＜実質カロリーゼロは無理でも＞ダイエット中でもカレーが食べたい。いいレシピを教えて！

みなさん、カレーライスは好きですか。一口にカレーライスといっても、スープカレーやビーフカレー、チキンカレーと、さまざまな種類がありますよね。種類が豊富で食べ飽きないカレーですが、「ついつい食べすぎてしまう」「カロリーが気になる」といったお悩みもあるようで……。ママスタコミュニティにもあるママからこんな投稿が寄せられました。
『ダイエット中だけど、カレーライスが食べたい。でもカロリーが高そう。何かいいレシピある？』
投稿者さんはダイエット中。無性にカレーライスが食べたいようですが、カロリーを考え食べることを躊躇しているようですね。農林水産省のホームページでは、カレーライス一人前は761カロリーとし、そのうちご飯（200g）は336カロリーで計算しています。活動量の少ない成人女性が1日に必要なカロリーは1400〜2000カロリーなので、一人前だけならカロリーを摂り過ぎていることにはないでしょう。ですが、ご飯を食べすぎたり、お代わりを何倍もしたりすると、カロリーの過多になりそうですね。カレーは食べたいけどカロリーが気になるというママたちは、一体どんな工夫をしているのでしょうか？
参考：農林水産省｜「食事バランスガイド」サービング数計算と表示のルール

参考：農林水産省｜一日に必要なエネルギー量と摂取の目安

カレーのルーを低カロリーのものにする

『ダイエット用の低カロリーのカレールーがあるよ』
『市販のルーは使わないで、スパイスカレーを自分で作ればいいだけ。簡単だよ』
カロリーオフの市販のルーを使うといったママのアドバイスが寄せられました。さまざまなメーカーがカロリーオフのルーを販売しているようです。これらのルーを使用すれば、カロリーを控え目にすることができそうです。またルーを使わず、「スパイスから手作りする」といったアドバイスも寄せられました。

具材のカロリーを考える

『キノコのカレーにする。じゃがいもなど、カロリーの高い野菜は使わない』
『ささみなどでチキンカレーを作ればローカロリーに！』
『私はダイエットしているときもカレーを食べているよ。カロリーオフのルーで水分はトマト。肉はとり肉。キノコをたくさん入れてじゃがいもの代わりにサツマイモ。ほぼ野菜だからルーも少なめ』
野菜をたくさん入れたり、肉を低タンパクの肉に変えたりと、具材を工夫しているママもいました。ポイントは、カロリーの高い野菜は避け、ローカロリーで食物繊維が摂れるような野菜を取り入れるといいようですね。野菜たっぷりのカレーは、ヘルシーで栄養バランスもよさそうです。

カレーライスのお米を変更！？

『こんにゃく麺や低糖質麺を使えばカレーうどん風。白米の代わりに、こんにゃく米を使ってみるのもいいかも』
さらに白米をやめると低カロリーになるといった声も寄せられました。またお米の代わりにこんにゃく米にするといいとありますね。こんにゃく米だとカロリーは大幅にカットできそうですが、食べ慣れていないと抵抗感があるかもしれません。そんなときは白米にこんにゃく米をまぜてみるのはどうでしょう。自分なりのベストなバランスを考えてみてください。

食べすぎない工夫も考えよう

ママたちの声を参考にカレーをつくれば、低カロリーのカレーを堪能できそうですね。それでも食べすぎてしまうという人は、お皿に盛り付けすぎないのもひと工夫ではないでしょうか。カレー皿をワンサイズ小さくしてみたり、ご飯とルーを別の皿によそうことで、ご飯の量をより分かりやすくしてもいいかもしれません。

また、よく咀嚼することも大切ですよね。ルーは汁物ですので、よく咀嚼せずに飲み込んでしまう人も少なくないのではないでしょうか。満腹感が満たすためにも「一口30回は噛む！」などと決めて、ゆっくりカレーを堪能するといいのですよね。ぜひ、ママの声を参考にして工夫しながら、好きなカレーを我慢せずに楽しくダイエットに挑戦してくださいね。

文・安藤永遠　編集・荻野実紀子　イラスト・Ponko