疲れたときこそ食事が大事！体がよろこぶ疲労回復レシピ15選

疲労回復に役立つ食べ物や栄養って？

ポイント

糖質の代謝にかかわる「ビタミンB1」

ビタミンB1の作用を高める「アリシン」

スムーズなエネルギー産生を助ける「クエン酸」

わたしたちの体は、食べたものからエネルギーを生み出して活動しています。活動するためのエネルギーの産生が滞ると、疲労感や倦怠感につながるおそれが。

そのため、疲れを感じたときにはエネルギーを効率よく生み出すことが大切です。エネルギー産生に役立つ栄養素として、糖質をエネルギーに変換するときに必要な「ビタミンB1」や、ビタミンB1の作用を高める「アリシン」、効率のよいエネルギー産生を助ける「クエン酸」などがあります。

それでは、これらの栄養素を活用した疲労回復につながるレシピをみていきましょう。（※1,2,3）

疲労回復に役立つ食べ物はこれ！疲労のタイプやコンビニで買える食べ物もチェック【管理栄養士執筆】

ビタミンを補う！野菜の疲労回復レシピ5選

1. 食欲のない日に！ニラたま豆腐丼

調理時間：10分

絹豆腐 ニラ 卵黄 塩 ごま油 ☆鶏ガラスープの素 ☆にんにく(すりおろし) ☆豆板醤 ☆しょうゆ ☆ごま油 ごはん

エネルギー：579kcal

タンパク質：17.3g

脂質：24g

炭水化物：80.8g

糖質：74.9g

食塩相当量：3.5g

食材3つで作れる、ニラと豆腐のヘルシーな丼メニュー。絹豆腐に含まれるビタミンB1は、ごはんに多く含まれる糖質からエネルギーを産生するときに必要な栄養素です。 また、ニラに含まれるアリシンは、ビタミンB1の作用を持続させるはたらきがあります。食欲がない日でも食べやすく、疲労対策に役立つ組み合わせです。（※2,4,5）

2. 疲れた日も簡単。ほうれん草と豚バラ肉のポパイ丼

調理時間：10分

ごはん 豚バラ肉（スライス） ★塩こしょう ★酒 ほうれん草 にんにく バター ☆鶏がらスープの素 ☆砂糖 ☆しょうゆ トッピング 温泉卵

エネルギー：745kcal

タンパク質：26.7g

脂質：45.8g

炭水化物：61.1g

糖質：57.3g

食塩相当量：1.7g

ビタミンEや鉄など、豊富な栄養素を持つほうれん草。ビタミンEは、疲労の原因のひとつである活性酸素のはたらきを抑える作用があります。脂溶性ビタミンのため油と一緒に調理することで、吸収率がより高くなりますよ。 ビタミンB1たっぷりの豚肉と合わせると、スタミナも付きそうな満腹メニューに。10分でできるスピードおかずです。（※4,6,7,8）

3. 主役級おかず。皮ごと長芋ステーキとエリンギホタテ

調理時間：15分

長芋 エリンギ ごま油 めんつゆ(3倍濃縮） かつおぶし a. 卵黄 a. めんつゆ(3倍濃縮）

エネルギー：157kcal

タンパク質：4.1g

脂質：10.3g

炭水化物：14.1g

糖質：12.1g

食塩相当量：0.2g

とろとろ＆ネバネバした食感がおいしい長芋。すりおろさずにそのまま焼くと、ほっくりとした食感を味わうことができるのはご存知でしたか？ とろとろが苦手という人も、これなら食べやすいはず。疲れて食欲が落ちるというときに、消化酵素が含まれる長芋はおすすめの食材です。（※9）

4. 常備しておきたい！無限にんじん

調理時間：10分

にんじん ツナ缶 ☆めんつゆ(3倍濃縮) ☆ウェイパー ☆ごま油

エネルギー：99kcal

タンパク質：4.8g

脂質：7g

炭水化物：4.9g

糖質：4g

食塩相当量：1.5g

「にんじん」は緑黄色野菜のひとつ。にんじんに含まれるβ-カロテンには活性酸素を取り除くはたらきがあるので、疲労回復を意識するうえでは積極的にとりいれたい食材です。 カロテンは脂溶性のため、にんじんとごま油を合わせることで吸収が良くなりますよ。（※4,6,7,10）

5. さっぱり。梅ささみのなすボートのせ

調理時間：20分

鶏ささみ 塩 酒 なす しめじ 梅干し ☆塩 ☆こしょう ☆ごま油 ポン酢

エネルギー：70kcal

タンパク質：9.4g

脂質：1.6g

炭水化物：7.4g

糖質：4.1g

食塩相当量：2.2g

梅干し特有の酸っぱさはクエン酸によるもの。クエン酸は、エネルギーの産生において中心となる成分です。エネルギー産生が十分におこなわれないと疲労感につながるため、体がなんだかだるいときに梅干しはおすすめの食材ですよ。 さっぱりとしたポン酢しょうゆをかけて召し上がってください♪（※2,3）

スタミナをつける！にんにくの疲労回復レシピ5選

6. ごまだれが絡む。よだれ水餃子

調理時間：20分

豚ひき肉 白菜 ニラ ☆しょうがみじん切り ☆酒 ☆塩こしょう ☆オイスターソース ☆片栗粉 餃子の皮 水溶き小麦粉 ゴマだれ ★甜麺醤 ★コチュジャン ★にんにくすりおろし ★砂糖 ★白すりごま ★しょうゆ ★水 ★ごま油 ★長ねぎみじん切り

エネルギー：227kcal

タンパク質：10.7g

脂質：11.6g

炭水化物：22g

糖質：20.2g

食塩相当量：1.2g

ビタミンB群たっぷりの豚肉と、強い抗酸化作用があるアリシンを含むにんにくは、同時に摂ることで相乗的に作用がアップ。 にんにく以外にも、しょうがや白菜、ニラなどの野菜、炭水化物である餃子の皮も使うので、栄養バランスもばっちりのメニューです。（※1）

7. ごはんが進む！ガリバタ豚バラ大根

調理時間：30分

大根 豚バラ肉(薄切り) しいたけ ごま油 にんにく バター 卵黄 さやいんげん a. 水 a. 鶏ガラスープの素 a. しょうゆ a. みりん a. 酒

エネルギー：372kcal

タンパク質：11.6g

脂質：27.4g

炭水化物：20.4g

糖質：16.5g

食塩相当量：3.4g

にんにくのパワーの源と言われている「アリシン」は、抗酸化作用たっぷり。刻んだり、すり潰したりといった調理方法で、アリシンの作用が持続します。 疲れて元気がない日も、ごはんが進んでしっかり食べることができそうなメニューですね。（※1）

8. 炊飯器で簡単！サムゲタン

調理時間：90分

鶏手羽元 もち米 長ねぎ しょうが にんにく 水 塩 鶏ガラスープの素 酒 ごま油 トッピング クコの実 糸唐辛子

エネルギー：258kcal

タンパク質：16.6g

脂質：14.6g

炭水化物：17.5g

糖質：16.4g

食塩相当量：2.3g

炊飯器で煮込む簡単サムゲタンのレシピ。食材をすべて炊飯器に入れるだけでいいので、忙しいときにうれしいひと品です。 鶏手羽元と一緒に煮込むにんにくやしょうがには、抗酸化作用があります。疲れの原因となる活性酸素を取り除くのに役立ちますよ。とろみがついて食べやすく、食欲がないときにもぴったりのレシピです。（※1,6,7,11）

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9. 食欲をそそる香り。牡蠣のオイル漬け

調理時間：30分

生牡蠣(加熱用) 塩 酒 オイスターソース にんにく 唐辛子(輪切り) オリーブオイル

エネルギー：443kcal

タンパク質：4g

脂質：46.2g

炭水化物：4.2g

糖質：4g

食塩相当量：1.2g

にんにくの香りがたまらない、牡蠣のオイル漬け。パンに合わせても、パスタに絡めてもおいしくいただけそうです。 牡蠣にはビタミンB1が含まれているため、にんにくとの相性は味だけでなく栄養面でもばっちり。にんにくに含まれるアリシンが、ビタミンB1の糖質からエネルギー産生を助けるはたらきを持続させてくれますよ。（※1,2,4）

10. 子供も喜ぶ。にんにくしょうゆ焼きそば

調理時間：15分

中華麺 豚バラ肉(薄切り) キャベツ ニラ もやし しょうゆ 酒 みりん にんにく(すりおろし) ごま油

エネルギー：540kcal

タンパク質：17.2g

脂質：26.5g

炭水化物：63.9g

糖質：57.3g

食塩相当量：2.1g

ソースを使わず仕上げるにんにくしょうゆ焼きそば。しょうゆ風味であっさりとしつつも、にんにくを効かせることで食欲をそそるひと品です。にんにくのほか、ニラにもアリシンが含まれていますよ。 子供も大好きな焼きそばは、野菜や肉も摂れて、さっと作れるところも魅力。休みの日のランチにいかがでしょうか？（※1）

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さっぱり食べられる♪ お酢の疲労回復レシピ5選

11. 満足おかず。黒酢のコクうま酢豚

調理時間：40分

豚バラ肉(ブロック) じゃがいも 卵 酒 塩 こしょう 片栗粉 サラダ油 黒酢あん しょうが(すりおろし) 酒 黒酢 しょうゆ はちみつ 水 片栗粉

エネルギー：633kcal

タンパク質：21.8g

脂質：45.3g

炭水化物：37.9g

糖質：28.1g

食塩相当量：3.4g

コクがあり風味豊かな黒酢を使う、酢豚のレシピ。豚肉のビタミンB1と黒酢のクエン酸は、どちらもエネルギーの産生に欠かせない栄養素です。 こってりとした豚バラ肉も、酢を合わせることで口当たりがさっぱり！疲れて食欲がないときにおすすめのひと皿です♪（※2,3,4,12）

12. 時短夕食！豚肉となすのミルフィーユ蒸し

調理時間：15分

厚揚げ なす 豚ロース肉薄切り a. 酢 a. しょうゆ a. 砂糖 a. にんにくすりおろし

エネルギー：407kcal

タンパク質：30g

脂質：27.8g

炭水化物：11.9g

糖質：9.4g

食塩相当量：3g

酢がベースのドレッシングと大根おろしをかけてさっぱりといただく、ミルフィーユ蒸しのレシピ。 酢と相性がいい大根おろしは、大根が持つ消化酵素を効率よくとるのに適した調理方法です。レンジで作れるので、疲れてヘトヘト、食欲がないという日の夜ごはんのメインおかずや、おつまみとしていかがですか？（※13）

13. 華やか和食。スモークサーモンのちらし寿司

調理時間：30分

ごはん 合わせ酢 砂糖 塩 酢 白いりごま きゅうり 塩 卵 砂糖 塩 スモークサーモン 蒸しえび(刺身用) いくら さやえんどう

エネルギー：447kcal

タンパク質：26.2g

脂質：9.2g

炭水化物：68.4g

糖質：65g

食塩相当量：3g

彩りのきれいなちらし寿司は、おもてなしにも使えそうな華やかさです。疲れて食欲がないときには、さっぱりと食べやすい酢飯にしてみるのもおすすめ。 いろいろな具材でアレンジできるので、好きな食材を使って作ってみてくださいね。

14. 簡単アレンジ。牛肉とトマトのぶっかけそうめん

調理時間：15分

そうめん 牛肉（薄切り） 酒 はちみつ トマト にんにく（すりおろし） しょうゆ 穀物酢 ごま油 トッピング 小口ねぎ

エネルギー：713kcal

タンパク質：31.5g

脂質：14.3g

炭水化物：120.6g

糖質：115.4g

食塩相当量：3.9g

すりおろしにんにくを効かせる、牛肉とトマトのそうめんアレンジです。質素になりがちなそうめんも、具材たっぷりで食べごたえ十分。 牛肉に含まれるビタミンB1が、そうめんの糖質からエネルギーを生み出すのに役立ちます。タレに加えるすりおろしにんにくは、ビタミンB1の作用を持続させるはたらきがありますよ。（※4,5）

15. 人気間違いなし！はちみつ黒酢チャーシュー丼

調理時間：20分

豚バラ肉(ブロック) a. 酒 a. みりん a. はちみつ a. 黒酢 a. しょうゆ a. しょうが(すりおろし) ごはん 温泉卵

エネルギー：1077kcal

タンパク質：35.8g

脂質：59.4g

炭水化物：100.8g

糖質：97.8g

食塩相当量：4.7g

黒酢やはちみつを使う調味液に漬け込み、レンジで仕上げるチャーシュー丼。温泉卵を落としたら、家族の人気間違いなしのひと品です。 酢には肉をやわらかくする作用があり、しっとりと仕上げることができますよ。黒酢が入るのでこってりしすぎず、疲れているときでも食べやすい味わいです。（※14）

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疲れた体は食事で癒そう！

どうも体調がすぐれない……というときには体を休めるのが一番。ただし、長期的に疲れにくい体、疲れを取りやすい体を作るには、生活スタイルや食生活を見直してみるといいかもしれません。

ご紹介した疲労回復レシピの食材は、スーパーですぐに手に入るものばかり。休息しても疲れが取れないという人は、ぜひレシピを参考に疲労回復に役立つ料理を作ってみてくださいね。【参考文献】

※1 疲れがとれないときに食べたい食べ物｜GLICO（グリコ）

※2 疲れた時こそ食べるべき、疲労回復に役立つ食べ物｜がんばるあなたに。疲れの情報局｜アリナミン

※3 疲労をためない手軽な工夫？疲労回復に役立つクエン酸を上手に取りましょう

※4 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※5 栄養科だより

※6 抗酸化ビタミン｜e-ヘルスネット

※7 疲労とは？疲労の原因と回復方法｜健康長寿ネット

※8 ビタミンE｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

※9 山芋と長芋、栄養や違いを知っておいしく食す｜カゴメ株式会社

※10 緑黄色野菜｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※11 ショウガを食べて冬を乗り切る｜関西ろうさい病院（兵庫県尼崎市）地域医療支援病院・がん診療連携拠点病院

※12 黒酢｜成分情報｜わかさの秘密

※13［大根］栄養たっぷり！大根の賢い保存方法｜カゴメ株式会社

※14 タマノイ酢株式会社｜お酢の効果・効能｜お酢と調理

（2023/07/11参照）

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