【管理栄養士執筆】運動後に最適な食事とは？食べるタイミングも解説

2020.04.21 17:24

健康的な体作りをサポートするのが「運動後の食事」です。何を食べたらいいかわからないという方はいませんか？理想的な体作りは運動だけでなく、食事も大切な要素です。この記事では、運動後に最適な食事内容と、食べるタイミングについて管理栄養士が解説しますよ。

太るのを阻止！運動後は食事に気を遣おう

人間にとって運動は、生活リズムを整えたり、筋力を維持したりするために大切です。しかし運動後は体に蓄えられているエネルギー源（グリコーゲン）が消費され、筋肉の細胞も傷付いている状態。そのためエネルギーとなる糖質や、筋肉の修復・合成に必要なタンパク質を食事で補う必要があります。

食事に摂り入れる栄養素や食べるタイミングを意識して、健康的な体作りを目指しましょう。（※1,2,3）

運動後に食事を摂るタイミング

ポイント

運動後の45分以内がおすすめ

夜の食事は運動前に摂る

運動後の45分以内がおすすめ

運動直後は多くのエネルギーや栄養素を消費した状態であり、タンパク質やアミノ酸をはじめとする栄養素を吸収しやすい状態です。また、運動後45分以内は体内のアミノ酸がタンパク質に変わり、筋肉を形成する「タンパク同化作用」も盛んになります。

運動後の食事では、筋肉の形成に役立てるために、タンパク質の摂取を意識しましょう。（※4）

夜の食事は運動前に摂る

仕事終わりにジムへ通うといったように、夕食が遅くなる場合は、運動前に食事を摂りましょう。

夜は活動量が少ない時間帯。そのため、摂取したエネルギーが使用されにくく、体内に脂肪を蓄積しやすいのです。また、睡眠中も胃腸が働くと、睡眠の妨げになることもあります。夕食が遅くなる日は、低脂質で消化にいいものを選びたいですね。（※5）

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運動後の食べ物や料理を選ぶポイント

筋トレ後の食事のポイント

BCAAを摂る

ミネラルを補給する

ビタミンA,C,Eを摂る

BCAAを摂る

必須アミノであるBCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。筋肉のタンパク質中に多く含まれるため、アミノ酸のなかでも筋肉にとって重要だといわれています。

2007年には、「BCAAの摂取により筋肉の損傷が軽減する」との研究結果が。さらに、2009年には「BCAAの継続的な摂取で疲労感・筋肉痛も軽減できる」との報告も発表されていますよ。（※6,7）

ミネラルを補給する

カルシウムとマグネシウムは筋肉中に存在するミネラルです。

カルシウムは心臓の筋肉の収縮作用に関わるほか、筋肉の興奮を抑えるはたらきが。マグネシウムは筋肉の収縮に役立ち、不足すると筋肉のけいれんを起こすおそれがあります。

ミネラルは汗と一緒に体の外に流れ出てしまうため、運動中や運動後に補う必要があります。スポーツドリンクだけでなく、いろいろな食品からバランスよく摂り入れましょう。（※3,8,9）

ビタミンA,C,Eを摂る

過度な運動をすると活性酸素の産生が促進され、酸化ストレスを引き起こすことがあります。酸化ストレスの原因は過剰な活性酸素です。

筋トレを頑張り過ぎてしてしまったときは、ビタミンA,C,Eを摂りましょう。抗酸化作用があるため、活性酸素の対策につながりますよ。（※10,11）

ビタミンAが多いのはこの野菜！効率的な摂り方を管理栄養士が解説

有酸素運動後の食事のポイント

糖質を補給する

ビタミンB群を摂る

消化にいい食品を選ぶ

糖質を補給する

糖質は運動中にエネルギーとして使われます。糖質は脂質とは違い、体内に蓄積できるのは約400gと少量です。運動前や運動中はもちろん、運動後にも補給する必要があります。

運動後は補食として、おにぎりやバナナを摂るのがおすすめです。糖質を速やかに摂取すると、筋肉中の糖（グリコーゲン）の回復を促進し、筋肉中のタンパク質が分解されるのも抑えられますよ。（※12,13,14）

ビタミンB群を摂る

ビタミンB群はエネルギーをつくるために必要で、「代謝ビタミン」とも呼ばれています。それぞれ互いに影響しあってはたらくのが、ビタミンB群の特徴です。

例えば、ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質の代謝に関わっています。運動後に摂った栄養素をエネルギーとして利用するためにも、ビタミンB群は積極的に補給しましょう。（※15）

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消化にいい食品を選ぶ

脂質の多い食品は、消化に時間がかかることが知られています。一方で糖質は、摂取してからもっとも早くエネルギーに変わる栄養素です。

運動後、速やかに栄養補給するなら、脂質が控えめで糖質の多い食品を選びましょう。消化時間（胃にとどまる時間）が短い食品には、ごはん、食パン、バナナ、牛乳などがあります。（※12,16）

運動後の食事におすすめなコンビニの食べ物

梅干しのおにぎり＆ゆで卵

梅干しに含まれているクエン酸には、ミネラルの吸収を高める作用があります。運動で汗をかくと、ミネラルも一緒に体外へ流出するので、クエン酸を上手に活用したいですね。

ミネラルは海苔に豊富なので、運動後に海苔を巻いたおにぎりを食べるといいでしょう。さらに、タンパク質の豊富なゆで卵を合わせると、栄養バランスがアップしますよ。（※3,17）

サラダチキン＆オレンジジュース

鶏むね肉で作るサラダチキンは、低カロリー・高タンパク質な食品。手軽にタンパク質を補給したいときの強い味方といえます。栄養素の吸収がよく、筋肉が形成されやすい時間のため、運動後45分以内に摂取するのがポイントです。

オレンジジュースには、ナトリウムとともに筋肉の収縮を正常にさせるカリウムが豊富。さらに、ミネラルの吸収をスムーズにするクエン酸も多いです。（※4,17,18）

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【Q＆A】運動後に食事を摂って太るおそれはある？

A：摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、太るおそれがあります。

運動後45分以内は栄養素の吸収が高い状態。ごはんやバナナなど脂質控えめで消化がいい食品であっても、やはり摂り過ぎには注意が必要です。（※2,4,16）

【Q＆A】運動後に避けたい食べ物はある？

A：脂質の高い食品は避けましょう。

運動後の45分以内では、栄養素の吸収率がよく、脂質の吸収も高まるおそれが。また、脂質の多い食品は消化に時間がかかるため、運動後の速やかなエネルギー補給には向かないと考えられます。（※4,16）

【Q＆A】夜の運動後におすすめの食事やメニューは？

A：消化にいい食事を意識してください。

夜遅くに食べると太りやすく消化不良や栄養不足のおそれもあります。夜の食事には、低脂質で消化にいい食事を選びましょう。

夕食まで時間が空くときは、おにぎり、果物、乳製品などを間食に摂る方法がおすすめです。夕食の食べ過ぎを避けられますよ。（※5）

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【Q＆A】運動後におすすめのタンパク質が豊富な食べ物は？

A：半熟卵がおすすめです。

タンパク質が豊富な食品といえば、卵ですね。実は調理方法によって、消化時間が変わります。半熟卵は生卵やゆで卵よりも、胃にとどまる時間が短く消化が早いです。運動後のタンパク質補給にぜひ、摂り入れてみてくださいね。（※16）

作り置きにぴったり！「味卵」の基本レシピ＆アレンジ10選

運動後の食事にいかが？厳選レシピ5選

1. 時短かつ高タンパク。棒棒鶏（バンバンジー）

調理時間：20分

きゅうり鶏むね肉酒砂糖塩 a. 白すりごま a. にんにく（すりおろし） a. 砂糖 a. ポン酢しょうゆ a. ごま油トッピング糸唐辛子

エネルギー：184kcal

タンパク質：24.7g

脂質：7.6g

炭水化物：5.2g

糖質：4.4g

食塩相当量：1.8g

酒・砂糖・塩をもみ込んだらレンジで加熱するだけ！運動後すぐに食事をとりたいけれど、調理をしていたら時間がかかる…という方におすすめです。鶏むね肉はBCAAを多く含むため、運動後に食べるのにぴったりなメニューです。（※19）

2. お弁当にもおすすめ。にんじんのツナ玉炒め

調理時間：15分

にんじん溶き卵ツナ缶（オイル漬け） a. 酒 a. みりん a. 鶏ガラスープの素 a. 塩ごま油

エネルギー：248kcal

タンパク質：13.6g

脂質：15.4g

炭水化物：12g

糖質：9.9g

食塩相当量：2g

せん切りのたっぷりのにんじんと、ツナ缶、卵を炒めるにんじんしりしりのレシピです。にんじんにはビタミンAが、ツナ缶と卵にはタンパク質が含まれているので、運動後に摂りたいおすすめ食材がたっぷり入っています。ダイエット中のかたは、ツナ缶をノンオイルのものにするといった工夫をするとよいでしょう。（※20,21,22）

3. 運動後ほてった体にしみる！簡単バナナアイス

調理時間：10分

バナナ牛乳きび砂糖

エネルギー：175kcal

タンパク質：3.6g

脂質：3.1g

炭水化物：35g

糖質：33.9g

食塩相当量：0.1g

ジッパー付き袋で作る手軽なバナナアイスのレシピ。材料は牛乳ときび砂糖だけで簡単に作れるのがうれしいですね。バナナには糖質が、牛乳にはカルシウムが含まれているので、運動後に摂りたい栄養がとれるのはもちろん、運動後のほてった体にしみるほどよい甘さです。（※3,8,12,13,14,23,24）

4. タンパク質たっぷり。ブロッコリーとゆで卵のサラダ

調理時間：10分

ブロッコリー酒ゆで卵マヨネーズしょうゆかつおぶし白すりごま

エネルギー：127kcal

タンパク質：8.4g

脂質：8.6g

炭水化物：5.9g

糖質：1.9g

食塩相当量：0.5g

運動後に摂りたいタンパク質を多く含む卵と、ビタミンAを多く含み、タンパク質も含まれているブロッコリーを使うレシピです。レンジ加熱で手軽にできるので、運動後すぐに食べたいときにも便利です。お好みでサラダチキンやツナ缶などを加えてもおいしいですよ。（※4,25,26）

5. 甘辛で香ばしい。親子焼きおにぎり

調理時間：20分

ごはん焼き鳥缶卵長ねぎめんつゆ（3倍濃縮）粗挽き黒こしょう大葉

エネルギー：422kcal

タンパク質：19.6g

脂質：8.7g

炭水化物：69.2g

糖質：66.5g

食塩相当量：2.3g

市販の焼き鳥缶と卵を使い、タンパク質がしっかり摂れるレシピ。栄養がしっかりとれるうえに、がっつり味で運動後の食がすすむでしょう。トースターで焼き上げることで香ばしく仕上がります。食べ過ぎには要注意ですよ。（※22,27）

運動後の食事を上手に摂ろう！

運動後はエネルギーが消費され、栄養素の吸収が高くなったり、筋肉の形成が活発になったりと体に変化が起こります。健康的な体作りをするためには、運動後の体内変化を理解し、上手に食事を摂りましょう。運動後の食事内容やタイミングを見直すことができれば、運動や体づくりのサポートにつながりますよ。

※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。【参考文献】

※1 生活リズムを見直そう｜健ちゃん通信2018年8月発行｜板橋区

※2 運動の重要性とその効果｜健康のつくりかた｜タニタ

※3 運動・トレーニング後の食事の仕方｜POWER PRODUCTION MAGAZINE

※4 【森永製菓】プロテイン公式サイト｜運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

※5 コスモス“食通信”No.193 平成24年11月号「テーマ：夜遅い食事」｜コスモス薬局グループ

※6 必須アミノ酸BCAAとは｜大塚製薬

※7 BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの？｜大塚製薬

※8 カルシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※9 マグネシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※10 活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※11 抗酸化ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※12 素早くエネルギーとなる糖質｜大塚製薬