、めまい、食欲不振、胸の苦しさ、軟便などが起こりやすいです。雨の日に症状が悪化しやすいといわれていますが、偏った食生活も悪化の原因になり得ます。（※1）

腰痛に効く生活のポイント

ここからは、腰痛に効果的なおすすめの対策法をお伝えします。腰痛の対策・解消には効果的なセルフケアも多くあるので、是非日常生活に取り入れて習慣化してみてくださいね。
1．ツボ押し腰痛の解消・対策に効果が期待できるツボをご紹介。
力を入れすぎず、痛気持ちいい程度の力で押すのがポイントです。
・腎兪（じんゆ）、志室（ししつ）

背中にあるツボです。腰の高さで、腎兪は背骨のすぐ外側、志室は背骨から指2本分外側にあります。左右両方の志室を軽く押しながら、ゆっくりと深呼吸を行うと、腰の痛みを和らげる効果が期待できます。ただし、背中にあるので自分で手で押すのは難しいかもしれません。そのため、腎兪や志室を刺激する際はボールをツボの位置に当てて、イスの背もたれに押し当てるのもよいでしょう。（※2）
・腰腿点（ようたいてん）

手の甲にあるツボです。人差し指と中指、薬指と小指の間のくぼみで、左右両方の手にあります。手の甲という、場所を選ばずに刺激できる便利なツボなので、外出中でも気軽に押すことができます。（※2）・委中（いちゅう）

ひざの裏側、中央のくぼみにあるツボです。親指で軽く押し込むようにしてマッサージすることで、腰から脚にかけての痛みを和らげます。自分で行う場合は、床に座ってツボを押すほうの足を軽く曲げると刺激しやすいですよ。（※2）
2．からだを温めるぎ、痛みの軽減につながるからです。腰痛の原因のひとつには、筋肉のこわばりや血流の悪化も挙げられます。温めることで血管が拡張し、酸素や栄養が十分に供給され、疲労物質や痛みの原因となる老廃物が排出されやすくなるのです。

また、からだを温めることで自律神経が整い、痛みの感じ方が和らぐともいわれています。入浴や温湿布、カイロなどを活用することで手軽に温めることが可能ですよ。ただし、炎症を伴う急性の腰痛には逆効果になることもあるため、症状に応じた対策を行うことが大切です。
3．ストレッチ腰痛対策として、ストレッチも行ってみましょう。緊張した筋肉をほぐして血行を促し、腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がって腰への負担が軽減されやすくなります。とくに、下半身の筋肉をほぐすとことで正しい姿勢を保ちやすくなり、腰への負担が軽減されやすくなりますよ。

ストレッチは継続して行うことが大切です。行うタイミングとしては、からだが温まってほぐれやすいお風呂上がりなどが理想ですが、難しい場合は仕事や家事育児の合間に取り入れていきましょう。ここでは、自宅でできる腰痛緩和ストレッチを3種類ご紹介。

イスに座りながらできるストレッチ

1) イスに浅く腰掛ける。
2) 右脚を伸ばしてつま先を上げる。

3) 腰を丸めずに上半身を前に倒す。

4) 20秒キープする。

5) 伸ばす脚を入れ替えて2セットずつ行う。
ふくらはぎやもも裏の伸びを感じましょう。両手はひざの上あたりに添えて、体重がかからないように注意します。

寝ながらできるストレッチ①

1) 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
2) 右足のくるぶしあたりを左脚にのせる。
3) 左脚のもも裏に両手をあてて、ひざを胸に引き寄せる。

4) 30秒キープする。

5) 左右の脚を入れ替えて反対も行う。

余裕がある場合は、両手をすねにあてることで、より足を引き寄せやすくなります。股関節の柔軟さによって左右に差が生じる場合は、やりにくい方を少し長めに行うとよいでしょう。

寝ながらできるストレッチ②

1) 仰向けに寝る。

2) 右脚を持ち上げて、ひざは90度に曲げる。

3) 両腕を肩の高さに広げる。

4) 息を吐きながら、右脚を左に倒して30秒ほどキープする。右の肩が床から浮かないところまで右ひざを床に近付け、顔を右に向ける。
5) 反対も同様に行う。
目を閉じると、よりリラックス効果が高まります。腰が反りすぎると腰痛が悪化する可能性があるので要注意。ひざを床につけるよりも、肩が床から浮かないように意識しましょう。

腰痛には漢方薬も役立つ

腰痛には、上記でご紹介した方法だけでなく、漢方薬の服用もおすすめです。漢方薬は不調に根本からアプローチしてくれるので、腰痛の解消だけでなく、予防にも効果が期待できます。鎮痛作用に加えて、下記のような効果が期待できる漢方薬を選びましょう。

・血流をよくして痛みやしびれを改善する
・からだを温めて筋肉をゆるめる
・加齢による体力の衰えを補い痛みを和らげる

漢方薬は、西洋薬よりも比較的効果がマイルドで、一般的には副作用も少ないといわれています。また、決められた量を飲むだけなので、日常生活にも取り入れやすいのがうれしいポイントです。
上記でお伝えした、ツボ押しやストレッチなどと併せて取り入れるのもいいですが、「ストレッチをしたりゆっくりからだを温めたりする時間がない」という方も、まずは漢方薬を取り入れてみるとよいかもしれません。
腰痛におすすめの漢方薬・牛車腎気丸（ごしゃじんきがん）
主に下半身を温めて、冷えによる痛みやしびれを取り除きます。下肢の痛みや腰痛に用いられます。（※3）

・疎経活血湯（そけいかっけつとう）
滞った血流をよくすることで痛みやしびれを改善します。悪天候時に悪化する腰痛や神経痛、関節痛に用いられます。（※4）

自分の体質を知って腰痛対策をしよう

東洋医学の視点から、腰痛の原因や対策法についてお伝えしました。東洋医学は短期間で結果を求めるより長期的に改善していく治療方法のため、継続してケアを行うことが大切です。腰痛がつらいと、日常生活や仕事面にも支障が出る場合があるので、気になる方は今回ご紹介した方法をぜひ試してみてくださいね。
＜参考文献＞
（※1）漢方と鍼灸　誠心堂薬局「体質で考える「腰痛」」
https://www.seishin-do.co.jp/symptoms/backache073/
（※2）横幕鍼灸院「腰痛を改善するためのツボ押し」
https://www.kobe-shinkyu.jp/tsubooshi_youutsuu
（※3）くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ牛車腎気丸エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8364
（※4）くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ疎経活血湯エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=9184

writer / Sheage編集部　photo / Pixabay,Unsplash ,Shutterstock

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