ダイエット中の焼肉はアリ？食べ方のポイントとおすすめの部位を管理栄養士が解説

2024.05.18 04:44

油っぽく高カロリーな印象の焼き肉。食べたら太る！とダイエット中に避けていませんか？実は食べ方に気をつけるだけで、カロリーコントロールをする方法があるんです。焼肉を食べるときに意識したい、選ぶ部位や食べる順番、サイドメニューの活用まで管理栄養士が解説します。

ダイエット中は焼肉を食べてもいい？

ダイエット中の食事は、野菜中心の粗食や極端な食事制限が必要だと思っていませんか？もしかすると、焼肉はダイエット成功のご褒美！と考えている方もいるかもしれませんね。

しかし、実はダイエット中でも食べる部位や食べる順番に気をつければ、焼肉を食べても問題ありません。さっそく食べても太らないコツを身につけていきましょう。

ダイエット中でも焼肉を食べて良い理由やメリットとは？

理由やメリット

たんぱく質を摂取できる

貧血対策に役立つ

ビタミンB群を摂取できる

たんぱく質を摂取できる

肉類には、良質なたんぱく質が含まれています。筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、筋肉量の減少や基礎代謝の低下につながりやすくなり、ダイエットの妨げになりかねません。

たんぱく質のなかでも体内で作ることのできない「必須アミノ酸」をバランスよく含むものが良質なたんぱく質といわれます。必須アミノ酸のバランスがよいたんぱく質は、体内での利用効率が高く、余分な老廃物が少ないことから「良質」とされていますよ。（※1,2,3）

貧血対策に役立つ

レバーや赤身肉などに多く含まれる「ヘム鉄」は、体内で吸収率の高い鉄です。肉類には赤血球に含まれるヘモグロビンの材料であるたんぱく質も含まれるため、貧血対策に役立ちますよ。

鉄の吸収を高めるにはビタミンCの摂取も大切なので、焼肉を食べる際は野菜と一緒に摂るとよいでしょう。（※4）

ビタミンB群を摂取できる

肉類に豊富なビタミンB群には、エネルギー代謝を助けるはたらきがあります。食事から摂った糖質・脂質・たんぱく質をスムーズに代謝するためには、ビタミンB群の摂取が必要です。

おもにビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はたんぱく質の代謝にかかわっていますが、ビタミンB群はそれぞれ補い合ってはたらくと考えられているため、バランスよく摂ることが大切です。（※5）

「牛肉」の部位別カロリー＆栄養成分まとめ！ダイエット中は上手く取り入れよう

ダイエット中におすすめの焼き肉の部位

ダイエット向きの焼肉の部位

やわらかくて脂肪が少ない「ヒレ肉」

肉のきめ細やかさが特徴的な「ランプ」

女性にうれしい栄養素が多い「牛レバー」

コリコリ食感がおいしい「鶏なんこつ」

ダイエット中に焼き肉を食べるときには、ヒレやランプなど低カロリーかつ高たんぱくな部位が向いています。

ダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすること。低カロリーなものを選んで食べられるといいですよ。また、ダイエット中に基礎代謝を落とさないためにはたんぱく質をしっかりと摂取し、筋肉量を減らさないようにするのがポイントです。（※10）

ダイエット中は食べ過ぎに注意する部位

脂肪の多い「カルビ」

意外にも高カロリー「ホルモン」

やわらかくてジューシーな「ハラミ」

濃厚な味わい「タン」

ダイエット中には、肉の脂肪に含まれる飽和脂肪酸の摂取を避けるべきだといわれています。飽和脂肪酸は肥満の原因のひとつになりますよ。

なかでもカルビやタンなど脂質が多く高カロリーな部位は、摂取エネルギーの観点からもダイエットには不向きといえますね。脂身が多い部位はジューシーでおいしいですが、ダイエット中は意識して避けるようにしましょう。（※10）

焼肉のカロリーを部位別に紹介！管理栄養士がダイエット中に食べるコツを伝授

ダイエット中に焼肉を食べるときのポイント

ポイント

サイドメニューを頼もう

ベジファーストで血糖値コントロール

飲み物はビールや炭酸飲料を避ける

ごはんを食べ過ぎない

タレの摂り過ぎに注意する

サイドメニューを頼もう

焼肉屋さんでは、サイドメニューをうまく活用するのも手です。

食物繊維の多いサラダやサンチュ、白菜キムチやスープなどをよく噛んで食べ、肉やごはんの食べ過ぎを抑えましょう。チヂミやポテトサラダなど、糖質が多いメニューは避けるようにしてくださいね。（※15）

ベジファーストで血糖値コントロール

ベジファーストとは、ベジタブル（野菜）ファースト（最初）の略語で、食事の最初に野菜から食べることを意味します。

野菜に含まれる食物繊維を最初に摂り入れ、肉や魚介類のたんぱく質、ごはんや麺類に多く含まれる炭水化物の順で食べることで、食後血糖値の急激な上昇が抑制されます。

食後血糖値の上昇が緩やかになると、脂肪の合成を促進するホルモン「インスリン」の分泌量が減り、余った血糖を脂肪として蓄積するのを抑えられます。（※16）

飲み物はビールや炭酸飲料を避ける

ついつい喉越しのよいビールや加糖の炭酸飲料を飲みたくなってしまいますが、ダイエット中はぐっと我慢しましょう。

ビールや炭酸飲料に含まれる炭酸ガスは、胃酸の分泌を促し、食欲を増進させると言われています。そのため、飲み過ぎだけでなく食べ過ぎも引き起こしやすくなるおそれが。

焼肉中に限らず、食事中はカロリーゼロの飲料、お茶、水などを頼むことをおすすめします。（※17）

ごはんを食べ過ぎない

焼肉を食べていると、一緒に食べたくなるのが白いごはん。タレをつけた肉とごはんを一緒に食べるのはとてもおいしいですよね。でも、ごはんの食べ過ぎには注意が必要です。

ごはん茶碗1杯（180g）あたりのカロリーは281kcalです。たくさん食べてしまうと摂取カロリーが高い値になってしまいます。ダイエット中に焼き肉を食べるときは、ごはんを少なめにすることをこころがけましょう。（※18,19）

タレの摂り過ぎに注意する

焼いた肉にタレをたっぷりつけて食べたいところですが、たれにもしっかりとカロリーが含まれていますよ。摂り過ぎるとカロリー過多につながります。

ダイエット中に焼き肉を食べるときには、塩やレモン汁を活用しましょう。肉そのものの味を楽しめるのもいいですね。（※20）

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焼肉を食べた翌日の食事のポイント

翌日の食事

消化がよい食事にする

おやつは控え、水分を多めに摂る

運動する

消化がよい食事にする

焼肉は食べたあと消化に時間がかかり、胃への負担も大きくなります。そのため、翌日は消化のよい食事を意識しましょう。

おかゆやうどん、豆腐、卵、白身魚、バナナなどは消化がよいです。また、薄味をこころがけることで胃への負担が軽くなりますよ。（※21,22）

おやつは控え、水分を多めに摂る

焼肉で摂り過ぎたカロリーを調整するためにも、翌日はおやつを控え、前述した消化のよいものを摂って過ごしましょう。水分を多めに摂るのがおすすめです。

翌朝に白湯を飲むと、胃腸のはたらきを整えるのに役立ちます。温かい白湯によって胃腸が温まり消化力が高まるほか、血流がよくなることで老廃物が排出されやすくなりますよ。（※23）

運動する

たくさん食べたあとは、食事量を調整するほか、体を動かしてエネルギーを消費することが大切です。軽い運動は、消化を促し、血流やリンパの流れをよくしてくれますよ。

激しく運動する必要はなく、散歩やストレッチ程度の運動を体調に合わせて無理なく取り入れましょう。（※23）

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ダイエット中も焼肉は食べられる！

ダイエット中だからといって、焼肉を食べるのを我慢しなければいけないわけではありません。食べる順番や肉の部位の選び方を工夫をすれば、ダイエット中でも焼肉を楽しむことができますよ。

また、肉類に含まれる良質なたんぱく質やビタミンB群はダイエット中に積極的に摂りたい栄養素です。上手に食べれば、焼肉はダイエットの味方にもなりますよ。【参考文献】

※1 ダイエット中にたんぱく質を摂るべき理由とは？健康的に痩せるポイントを解説！ | MediPalette

※2 良質なタンパク質とは？良質なタンパク質を含む食材とメニューを紹介

※3 良質なたんぱく質とは？【低栄養予防】｜国立長寿医療研究センター

※4 貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※5 ビタミンB群の働き、多く含まれる食品を紹介

※6 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜畜肉類＞/うし/［輸入牛肉］/ヒレ/赤肉/生

※7 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜畜肉類＞/うし/［輸入牛肉］/ランプ/赤肉/生

※8 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜畜肉類＞/うし/［副生物］/肝臓/生

※9 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［副品目］/なんこつ（胸肉）/生

※10 ダイエットを成功させる食事とは？今すぐ始められるコツ10選を解説｜MediPalette

※11 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜畜肉類＞/うし/［輸入牛肉］/ばら/脂身つき/生

※12 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜畜肉類＞/うし/［副生物］/小腸/生