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たんぱく質と野菜たっぷり!”揚げないコロッケ”ファラフェルのダイエットサラダ
ナチュラルフード・コーディネーターの茂木奈央美です。今日ご紹介するのは、便利な水煮缶のひよこ豆とたっぷりの野菜を使った、ひと皿で大満足な主食級のサラダです。ひよこ豆からは、三大栄養素の他にも亜鉛、葉酸、イソフラボンなども一緒に摂取できるので、特に女性におすすめ。ベーコンもプラスして栄養バランスを考え、最後のひと口まで飽きないレシピでご紹介します!
このレシピを試すのにかかる時間
約30分揚げない豆コロッケ・ファラフェル風の満足サラダのレシピ
ファラフェルは、乾燥ひよこ豆や粉状の物を使う場合が多いですが、ここでは手に入りやすく、使いやすい缶詰を使用しアレンジします。
油で揚げるのは、ちょっと手間がかかるので、炒ったパン粉と繋ぎのマヨネーズで代用。後はトースターで温めて仕上げます。
材料(ファラフェル12個:2人分)
【ファラフェル】
Aひよこ豆水煮缶 1缶(固形量230~240g)
Aたまねぎ 中1/4個
Aパセリの葉 4枝分くらい
Aクミンパウダー 小さじ1/2
Aコリアンダーパウダー 小さじ1/2
A塩 小さじ1/4
A黒コショウ 適量
Aオリーブオイル 適量
Aマヨネーズ 適宜
A乾燥パン粉 大さじ3くらい(細目)
【ソース】
Bプレーンヨーグルト 大さじ2
B牛乳 大さじ1
Bマヨネーズ 大さじ1
B粉チーズ 小さじ2
B塩こしょう 適量
【その他】
Cベーコン 4~6枚
Cお好みの野菜類 適量
作り方
【ファラフェルを作る】
① 乾燥パン粉をこんがりと色づくまで、中弱火で炒めたら、ボウルや皿などに移す。
② 同じフライパンの汚れをペーパーで拭き、オリーブオイルとみじん切りにした玉ねぎ、塩少々(分量外)を入れてやや茶色くなるまで中弱火で炒める。
③ ひよこ豆水煮缶の水分を十分に切り、ボウルに入れたらブレンダーやマッシャー、めん棒などで潰す。
(水分は、しっかりと切って下さい。後で丸めやすくなります。)
④ ②とみじん切りにしたパセリの葉、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、塩、黒コショウ、オリーブオイルを入れて混ぜる。
(オリーブオイルは、小さじ1/2から1程度、様子を見ながら加えて下さい。パサつきを抑えるために使用します。)
⑤ ラップに少量のマヨネーズを伸ばし、④を25gくらいまたはひと口大に丸め、①の上で転がしてから手で押さえる。
⑥ アルミホイルの上に並べ、トースターで温める。一緒にベーコンも温めておく。
(ファラフェルの材料は、加熱済みなので、温めるだけで十分です。常温でも大丈夫ですが、温めるとクミンやコリアンダーの香りが立ちますよ!)
⑦ Bを混ぜ、ソースを作っておく。
⑦ 皿にお好みの野菜を置き、⑥を乗せる。⑦も添える、または、かけたら出来上がり。
野菜は、グリーンリーフ、3色プチトマト、ヤングコーン、茹でたいんげん豆、スプラウトを使いました。
冷蔵庫にある物や、お好みの野菜を使って下さい。
ベーコンやマヨネーズを使っているので、ヴィーガンメニューではありませんが、それでもヘルシーで栄養がありバランスもとれますよ。
ひと皿で満足できる主役級の「揚げない豆コロッケ・ファラフェル風の満足サラダ」を作ってみて下さいね!
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