ご飯1杯のカロリーはどれくらい？ヘルシーに食べる方法もチェック

ご飯1杯のカロリーは高い？種類別に確認

「ご飯1杯」と言っても、人それぞれでお茶碗の大きさや、どの程度盛るかなどは違いますよね。この記事では、小盛りを150g、普通盛りを160g、大盛りを200gとして計算していきます。（※1）

白米

まずは、定番中の定番である白米から。白米ご飯を頬張る瞬間は、なにものにも代えがたい幸福感に包まれますよね。白米ご飯100gあたりのカロリーは、156kcalです。

・小盛り（150g）……234kcal
・普通盛り（160g）……250kcal
・大盛り（200g）……312kcal（※1,2）

玄米

玄米は、精米をしていないお米を指します。もみがらを取り除いただけの状態なので、すこし茶色っぽい見た目が特徴です。玄米ご飯100gあたりのカロリーは、152kcalです。

・小盛り（150g）……228kcal
・普通盛り（160g）……243kcal
・大盛り（200g）……304kcal（※1,2）

麦ご飯

麦ご飯とは、白米に大麦を混ぜて炊いたもののこと。大麦の割合によってカロリーが変わりますが、一般的な麦ご飯100gあたりのカロリーは151kcalです。

・小盛り（150g）……227kcal
・普通盛り（160g）……242kcal
・大盛り（200g）……302kcal（※1,3）

雑穀ご飯

雑穀ご飯は、お米だけでなくさまざまな穀物を混ぜ合わせて作られたご飯です。五穀米や十六穀米の種類により、カロリーは変動します。一般的な雑穀ご飯100gあたりのカロリーは153kcalです。

・小盛り（150g）……230kcal
・普通盛り（160g）……245kcal
・大盛り（200g）……306kcal（※1,4）このように比較してみると、白米ご飯がもっとも高カロリーであることが分かります。とはいえ、もっとも低カロリーな麦ご飯と比べても、100gあたりの差は5kcal。そこまで大きな違いはありません。（※2,3,4）

ご飯1杯の糖質量も覚えておこう

カロリーと同時に、各種類のご飯の糖質量も確認しておきましょう。ダイエット中なら、カロリーももちろんですが、糖質量も意識する必要があります。

白米

白米ご飯100gあたりの糖質量は、35.6gです。

・小盛り（150g）……53.4g
・普通盛り（160g）……57.0g
・大盛り（200g）……71.2g（※1,2）

玄米

玄米ご飯100gあたりの糖質量は、34.2gです。

・小盛り（150g）……51.3g
・普通盛り（160g）……54.7g
・大盛り（200g）……68.4g（※1,2）

麦ご飯

一般的な麦ご飯100gあたりの糖質量は、33.1gです。

・小盛り（150g）……49.7g
・普通盛り（160g）……53.0g
・大盛り（200g）……66.2g（※1,3）

雑穀ご飯

一般的な雑穀ご飯100gあたりの糖質量は、33.3gです。

・小盛り（150g）……50.0g
・普通盛り（160g）……53.3g
・大盛り（200g）……66.6g（※1,4）カロリーと同様に、糖質量にも大きな差はありません。糖質量が多い白米ご飯ともっとも低糖質な麦ご飯では、100gあたりで2.5gの差です。

とはいえ、普通盛りや大盛りにすると、糖質量の差は大きくなります。ダイエット中は、なるべく低糖質な麦ご飯や雑穀ご飯を選びましょう。（※1,2,3,4）

ご飯をカロリーオフするための方法

糖質についてご紹介してきましたが、「それでもおいしく白米が食べたい！」という方も多いはず。ここからは、カロリーオフしてヘルシーに食べるための秘策をご紹介します。

しらたきでカサ増し

白米ご飯を炊く際にみじん切りのしらたきを加え、カサ増しする方法です。しらたきのカロリーは100gあたり7kcal、糖質量は0.1g。白米ご飯と比べて、低カロリー・低糖質な食材です。しらたきの割合を増やすほど、ご飯のカロリーオフにつながります。

しらたきご飯は、見た目や食感が白ご飯とほとんど変わらないので、取り入れやすいですよ。お好みに合った作り方を見つけてみてくださいね。（※2）

しらたきご飯の基本の作り方！カロリー抑えてヘルシーにお腹を満たそう♪

ソイライスで代用

ソイライスとは、水切りした木綿豆腐を炒めて白米ご飯に見立てるもの。木綿豆腐のカロリーは100gあたり73kcal、糖質量は0.4gです。小盛りの白米ご飯に置き換えると、約125kcalのカロリーオフができますよ。

ソイライスだけだと食べにくい……という場合は、チャーハンやガパオライスなどにして、味を付けるのがおすすめです。（※1,2）

おいしくヘルシー！ダイエットの味方「ソイライス」の作り方と活用法

カリフラワーライスも人気

カリフラワーライスとは、カリフラワーをゆでて米粒大に刻み、白米ご飯のような見た目にしたものを指します。カリフラワーのカロリーは100gあたり28kcal、糖質量は2.3gです。小盛りの白米ご飯に置き換えると、192kcalものカロリーが抑えられます。

カリフラワーライスは冷凍食品として販売されているので、料理に時間がかけられない方にぴったりですよ。（※1,2）

ご飯の食べ合わせには「ビタミンB1」を摂ろう

糖質が多く含まれる白米ご飯を食べる際は、ビタミンB1が豊富な豚肉や豆類を組み合わせましょう。納豆ご飯にしたり、豚肉のおかずを組み合わせたりするのがおすすめ。

ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素で、不足すると糖質がエネルギーになりにくくなります。すると、食欲不振やだるさにつながるおそれが。

ちなみに、米のぬか部分にもビタミンB1が豊富です。麦ご飯や玄米ご飯にすると、ビタミンB1の摂取量を増やせますよ。（※5）

カロリーを意識してご飯の量を調整しよう

ご飯は糖質が多く含まれているため、ダイエット中は注意が必要です。なかでも白米ご飯は、麦ご飯や雑穀ご飯と比べるとやや高カロリー・高糖質。食べ過ぎないように、ご飯を計量して茶碗に盛るようにしましょう。

また、ご飯をカリフラワーライスやソイライスに置き換えることで、ぐっとカロリーを抑えられますよ。ぜひ試してみてくださいね。【参考文献】

※1 ご飯 - カロリー計算/栄養成分｜カロリーSlism

※2 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学

※3 麦ご飯(180g)のカロリー｜あすけん簡単カロリー計算

※4 雑穀ご飯(180g)のカロリー｜あすけん簡単カロリー計算

※5 ビタミンB1｜栄養成分百科｜グリコ

（2021/09/15参照）