健康とおいしさを両立したいあなたへ！油を使わない料理12選を紹介

【メインのおかず】油を使わずにできる料理4選

1. お弁当やおつまみに。レンジで簡単！揚げない唐揚げ

調理時間：15分

鶏もも肉 焼肉のたれ 片栗粉

エネルギー：328kcal

タンパク質：21.9g

脂質：18.4g

炭水化物：19.8g

糖質：19.7g

食塩相当量：2.5g

鶏もも肉・焼肉のたれ・片栗粉だけで作る唐揚げです。一般的な唐揚げとは違い、火や油は使わないので、あと片付けも簡単！電子レンジで3分ほど加熱すればできあがるため「お弁当にもうひと品欲しいな……」というような忙しい朝にも活躍しますよ。

2. メイン料理もヘルシーに！おからミートボール

調理時間：20分

豚ひき肉 おからパウダー 水 塩 こしょう 玉ねぎ 片栗粉 a. 水 a. 砂糖 a. コンソメ a. ケチャップ a. ウスターソース

エネルギー：143kcal

タンパク質：8.3g

脂質：7g

炭水化物：15.8g

糖質：11.6g

食塩相当量：1.5g

普通のミートボールのレシピでは“揚げる”という工程が入りますが、こちらのレシピではフライパンを使って“煮込む”ため、いつもよりもヘルシー。おからパウダーを使うことでカロリーも控えめになっているので、ダイエット中の人や健康に気を使っている人にもおすすめです。

3. トースターで手軽に♪みそマヨとんかつ

調理時間：20分

豚こま切れ肉 ☆塩こしょう ☆マヨネーズ ☆みそ パン粉

エネルギー：305kcal

タンパク質：27.1g

脂質：17.8g

炭水化物：10.7g

糖質：9.7g

食塩相当量：1.7g

代表的な揚げ物「とんかつ」も、トースターなら手軽で簡単。みそとマヨネーズで下味を付けた豚こま肉を成型し、パン粉を付けて焼き上げるので、“揚げる”よりも低カロリーです。しっかりとした味付けなのでおかずはもちろん、おつまみとしても活躍しますよ。

4. 余熱がポイント！油いらずのしっとりふわふわ炒り卵

調理時間：10分

卵 砂糖 塩

エネルギー：135kcal

タンパク質：10.1g

脂質：8.4g

炭水化物：4.8g

糖質：4.8g

食塩相当量：0.9g

サンドイッチや丼、おにぎりの具材にぴったりな炒り卵が、油なしで作れるレシピです。ポイントは菜箸を4本使い、弱火でじっくりとかき混ぜること。早めに火からおろして余熱で火を通せば、しっとりとした食感になるので、ぜひお好みの固さに調整してお楽しみください。

【その他おかず】油を使わずにできる料理3選

5. お子さまのおやつに。揚げないかぼちゃチップス

調理時間：20分

かぼちゃ カレー粉 塩

エネルギー：132kcal

タンパク質：3.3g

脂質：0.6g

炭水化物：34.8g

糖質：28.7g

食塩相当量：0.2g

普段は“揚げる”チップスも、電子レンジを使えばヘルシーに仕上がります。ポイントは、かぼちゃを5mm以下に薄くスライスすること。あとはクッキングシートの上に並べ、600Wで合計4分ほど焼けばできあがります。お好みに合わせて砂糖をまぶしてもおいしく食べられますよ。

6. ビールやワインにぴったり！アンチョビポテトとチーズポテト

調理時間：20分

じゃがいも オリーブオイル アンチョビ フライドガーリック バター 黒こしょう 粉チーズ コンソメ トッピング チリパウダー パセリ

エネルギー：226kcal

タンパク質：5.4g

脂質：13.7g

炭水化物：28g

糖質：14.7g

食塩相当量：2.1g

通常ならポテトを“揚げて”作るひと品を、オリーブオイルを絡めて“焼き上げた”、カラダにも嬉しいレシピです。しっかりとした味わいなので、ビールやワインのお供にもぴったり。みんなでワイワイと楽しむようなホームパーティーにもおすすめです。

7. サクサク食感が楽しい♪揚げないかぼちゃのミニカレーパン

調理時間：30分

食パン(8枚切り) 卵(食パン用) かぼちゃ ベーコン 玉ねぎ バター 塩 カレー粉 ウスターソース

エネルギー：169kcal

タンパク質：5.5g

脂質：7.5g

炭水化物：22.6g

糖質：19.5g

食塩相当量：1.3g

かぼちゃの形をした、ミニサイズの“揚げない”カレーパンです。パン粉の代わりに使用するのは、8枚切りの食パン。溶き卵を塗ってトースターで焼き上げることで、カレーパンのようなサクッと食感がお楽しみいただけます。ピクニックやおやつにぴったりのひと品です。

【スイーツ】油を使わずにできる料理5選

8. ギフトやお子さまのおやつに。生クリームで作るミルクスコーン

調理時間：90分

薄力粉 強力粉 ベーキングパウダー グラニュー糖 塩 生クリーム（40%）

エネルギー：310kcal

タンパク質：4.4g

脂質：16.1g

炭水化物：38.7g

糖質：37.7g

食塩相当量：0.4g

スコーンといえばバターをたっぷり使うのが一般的ですが、こちらのレシピではバターの代わりに生クリームを使用します。おいしく作るポイントは、混ぜすぎないこと。生地をさっくりと切るように混ぜることで、ほろっとほどけるような食感に仕上がります。

9. オーブンでサクっと食感を実現。パン粉あんドーナツ

調理時間：30分

パン粉 溶き卵 牛乳 砂糖 こしあん トッピング グラニュー糖

エネルギー：142kcal

タンパク質：5.5g

脂質：3.2g

炭水化物：23.4g

糖質：22.2g

食塩相当量：0.3g

“揚げる”代わりに、パン粉とオーブンを使ってサクッと食感を実現させたあんドーナツです。パン粉や卵を合わせて生地を作り、こしあんを包んで焼くという簡単な工程でできあがるので、お子さまと一緒に作業するのもおすすめ♪ちょっとしたお茶会や手土産にもぴったりです。

10. フライパンと電子レンジで作る。ごまきな粉ビスコッティ

調理時間：40分

薄力粉 きな粉 ベーキングパウダー 卵 牛乳 グラニュー糖 白いりごま 黒いりごま

エネルギー：255kcal

タンパク質：8.2g

脂質：7.6g

炭水化物：40.1g

糖質：37.3g

食塩相当量：0.2g

「二度焼きした」という意味をもつ、ザクザク食感のビスコッティ。通常は溶かしバターをたっぷり使い、オーブンで二度焼きして作りますが、こちらのレシピでは油を使わずフライパンと電子レンジで焼き上げます。アイスに添えたりコーヒーに浸したりなど、お好みに合わせてお楽しみください。

11. 油も火も使わない！揚げないチュロス

調理時間：40分

ホットケーキミックス 卵 牛乳 バター（無塩） バター（無塩） シナモンシュガー シナモンパウダー グラニュー糖

エネルギー：166kcal

タンパク質：3.7g

脂質：7.8g

炭水化物：21.2g

糖質：20.8g

食塩相当量：0.3g

たっぷりの油で“揚げる”チュロス”が、ホットケーキミックスとオーブンなら“焼成”でできあがります。上手に仕上げるポイントは、生地に使う牛乳をしっかり沸騰させることと、できた生地をあたたかいうちに絞ること。揚げないので、あと片付けも楽チンです♪

12. もちっと感がたまらない。揚げないお豆腐ドーナツ

調理時間：40分

ホットケーキミックス 三温糖 絹豆腐 シナモンパウダー

エネルギー：234kcal

タンパク質：5.7g

脂質：3.2g

炭水化物：46.6g

糖質：45.4g

食塩相当量：0.5g

ホットケーキミックスと豆腐を混ぜ、オーブンで作る焼きドーナツです。材料をボウルで混ぜ合わせ、ひと口大に丸めて焼き上げるだけなので、ヘルシーなのに簡単なのが嬉しいポイント！シナモンパウダーのほかに、きな粉や粉糖をまぶしてもおいしいですよ。

油を使わないレシピで、食事をヘルシーに楽しもう

健康とおいしさを両立させたいなら、油を使わずに作れるレシピがおすすめ。代用品を使ったり調理方法を変えたりするだけで、おいしさはそのまま、カロリーが抑えられます。普段なら揚げる料理も、揚げないことで時短につながる場合もあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。

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