手間なくダイエット！オートミールの作り置きレシピ10選

オートミールは作り置きできる？

日本ではなじみの薄いオートミールですが、近年は健康志向の方を中心に人気が高まってきています。オートミールは小麦粉やお米の代わりとして使えるので、アレンジ次第では作り置きすることもできますよ。

この記事では、オートミールの作り置きレシピを10個ご紹介します。

オートミールのふやかし方(米化)｜レンジ

1. グルテンフリー♪オートミールお好み焼き

調理時間：10分

オートミール 卵 桜えび だしの素 キャベツ 水 サラダ油 トッピング お好み焼きソース マヨネーズ かつおぶし 青のり 紅しょうが

エネルギー：264kcal

タンパク質：13.2g

脂質：13g

炭水化物：27.6g

糖質：23.7g

食塩相当量：1.3g

小麦粉なしでも作れるお好み焼きです。レンジで戻し、混ぜ合わせるだけなので忙しい日のランチや夕食にもぴったり。多めに作って冷凍しておきましょう。

2. グルテンフリー♪オートミールパンケーキ

調理時間：20分

オートミール 調製豆乳 卵 はちみつ ベーキングパウダー トッピング バナナ ローストクルミ はちみつ

エネルギー：396kcal

タンパク質：16g

脂質：15g

炭水化物：52.5g

糖質：48.5g

食塩相当量：0.7g

小麦粉を使わずに、オートミールだけでパンケーキを作りました。冷凍して、おやつにも朝食にいかがでしょうか。グルテンフリーなので、健康志向の方やアレルギーの方にもおすすめです。

3. オートミールで作る！キムチーズチヂミ

調理時間：20分

オートミール 水 卵 白菜キムチ ニラ とろけるチーズ めんつゆ（3倍濃縮） 鶏ガラスープの素 ごま油 たれ はちみつ しょうゆ 穀物酢 白いりごま トッピング 糸唐辛子

エネルギー：117kcal

タンパク質：6.2g

脂質：6g

炭水化物：10.9g

糖質：9.4g

食塩相当量：1.4g

オートミールを使って作るキムチーズチヂミです。外はカリッと香ばしく中はもっちり。食物繊維たっぷりで、身体にもうれしいヘルシーなひと品です。

4. オートミールで！枝豆とチーズの塩こんぶおにぎり

調理時間：15分

オートミール 水 プロセスチーズ 冷凍枝豆 塩こんぶ 白いりごま

エネルギー：288kcal

タンパク質：14.6g

脂質：10.8g

炭水化物：39.6g

糖質：32.2g

食塩相当量：1.3g

レンジ調理でオートミールがお米に変身！塩こんぶとチーズの塩気が枝豆とよく合います。白ごまの香ばしさがアクセントに♪冷凍してストックしておきませんか。

5. レンジで完結！オートミールカレーピラフ

調理時間：10分

オートミール 水 ツナ缶 冷凍ミックスベジタブル a. カレー粉 a. コンソメ a. しょうゆ a. 黒こしょう a. オリーブオイル トッピング パセリ

エネルギー：286kcal

タンパク質：12.9g

脂質：14.7g

炭水化物：30.3g

糖質：24g

食塩相当量：2.1g

米化したオートミールにカレー粉、ミックスベジタブル、ツナ缶を合わせて作るカレーピラフです。火を使わずレンジであっという間に作れるので、忙しい朝やランチにもおすすめです。ヘルシーなのに満足感抜群のひと品ですよ。

6. オートミールで作る。ビビンバチャーハン

調理時間：20分

オートミール 水 溶き卵 牛こま肉 もやし ニラ にんじん 焼肉のたれ コチュジャン ごま油 トッピング 白いりごま 糸唐辛子

エネルギー：361kcal

タンパク質：21.9g

脂質：13.4g

炭水化物：44.3g

糖質：38.2g

食塩相当量：1.8g

オートミールで作るビビンバチャーハンです。味付けは焼肉のたれで簡単に。ごま油の香りとピリッとした辛さが食欲をそそります。野菜もたっぷり入って、食べ応え抜群品です。

7. グルテンフリーで低糖質！オートミールピザ

調理時間：20分

オートミール 水 塩 こしょう オリーブオイル 具材 ケチャップ とろけるチーズ アスパラガス ミニトマト ツナ缶

エネルギー：201kcal

タンパク質：9.5g

脂質：12g

炭水化物：16.9g

糖質：14.7g

食塩相当量：1.3g

オートミールで作る、グルテンフリーで低糖質なピザです。オーブンを使わずにフライパンで簡単に作れます。もっちりとした生地に、お好みの具材をのせてアレンジしてみてください。

8. かさ増しヘルシー♪オートミールハンバーグ

調理時間：30分

オートミール 水 豚ひき肉 卵 玉ねぎ 塩 こしょう ナツメグ サラダ油 ソース ケチャップ ウスターソース バター（有塩）

エネルギー：448kcal

タンパク質：24.9g

脂質：26.4g

炭水化物：34.3g

糖質：31.4g

食塩相当量：4.5g

オートミールを入れてかさ増しするハンバーグのレシピです。ヘルシーながら、しっかり肉の食感と旨味を感じられますよ。豚ひき肉で作るので、節約したいときにもおすすめです。

9. お肉なしで！オートミール餃子

調理時間：30分

餃子の皮 オートミール キャベツ ニラ a. にんにく（すりおろし） a. しょうが（すりおろし） a. しょうゆ a. オイスターソース 水 サラダ油

エネルギー：176kcal

タンパク質：6.1g

脂質：3.2g

炭水化物：32.8g

糖質：29.8g

食塩相当量：0.5g

オートミール、キャベツ、ニラ、調味料を混ぜ合わせて餃子の皮で包み、焼きあげます。お肉なしでも十分においしく、満足感があります。おつまみにもおすすめです。

10. 混ぜて焼くだけ。自家製グラノーラ

調理時間：40分

オートミール 米粉 ココナッツオイル ミックスナッツ はちみつ ドライフルーツ

エネルギー：255kcal

タンパク質：5g

脂質：12g

炭水化物：34.1g

糖質：31.8g

食塩相当量：0g

オートミールにミックスナッツやドライフルーツを合わせて、自家製のグラノーラを作りました。材料を混ぜて焼くだけで簡単に作れます。朝ごはんやおやつ、おつまみなどいろいろな使い方ができるので、常備しておきましょう。

オートミールで作り置きして賢くダイエットしよう

小麦粉やお米の代わりにすれば、オートミールレシピの幅も広がります。まとめて作り置きして、ダイエットを無理なく続けましょう。

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