さっぱり夕飯レシピ23選！メインのおかずも丼もさらっと食べよう

ボリューム満点！さっぱりメインおかずレシピ5選

1. 食感が楽しい♪ 豚肉とズッキーニの焼きしゃぶしゃぶ

調理時間：30分

豚もも肉薄切り(しゃぶしゃぶ用) ズッキーニ 塩 こしょう サラダ油 おろしだれ 大根おろし ポン酢 みりん オリーブオイル

エネルギー：323kcal

タンパク質：22.8g

脂質：20.4g

炭水化物：13.2g

糖質：9.6g

食塩相当量：2.5g

リボン状に剥いたズッキーニと豚もも肉を炒め、大根おろしで作ったタレをかけたレシピです。ズッキーニの食感がよく、さっぱりとしているけど食べ応えのある、おつまみごはんのひと品。

2. ポン酢だれで食べる。豆腐ハンバーグ

調理時間：20分

木綿豆腐 合い挽き肉 玉ねぎ 卵 a. コンソメ a. 塩 a. こしょう a. 片栗粉 サラダ油 たれ ポン酢 砂糖 しょうが(すりおろし)

エネルギー：434kcal

タンパク質：27.2g

脂質：31.8g

炭水化物：14.5g

糖質：12.6g

食塩相当量：2.9g

さっぱりしているけどボリュームもほしいというときは、木綿豆腐を使用する豆腐ハンバーグがおすすめ。豆腐を使うことで、ヘルシーに仕上がるだけでなく、ふわっとした食感を楽しむこともできます。ポン酢で作るたれでさっぱりいただきましょう。

3. 子供に食べさせたい魚おかず。さんまのねぎだく竜田揚げ

調理時間：20分

さんま(三枚おろし) 塩こしょう 片栗粉 ごま油 長ねぎ ☆砂糖 ☆しょうゆ ☆酢 ☆しょうがすりおろし ☆にんにくすりおろし ☆ごま油

エネルギー：379kcal

タンパク質：16.2g

脂質：30.6g

炭水化物：13g

糖質：12g

食塩相当量：2.6g

ごま油でカリッと揚げた香ばしいさんまに、長ねぎをたっぷり1本使った甘辛だれを、たっぷりとかけたレシピです。ご飯にかけて食べてもおいしい、ボリュームたっぷりのひと品！おつまみにもおすすめです♪

4. バター香る。鮭のムニエル

調理時間：20分

生鮭 塩 こしょう 小麦粉 オリーブオイル バター レモンバターソース レモン果汁 パセリ 白ワイン バター トッピング レモン

エネルギー：304kcal

タンパク質：18.2g

脂質：25.6g

炭水化物：2.3g

糖質：1.9g

食塩相当量：0.8g

ムニエルはバターを使用するのでこってりしていると思われがちですが、レモンソースをかけることでさっぱりと食べられますよ。脂の少ない鮭で作れば、より食べやすくなります。洋食の日の献立にぴったりなひと品です。

5. 子供も満足。鶏唐揚げのカラフルマリネ

調理時間：20分

鶏もも肉 にんじん パプリカ（黄） ピーマン 酒 しょうゆ 片栗粉 サラダ油 マリネ液 a. 砂糖 a. しょうゆ a. 水 a. 酢 a. ごま油

エネルギー：361kcal

タンパク質：22.9g

脂質：22.1g

炭水化物：15.5g

糖質：14.3g

食塩相当量：3.6g

揚げ物もマリネにアレンジすればさっぱり食べられますよ。手作りの甘酢とシャキシャキな野菜の食感が楽しい、子供にも喜ばれること間違いなしのひと品です。このレシピは鳥もも肉で作っていますが、鶏むね肉を使用するとよりさっぱりします。

さっと作れる！さっぱり副菜レシピ5選

6. 10分で完成。きゅうりとわかめの酢の物

調理時間：10分

きゅうり 塩 わかめ(乾燥) ☆砂糖 ☆酢 ☆薄口しょうゆ トッピング 白いりごま

エネルギー：50kcal

タンパク質：0.9g

脂質：0.1g

炭水化物：11.8g

糖質：10.4g

食塩相当量：1.1g

和食の日は、さっぱりとした酢の物を副菜として合わせるのがおすすめ。10分ほどで完成するのであとひと品プラスしたい……というときに重宝しますよ！きゅうりはあらかじめ塩もみしておくと味が馴染みやすくなります。

7. あとひと品に。キャベツのナムル

調理時間：15分

キャベツ a. にんにく（すりおろし） a. 鶏ガラスープの素 a. しょうゆ a. ごま油 a. 白いりごま

エネルギー：84kcal

タンパク質：2.5g

脂質：5.9g

炭水化物：7.7g

糖質：5.1g

食塩相当量：0.7g

キャベツがあれば作れる簡単なナムルです。レンジで軽く加熱したらあとは調味料を混ぜるだけ。簡単に作れるうえに、キャベツ以外の野菜でも作れるので覚えておいて損はありません！レンジで加熱したあとにしっかり水気を絞ると、味がボケずにおいしく食べられます。

8. レンジで作る。よだれなす

調理時間：15分

なす 長ねぎ 白すりごま しょうが(すりおろし) にんにく(すりおろし) ☆鶏ガラスープの素 ☆砂糖 ☆酢 ☆しょうゆ ☆ラー油 ☆ごま油 パクチー 白髪ねぎ

エネルギー：112kcal

タンパク質：2.8g

脂質：7.7g

炭水化物：9.4g

糖質：6.9g

食塩相当量：2g

ピーラーで皮を剥いたなすをレンジで蒸し、旨味たっぷりの中華風のタレをかけた、よだれ鶏のようなレシピです。ジューシーで甘辛いなすがお箸が止まらなくなること間違いなし！鶏肉だとこってりしますが、ジューシーななすでさっぱり食べられます。

9. 食材ひとつ。豆腐ステーキ

調理時間：10分

木綿豆腐 片栗粉 たれ a. 酒 a. みりん a. しょうゆ サラダ油

エネルギー：265kcal

タンパク質：11.3g

脂質：19.4g

炭水化物：10.5g

糖質：8.8g

食塩相当量：1.5g

家庭にある調味料で作れる豆腐ステーキのレシピです。豆腐に片栗粉をまぶすことで、たれがしっかり豆腐にからみます。お好みでたれにしょうがやにんにくを加えるのもおすすめ！仕上げにネギをかけて召し上がれ。

10. 韓国風♪ ほうれん草とにんじんのナムル

調理時間：10分

ほうれん草 にんじん 韓国のり ☆しょうゆ ☆ごま油 ☆白ごま

エネルギー：53kcal

タンパク質：2g

脂質：4g

炭水化物：3.2g

糖質：1.4g

食塩相当量：0.5g

韓国海苔の香ばしい香りとうまみで、やみつきになること間違いなしの作り置きおかずです。ご飯にのっけてビビンバ風にアレンジするのもおすすめ♪ 上からお酢をかけても、よりさっぱり食べられますよ。

さっぱり！コクうまのスープレシピ5選

11. ラー油はお好みで。トマトの酸辣湯スープ

調理時間：15分

トマト 絹豆腐 しいたけ 卵 鶏ガラスープor中華スープ 酢 しょうゆ 塩 水溶き片栗粉

エネルギー：114kcal

タンパク質：7.9g

脂質：4.7g

炭水化物：10.8g

糖質：8.9g

食塩相当量：2.3g

フレッシュトマトを入れる酸辣湯スープのレシピです。ふわふわの卵が入るさっぱりとしたスープは中華献立の日にぴったり。豆腐を入れれば、このひと品でも満足感を感じられますよ。お酢やラー油はお好みで調整してください。

12. ヨーグルト入り。アボカドの冷製スープ

調理時間：20分

アボカド レモン果汁 玉ねぎ コンソメスープ プレーンヨーグルト オリーブオイル 塩 こしょう トッピング ミニトマト オリーブオイル 黒こしょう(粗挽き)

エネルギー：289kcal

タンパク質：5.4g

脂質：24.5g

炭水化物：17.8g

糖質：12.3g

食塩相当量：2.1g

アボカドとヨーグルトを合わせた、爽やかな冷製スープ。暑い日におすすめのひと品です。このレシピはとろっとした仕上がりなので、さらっと飲みたい場合はコンソメスープの量で調整してくださいね。

13. 鶏肉の旨味広がる。サムゲタン風スープ

調理時間：40分

手羽元 白菜 長ねぎ しょうが にんにく ごま油 水 鶏ガラスープ 塩 松の実 クコの実 糸唐辛子 酒 塩

エネルギー：288kcal

タンパク質：19.5g

脂質：18.7g

炭水化物：14.7g

糖質：11.2g

食塩相当量：1.5g

体の中から温まりたいなら、手羽元を入れるサムゲタンスープがおすすめ。じっくり煮込むことで鶏肉の旨味が詰まったスープになりますよ！手羽元に切り込みを入れておくと、だしが出やすくなります♪

14. 野菜たくさん！ミネストローネ

調理時間：25分

ベーコン にんじん じゃがいも 玉ねぎ セロリ にんにく オリーブオイル ホールトマト缶 a. 水 a. コンソメ a. ローリエ 塩こしょう

エネルギー：269kcal

タンパク質：7.3g

脂質：20.6g

炭水化物：17.7g

糖質：11.1g

食塩相当量：2.3g

野菜の甘みがたっぷり出たミネストローネのレシピです。できたてはもちろんですが、一旦冷ますと味に深みが出て、うまみがさらに増すんですよ。ご飯にかけてリゾットにするのもおすすめ！

さっぱりパスタ5選

15. 大葉たっぷり。しらすと梅の和風パスタ

調理時間：15分

スパゲッティ1.6mm 水 塩 梅干し ゆで汁 めんつゆ（3倍濃縮） バター（有塩） 釜揚げしらす 大葉

エネルギー：338kcal

タンパク質：13.6g

脂質：5.8g

炭水化物：61.6g

糖質：56.9g

食塩相当量：4.7g

ゆでた麺に具材や調味料をからめるだけで完成する、簡単なパスタレシピです。梅や大葉の風味でさっぱり食べられますよ。しらすの旨味がアクセントになり、食欲もアップ！調味料はめんつゆとバターだけなので、手軽に作れます♪

16. やみつき。柚子こしょうパスタ

調理時間：15分

スパゲッティ1.8mm ベーコン しめじ にんにく（みじん） 柚子こしょう 白だし(10倍濃縮) だしの素 水 オリーブオイル トッピング 刻み海苔 白いりごま

エネルギー：448kcal

タンパク質：16.3g

脂質：13.3g

炭水化物：70.9g

糖質：63.6g

食塩相当量：2.4g

ワンパンで作れる和風ペペロンチーノ。さっぱりしていますが、柚子こしょうの風味がやみつきになること間違いなしですよ！ワンパンパスタは、簡単なだけでなく洗い物が少ない点も嬉しいポイント。ぜひお試しください。

17. 旨味たっぷり。豚こまとねぎの和風パスタ

調理時間：15分

スパゲッティ1.6mm 豚こま肉 長ねぎ a. 酒 a. みりん a. しょうゆ a. だしの素 水 ごま油 トッピング 小口ねぎ 白いりごま 刻み海苔

エネルギー：551kcal

タンパク質：28.8g

脂質：16.1g

炭水化物：73.6g

糖質：67.9g

食塩相当量：2g

豚こまと長ねぎを使うさっぱり和風パスタのレシピです。しょうゆやだしの素など、家庭にある調味料で作れるので、夕飯に悩んでしまったときにおすすめ。豚コマ肉の旨味が味わえる、食べ応え満点のひと品ですよ。

18. お茶漬けの素で作る。梅しそパスタ

調理時間：15分

スパゲッティ1.6mm 水 お茶漬けの素 めんつゆ（3倍濃縮） ごま油 トッピング 大葉 梅 大根おろし

エネルギー：368kcal

タンパク質：13.5g

脂質：4.1g

炭水化物：74.1g

糖質：67.2g

食塩相当量：5g

パスタの味付けに使用するのはお茶漬けの素！大葉や梅のさっぱりとした風味が意外とよく合い、リピート間違いなしのレシピです。大根おろしをトッピングすれば、より爽やかな仕上がりになります。ワンパンで作れる簡単なひと品です。

さっぱりごはんもの5選

19. 食欲のないときにも。基本の鮭茶漬け

調理時間：10分

塩鮭 ごはん お茶(番茶、煎茶、ほうじ茶など)

エネルギー：458kcal

タンパク質：22.9g

脂質：9.5g

炭水化物：74.4g

糖質：71.4g

食塩相当量：1.4g

さっぱり料理の定番、鮭茶漬けのレシピです。材料3つなので、夕飯をさっぱりと済ませたいときはもちろん、手の込んだ料理を作るのが面倒……という日にも活躍してくれますよ。鮭にしっかりと焼き色をつけると、香ばしい風味に仕上がります。

20. しっかり味しみ。あじの漬け丼

調理時間：25分

漬け丼 あじ(3枚おろし) 酒 みりん しょうゆ しょうが(すりおろし) 大葉 ごはん 豆苗サラダ 豆苗 a. ツナ缶 a. 塩こんぶ a. 鶏ガラスープの素 a. ごま油 すまし汁 梅肉 薄口しょうゆ とろろ昆布 だし汁

エネルギー：562kcal

タンパク質：29.7g

脂質：13.4g

炭水化物：83.9g

糖質：78.5g

食塩相当量：5.8g

あじの刺身を和風だれに漬けてごはんにのせる、漬け丼のレシピです。漬ける時間は10分ほどでOKなので、手軽につくれますよ！たれに入っているしょうがの風味でさっぱり食べられます。あじをたれに漬けすぎると味が濃くなってしまうので、注意してください。

21. 5分で完成。しらす丼

調理時間：5分

ごはん しらす干し みりん しょうゆ トッピング 刻み海苔 かつお節 卵黄 白いりごま 小口ねぎ 大葉 しょうが(すりおろし)

エネルギー：481kcal

タンパク質：22.2g

脂質：8g

炭水化物：82.2g

糖質：78.9g

食塩相当量：4.8g

さっぱりしたごはんものを食べたい場合は、シンプルなしらす丼もおすすめです。お米に材料をのせていくだけなので、5分で完成。簡単に作れる点も嬉しいですよね♪ 仕上げにごま油をかけるとコクがアップします！

22. 意外と合う！生ハムたたき丼

調理時間：5分

生ハム a. 砂糖 a. しょうゆ a. にんにく(すりおろし) a. コチュジャン a. ごま油 ごはん 水菜 韓国のり 白いりごま

エネルギー：459kcal

タンパク質：15.7g

脂質：10.1g

炭水化物：79.9g

糖質：76.1g

食塩相当量：1.8g

生ハムといえば洋風のレシピに使用するイメージが強いですが、実はごはんとの相性も抜群！このレシピはコチュジャンと韓国海苔を使う韓国風の丼です。生ハムの塩気にコチュジャンのピリ辛風味がマッチしてごはんがすすみますよ。

23. 食欲アップ。生オクラと納豆のネバネバ丼

調理時間：10分

ごはん オクラ 塩 納豆 白菜キムチ 塩こんぶ 付属のたれ ごま油 トッピング 温泉卵 小口ねぎ 白いりごま

エネルギー：554kcal

タンパク質：22.4g

脂質：15.8g

炭水化物：86.7g

糖質：77.4g

食塩相当量：2.3g

いつもの納豆ご飯に飽きてしまったら、オクラやキムチを加えたアレンジレシピにチャレンジしてみませんか？ふたつのネバネバ食材で食欲もアップしますよ。仕上げには温泉卵やネギをトッピングして召し上がれ。

さっぱりした夕飯のレシピですっきりおいしい♪

食欲が落ち込んでいる日や、さっぱりした夕飯が食べたいときにピッタリのレシピをご紹介しました。レモン、お酢などの酸味が大活躍でしたね！

また大葉や梅干しをトッピングするだけでも、すっきりとした味わい生まれます。気分が晴れない日は、さっぱりとした料理を食べて元気になってくださいね♪

梅雨のおうち時間が楽しくなる！「作り置きレシピ」10品

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