布団から出れない…はもう終わり！朝をゴールデンタイムにするプロのコツ3つ

2024.12.18 17:05

寒い季節、朝布団からなかなか出られない方も多いのでは。目が覚めてもついつい二度寝、気付いたら家を出るギリギリの時間！なんてことも…。そこで、すっきり目覚め、朝を有意義に心地よく過ごすためのヒントを『リンネル特別編集今日を心地よく過ごす朝の整え方』（宝島社）より一部抜粋してご紹介。本記事では、朝活でキャリアアップしたい人のコンサルティングや朝活のコミュニティ『朝キャリ』の主宰など、朝活の第一人者である池田千恵さんに聞いた、朝方生活にシフトするコツをお届けします。

コツ1：自分の睡眠パターンを把握する

幸せな朝時間を手に入れるためにまず大事なのは、睡眠時間。
ただし、生活パターンや体質・体調・性格によっても最適な睡眠時間には個人差があります。
まずは、下記の方法で自分の睡眠パターンを把握しましょう。

▪️ステップ1
最初の1週間は、レム睡眠・ノンレム睡眠のパターンと言われている90分単位で睡眠時間を増減させます。
その中で、もっとも集中力を維持でき、意識がもうろうとしてこない程度のギリギリのラインを探りましょう。

▪️ステップ2
次の1週間は、ステップ1をもとに自分の睡眠の3つのラインを設定します。
【最低睡眠ライン】翌日少し眠いけれど、なんとか大丈夫なライン
【通常睡眠ライン】日中眠くなることもなく、調子よく過ごせるライン
【超過睡眠ライン】寝過ぎて頭がボーッとしてしまうライン

検証には2〜3週間かかりますが、自分の最適な睡眠時間を知ることは穏やかな目覚めに近づくための第一歩となります。

コツ2：朝活の「松竹梅」を決めておく

起床後すぐにやることを決めておくのも大切。
朝起きてすぐに何をするかが決まっていれば、スムーズに朝時間をスタートできますよ。
そのためには、朝にやること・やりたいことを書き出してみましょう。

その際、起きられた時間に合わせて、リストを「松竹梅」の3段階にレベル分けをしておくのがポイントです。これは早起きができなかった場合でも、落ち込まないための考え方。また起床時間に合わせて慌てずにすぐ取りかかれるというメリットも。

リストを作成する際は、以下を参考にしてみてくださいね。

▪️松
自分の理想とする早起きができて、時間を有効に使えたなど最高の過ごし方ができた場合
＜例＞
5時にすっきりと目覚めることができた
＜やること例＞
ベランダに出て朝日を浴びる・好きな音楽をかける・キャンドルを灯す・一日のタスク確認・感情や願望の書き出し・仕事の前倒し・早めに家を出て1駅分歩く

▪️竹
時間通りに起きられなかったけど、少し時間が作れた場合
＜例＞
前日ドラマを見て少し遅くなり、6時頃起床
＜やること例＞
ベランダに出て朝日を浴びる・好きな音楽をかける・一日のタスク確認

▪️梅
朝活としてはほとんど何もできなかったけれど、睡眠時間は確保できた、朝日を浴びることができたなど、「できた」ことを数えられた場合
＜例＞
前日仕事や飲み会で遅くなり、7時半起床
＜やること例＞
伸びをする・窓を開けて空気を入れ替える

細かくスケジューリングした方がテキパキ進む場合は、取り組む時間を書いてタイムスケジュールを組んでおくのもおすすめです。

コツ3：朝時間を「ME TIME」にする

せっかく始めた朝活も続けなくては意味がありません。
朝活を習慣化するには、楽しむこと・無理なくできること・小さなステップから始める
ことが大切です。

そのために朝活を「ME TIME＝自分のためだけに使う時間。好きなことややりたいことを楽しむ時間」にするよう意識してみましょう。

朝活がツライと思う人ほど、朝時間を「Have to＝やらなきゃ！と思っていること」で始めています。
優先すべきは、何をするかより、どんな状態に気持ちを持っていくか。心から楽しいと思える「Want＝本当にやりたいと思っていること」で満たすことで心地よい朝の時間が過ごせるはず。

大好きなことや本当にやりたいことであれば苦労せずに続けられ、ME TIMEを過ごすことで「今朝もうまくいった！」という成功体験が積み重なっていきます。そのことがまた、「明日も起きよう」という気持ちを喚起してくれるのです。

「朝活=ツライ」から、「朝活=心地よい」に塗り替えていきましょう。

朝時間が充実すると一日が変わる

ご紹介した朝活のヒントは、『リンネル特別編集今日を心地よく過ごす朝の整え方』（宝島社）に詳しく掲載されています。
その他、脳と体を目覚めさせる美味しい朝ごはんのレシピや朝に取り組みたい美容法・呼吸法など、朝活に楽しく取り組める情報が満載。
朝時間のプロが推奨する朝時間の過ごし方を、是非、参考にしてみてくださいね。
writer / カナ

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