じゃがいもで作るヘルシーレシピ15選。ダイエット中も安心して味わえる！

1. じゃがいも入りロール白菜ポトフ

調理時間：20分

白菜 ウインナーソーセージ 大根 にんじん じゃがいも コンソメ 水 塩 黒こしょう

エネルギー：270kcal

タンパク質：11g

脂質：16.3g

炭水化物：29.9g

糖質：17.3g

食塩相当量：2.1g

コンソメで簡単！白菜をレンジで加熱してウインナーに巻き、じゃがいも、にんじん、大根と一緒に煮込むポトフです。シンプルな味付けで、野菜の甘味を味わえるひと品ですよ。

2. アンチョビポテト&チーズポテト

じゃがいも オリーブオイル アンチョビ フライドガーリック バター 黒こしょう 粉チーズ コンソメ トッピング チリパウダー パセリ

エネルギー：226kcal

タンパク質：5.4g

脂質：13.7g

炭水化物：28g

糖質：14.7g

食塩相当量：2.1g

くし切りにしたじゃがいもをオリーブオイルをかけてトースターで揚げ焼きに。アンチョビ味とチーズ味の2種類に仕上げます。パーティーやおもてなし、ダイエット中にフライドポテトが食べたくなったときにもおすすめ。

3. お好み焼き風ポテトサラダ

調理時間：15分

じゃがいも キャベツ 天かす 紅しょうが 塩 a.お好み焼きソース a.酢 青のり

エネルギー：120kcal

タンパク質：2.9g

脂質：2.9g

炭水化物：26.8g

糖質：15g

食塩相当量：2.6g

マヨネーズを使わずにお好み焼きソースで仕上げるポテトサラダです。キャベツを加えることでヘルシーにカサ増し。天かすや紅しょうががじゃがいもと相性抜群で、おつまみにもおかずにもなるひと品ですよ♪

4. カニカマキャベツポテサラ

調理時間：15分

じゃがいも カットキャベツ カニ風味かまぼこ a. 砂糖 a. 味付塩こしょう a. ぽん酢 a. マヨネーズ a. かつおぶし 塩こんぶ 天かす

エネルギー：178kcal

タンパク質：5.6g

脂質：10.2g

炭水化物：22.5g

糖質：11.7g

食塩相当量：1.4g

きゅうり・玉ねぎなしで作れる！カニカマキャベツポテサラのレシピです。レンジで加熱したじゃがいもにキャベツとカニカマを入れ、マヨネーズとぽん酢で和風に仕上げます。カットキャベツを使うとお手軽に作れますよ♪

5. 千切りじゃがいものシャキッとおひたし

じゃがいも 乾燥わかめ しいたけ だし汁 みりん しょうゆ

エネルギー：65kcal

タンパク質：2.5g

脂質：0.1g

炭水化物：16.4g

糖質：8.6g

食塩相当量：1.8g

千切りじゃがいもを乾燥わかめと一緒にさっとゆで、しいたけの旨みをしっかり効かせただし汁をかけておひたしにするレシピ。ヘルシーでやさしい味わいに、ついお箸が止まらなくなりますよ♪

6. じゃがいものポタージュスープ

調理時間：25分

じゃがいも 玉ねぎ 水 牛乳 コンソメ バター（有塩） 塩 こしょう トッピング パセリ

エネルギー：178kcal

タンパク質：6.2g

脂質：8.1g

炭水化物：29.3g

糖質：15.6g

食塩相当量：1.3g

ミキサーを使わずに、なめらかな口当たりのじゃがいもポタージュを作れるレシピです。ヘラでつぶして作るので、お好みのなめらかさに調節できますよ♪牛乳を豆乳で代用するアレンジもおすすめです。

7. じゃがいもたっぷりスペイン風オムレツ

卵 じゃがいも 玉ねぎ ウインナー 赤パプリカ 塩 こしょう 粉チーズ オリーブオイル(炒め用) オリーブオイル(卵用)

エネルギー：223kcal

タンパク質：9.8g

脂質：18.2g

炭水化物：7.5g

糖質：4.4g

食塩相当量：1.3g

じゃがいも、玉ねぎ、ウインナーなどの具材を炒め、ふわふわの卵に閉じ込めます。チーズのコクと野菜の旨みが効いて、具沢山で食べ応えも抜群です。しっかりとした味付けなのでワインとの相性もピッタリですよ。

8. しらすと大葉のじゃがいもガレット

じゃがいも 大葉 しらす とろけるチーズ 塩 こしょう サラダ油

エネルギー：279kcal

タンパク質：8g

脂質：20.8g

炭水化物：24.2g

糖質：9.4g

食塩相当量：0.6g

千切りにしたじゃがいも、しらす、大葉をざっくりと混ぜ、フライパンで焼くだけで完成！ほくほく食感があとを引くおいしさですよ。朝食やおやつにもおすすめの作り置きレシピです。

9. マヨネーズ控えめのクリーミーポテトサラダ

じゃがいも 玉ねぎ にんじん きゅうり 枝豆 卵 ベーコン ハム a. 牛乳 a. マヨネーズ a. すし酢 a. めんつゆ(3倍濃縮) a. バター(有塩) b. マヨネーズ b. 牛乳 b. 塩 b. こしょう オリーブオイル

エネルギー：276kcal

タンパク質：10.6g

脂質：18.8g

炭水化物：23.2g

糖質：12.1g

食塩相当量：1.3g

じゃがいもをつぶさずに粉ふきいもにし、たっぷりの具材と合わせて食感と彩りを楽しめるサラダに。すし酢やめんつゆでしっかりと味付けをすることで、マヨネーズは控えめでも満足感のある味わいです。

10. ほうれん草とじゃこのじゃがおやき

ほうれん草 じゃがいも ちりめんじゃこ 片栗粉 粉チーズ 牛乳 サラダ油

エネルギー：76kcal

タンパク質：3.5g

脂質：2.8g

炭水化物：12.8g

糖質：6.3g

食塩相当量：0.3g

つぶしたじゃがいもにほうれん草とじゃこを混ぜて焼きあげるおやきのレシピです。ほくほく食感で栄養満点！野菜嫌いのお子さまでも食べやすい、やさしい味わいのベジおやつです。

11. じゃがいもとアスパラの豆乳味噌スープ

玉ねぎ ベーコン じゃがいも アスパラガス だし汁 無調整豆乳 合わせみそ 塩 バター トッピング 粗挽き黒こしょう

エネルギー：236kcal

タンパク質：9.1g

脂質：12.8g

炭水化物：29.4g

糖質：17g

食塩相当量：2.1g

じゃがいもや玉ねぎ、ベーコンを炒めてだし汁と豆乳ベースのスープで煮込みます。合わせみそで味付けをすることでほっこり和風味に。バターがふんわりと香る、コク深いひと品ですよ。

12. 白菜とじゃがいものミルフィーユ焼き

白菜 じゃがいも ベーコン a. コンソメ a. 塩 a. オリーブオイル a. 粉チーズ

エネルギー：214kcal

タンパク質：6.9g

脂質：16.6g

炭水化物：14g

糖質：6.6g

食塩相当量：1.4g

並べて焼くだけの白菜とじゃがいものミルフィーユ焼き。ベーコンと一緒に重ね焼きにすると、食感や旨みも凝縮され、ホクホクのミルフィーユ焼きに仕上がります。コンソメと粉チーズで味付けすることで旨味たっぷり。おつまみにもおかずにもぴったりなひと品です。

13. じゃがいもとにんじんのきんぴら

調理時間：20分

じゃがいも にんじん 輪切り唐辛子 水 だしの素 a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ ごま油 白いりごま

エネルギー：147kcal

タンパク質：3.5g

脂質：5.8g

炭水化物：23.3g

糖質：13.3g

食塩相当量：1.9g

じゃがいもとにんじんを使う、甘辛いきんぴらです。あとひと品欲しいときやお弁当のおかずなど、作り置きして色々な場面で大活躍なレシピ。野菜を消費したいときにもおすすめですよ。

14. じゃがいもの煮物

調理時間：20分

じゃがいも 水 だしの素 みりん 砂糖 しょうゆ

エネルギー：140kcal

タンパク質：4g

脂質：0.2g

炭水化物：36g

糖質：21g

食塩相当量：2.3g

じゃがいもをひと口大に切って、調味料と鍋に入れて煮るだけのシンプルレシピ。じゃがいものやさしい甘さと、ほっこりとしたおいしさが楽しめますよ。あとひと品ほしいときや、和食の献立にもぴったりです。

15. ガーリックポテト

調理時間：15分

じゃがいも にんにく 塩 黒こしょう オリーブオイル ドライパセリ

エネルギー：132kcal

タンパク質：2.3g

脂質：8.2g

炭水化物：17.8g

糖質：7.6g

食塩相当量：0.3g

ガーリックチップを作ったオイルでじゃがいもを炒め、塩、黒こしょうで味付けするシンプルなひと品。カリカリのガーリックチップとほくほくのじゃがいもが相性抜群です。

工夫次第でダイエット中もじゃがいもを味わえる！

じゃがいもを使うダイエット中におすすめのレシピを厳選してご紹介しました。じゃがいもだけで作れる料理や、ほかの食材と組み合わせてボリュームアップさせる料理など、アレンジ次第でダイエット中もおいしくじゃがいもを味わえます。

ご紹介したレシピを参考に、上手に食卓に取り入れてみてくださね。

【100kcal以下】低カロリー「ポテトサラダ」の作り方を管理栄養士が伝授

【150kcal以下】カロリー・糖質控えめ「コロッケ」の作り方

冬に食べたい！じゃがいも×豆腐のあったかレシピ7選