豆腐とオクラでこんなに美味しくなるなんて！簡単ヘルシー「オクラの白あえ」のレシピ
管理栄養士・ナチュラルフードコーディネーターのゆきぼむです。今回は、今が旬のオクラを使用した「オクラの白あえ」のレシピを紹介します。簡単でヘルシーな一品。オクラを白あえにするイメージはあまりないかもしれませんが、実はとっても美味しくできるんですよ！
オクラの白あえを作るのにかかる時間
約10分オクラの白あえのカロリー
約78kcal／1人分オクラの白あえのレシピ
オクラの白あえの材料（2人分）
オクラ 8本
絹ごし豆腐 100g
白すりごま 大さじ1
めんつゆ（2倍濃縮） 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
下準備
・絹ごし豆腐はキッチンペーパー2～3枚で包んで重しをのせ、水切りしておく
オクラの白あえの作り方
① オクラはへたの先端を少し切り落とし、ガクの部分をぐるりと一周むく。
② 板ずり（オクラをまな板にのせ、塩をまぶして転がし、うぶ毛を処理する）してから1分ほど茹で、冷水にとって冷まし、ザルにあげる。
③ 水気を切ったオクラを斜め半分に切る。（大きいものは3等分に。）
④ ボウルに水切りした絹ごし豆腐を入れ、白すりごま、めんつゆ、しょうゆ、砂糖を加えて泡立て器でなめらかになるよう混ぜ合わせる。
⑤ オクラを加えて和える。
あっという間にできあがりました！オクラのねばねばとまろやかな和え衣がクセになる美味しさで、いつもとひと味ちがう白あえが楽しめます。
ポイント
和え衣にめんつゆを使用するのがポイント。手軽にだしの香りがプラスでき、上品な味わいに仕上がります。
絹ごし豆腐の水切りは20～30分ほど、しっかりとしておきましょう。時短したい場合は、レンジを使用する方法もあります。
キッチンペーパーで包んだ豆腐を耐熱容器にのせ、ラップはせずにレンジ600Wで1分～1分半ほど加熱してから、キッチンペーパーを新しいものに取り替え、重しをのせて水切りしながら粗熱を取ると水切りの時間が短縮できます。
オクラのネバネバ成分ってすごい！
オクラ特有のネバネバ成分は、「ペクチン」や「ガラクタン」といった水溶性食物繊維の一種。腸内環境を整えてくれるだけでなく、コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果も期待できます。
旬のオクラで作る「オクラの白あえ」のレシピを紹介しました。
白あえというとほうれん草やにんじん、ひじきなどのイメージかもしれませんが、実はオクラを使っても美味しく作れるんです！ぜひみなさんも、作ってみてくださいね♡
※記事内のカロリー表示は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにAIにより算出したものです
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