【決定版】ダイエット中に選ぶべきコンビニ飯はこれ！上手な組み合わせ方も

2023.06.02 10:40

ダイエットをしたいけれど、自炊する時間はない…。そんなときは手軽なコンビニ商品を活用してみましょう！この記事では管理栄養士が、ダイエット中におすすめのコンビニ商品と、上手な組み合わせ方をご紹介します。無理せずダイエットを続けるために参考にしてみてくださいね。

コンビニでダイエット食を選ぶポイント

ポイント

主食・主菜・副菜を組み合わせる

たんぱく質を含む食品を意識して取り入れる

カロリーや塩分の摂り過ぎに注意する

主食・主菜・副菜を組み合わせる

コンビニで食事を選ぶ際も、基本的なポイントは普段の食事と同じです。糖質中心の主食、たんぱく質が主体の主菜、野菜や海藻などの副菜をバランスよく取り入れるよう意識しましょう。ダイエット中は、主食でカロリーを調整するのがおすすめです。（※1）

たんぱく質を含む食品を意識して取り入れる

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。カロリー制限中に筋肉中のたんぱく質が分解されて筋肉量が減ると、生命維持のため最低限必要な「基礎代謝」が低下してしまい、消費するカロリーも減るおそれが。基礎代謝は一日のカロリー消費量のうち約60％を占めるといわれています。たんぱく質をしっかり摂って筋肉量を増やすことが、やせやすい体づくりにつながりますよ。（※2）

カロリーや塩分の摂り過ぎに注意する

コンビニの商品を選ぶときは、栄養成分表示を確認して、カロリーや塩分を摂り過ぎないようにしましょう。手軽ですぐに食べられるコンビニ商品のなかには、ホットスナックやカップラーメンなど、高カロリー・高塩分なものもたくさん。ダイエットの妨げとならないよう、選び方に気をつけてくださいね。

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一日に必要な栄養素量はどれくらい？

例：30～49歳女性の場合

例：30～49歳男性の場合

理想とされる食事の摂取カロリーの割合は、朝：昼：夜＝3：4：3といわれています。昼食のボリュームを増やし、朝と夜は控えめにするのがおすすめです。表に記載した必要な栄養素量はあくまで目安量で、年齢や運動量によって人それぞれ異なります。健康的にダイエットするには、自分にあった必要量を知ることが大切です。（※5）

【コンビニダイエット】朝食におすすめの組み合わせ

※ご紹介する献立はあくまで一例です。ご自身に必要な栄養素量に合わせて、食材の組み合わせを調整してください。

1. おにぎり＋チキン入りサラダ＋具沢山味噌汁

一日のスタートである朝食では、エネルギー源となる炭水化物をしっかりと摂りたいところ。そんなときは手軽に食べられるおにぎりがおすすめです。また、もち麦入りのおにぎりを選ぶと、不足しがちな食物繊維を補うこともできますよ。

たんぱく質が豊富なチキン入りのサラダと、具沢山な汁物をつけることによってバランスが整いやすくなりますよ。（※1,6,7）

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2. 低糖質パン＋チーズ＋ミネストローネ

朝はパン派という人は、低糖質なパンを選ぶのがおすすめ。全粒粉や小麦ブラン（小麦ふすま）を使ったパンは、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。

さらにプロセスチーズからたんぱく質を、ミネストローネからは野菜のビタミン、ミネラルを摂ることができる、バランスの良い献立です。（※8,9,10）

【コンビニダイエット】昼食におすすめの組み合わせ

3. 豚しゃぶパスタサラダ＋枝豆＋豆腐とわかめの味噌汁

豚しゃぶをさっぱりと食べられるパスタサラダは昼食におすすめです。豚肉には、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1が多く含まれていますよ。

また、豚しゃぶだけではたんぱく質量が少ないため、枝豆や豆腐入り味噌汁で補いましょう。鶏団子入りのスープなど、具沢山なものだとなお良いですね。（※11）

4. ビビンバ丼＋ねばねばサラダ＋ユッケジャンスープ

ビビンバ丼は肉・卵・野菜をたっぷり摂れるひと品。牛肉入りのユッケジャンスープも、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補うのに役立ちますよ。

付け合わせにのねばねばサラダ。おくらや海藻などのねばり成分（＝食物繊維）は、食後血糖値の上昇を抑えるはたらきがあります。血糖値が急上昇すると、糖質を脂肪として蓄積しやすくなるおそれが。太りにくい食べ方にするには、食事の最初に食物繊維が豊富なものを食べるのがおすすめです。（※10,12,13,14）

【コンビニダイエット】夕食におすすめの組み合わせ

5. とろろそば＋茶碗蒸し＋具沢山味噌汁

そばは血糖値を上げにくい“低GI食品”のひとつ。夕食にそばを選ぶなら、とろろそばにするのがおすすめ。とろろには消化を助ける酵素が含まれているため、栄養を効率よく吸収するのに役立ちます。新陳代謝を活発化させるはたらきもありますよ。

そばだけでは足りないたんぱく質やビタミン、ミネラルは、茶碗蒸しと具沢山味噌汁で補いましょう。コンビニでよく売られている、具沢山の鍋を合わせるのもいいですね。（※10,15,16）

6. 納豆巻き＋さばの塩焼き＋ねばねばサラダ＋おでん

納豆は体内で利用されやすい良質なたんぱく質。手軽に食べられる納豆巻きは、ダイエットに活用しやすいひと品です。さばも同じく良質なたんぱく質源で、血液や血管の健康を保つEPAをはじめ、良質な脂質も含まれていますよ。

副菜にはねばねばサラダを合わせて、不足しがちなビタミンやミネラルを補います。また、おでんを合わせることで卵や厚揚げからたんぱく質を補うことができ、こんにゃくや大根といった低カロリーな食材で食べ応えも十分です。（※10,17,18）

【コンビニダイエット】おやつにおすすめの商品

7. カットフルーツ＋ヨーグルト

おやつは足りない栄養素を補う目的で摂りましょう。不足しがちなカルシウムを含むヨーグルトや、食物繊維が豊富なフルーツは、コンビニでも手に入れやすいですよ。ダイエット中は、普通のヨーグルトよりもたんぱく質が豊富な、ギリシャヨーグルトがおすすめです。（※10,19,20）

8. 素焼きナッツ

食物繊維を多く含むナッツ類は、食べごたえがあるため満腹感を得やすくなります。また、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は健康維持に役立つ脂質です。

ただし、ナッツは脂質が多く高カロリー。間食の目安は一日あたり200kcalとされているため、適量を守ることが大切ですよ。くるみだけなら7粒程度、アーモンドだけなら30粒程度が目安です。ダイエット中は、味付けされていないものを選びましょう。（※10,19,21,22,23）

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コンビニ食で手軽にダイエット

ダイエット中の食事をコンビニで選ぶときにおすすめな組み合わせをご紹介しました。ダイエットを続けていくには、自分に必要なエネルギーや栄養素の量を知り、無理なくおこなうことが大切です。基本的には、普段の食事のように主食・主菜・副菜をそろえることを意識しましょう。選び方に注意して、コンビニを活用してみてくださいね。

※掲載商品の情報は公開時点のものです。店舗によっては取り扱いがない、または販売終了している場合もありますので、あらかじめご了承ください。【参考文献】

※1 バランスのとれた食事とは｜タニタマガジン｜タニタ

※2 ダイエット中にたんぱく質を摂るべき理由とは？健康的に痩せるポイントを解説！｜MediPalette

※3 日本人の食事摂取基準｜江崎グリコ| 日本人の食事摂取基準（2020年版）より | 三大栄養素 | ミネラル | ビタミン

※4 日本人の食事摂取基準｜江崎グリコ｜日本人の食事摂取基準（2020年版）より｜三大栄養素｜ミネラル｜ビタミン

※5 あすけん－朝・昼・夕の摂取カロリーのバランスはどれくらいがいいですか?

※6 もち麦や食物繊維についてもっと詳しく知ろう！

※7 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬

※8 全粒粉・小麦ブラン（小麦ふすま）とは｜日清製粉グループ

※9 ブランパンなどの健康機能性ベーカリーをリニューアル｜ローソン公式サイト

※10 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※11 ビタミンB1｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

※12 独特のぬめりの正体は食物繊維！知られざるオクラの栄養パワー｜ストーリー｜味の素グループ