太りにくいカレーの食べ方！管理栄養士が教える、白米をおいしく減らすコツ

2026.08.14 20:15

提供：All About

【管理栄養士が回答】カレーは白ご飯を大盛りにするから太る、と思われがちですが、実はルーの脂質や具材選びにも見落としがちな注意点があります。ご飯を変えるだけで本当に太りにくくなるのか、詳しく解説します。（※画像：Shutterstock.com）

Q. 「カレーはご飯を変えるだけで太りにくくなる」って本当ですか？

Q. 「ダイエット中で白ご飯を控えているのですが、大好きなカレーは我慢できず、ついたくさん白ご飯を食べてしまいます。『白ご飯を玄米や雑穀米に変えれば太りにくくなる』と聞いたのですが、本当でしょうか？カレーを食べても太りにくい方法があれば知りたいです」

A. ご飯を変えるのは効果的。プラスアルファの工夫もおすすめです

カレーが太りやすい大きな要因の一つは、「ご飯の量（＝それに伴う糖質量）」です。白米は消化・吸収が早い分、血糖値を急激に上げてしまいます。また、脂肪として蓄積されやすくなる食材です。カレーライスにはご飯を多く使うため、白米を別の食材に変えることは非常に効果的だと言えます。

手軽な方法として、白米を玄米や雑穀米に変えると、食物繊維が豊富なため血糖値の上昇が緩やかになります。消化にも時間がかかる分、満腹感が長続きするのも魅力です。また、ビタミンやミネラルも一緒に摂れることもメリットだと言えるでしょう。

玄米や雑穀米が苦手な場合は、違った食材を足すことで白米の量を減らすのもおすすめです。近年増えてきた「カリフラワーライス」を白米に半量混ぜれば、糖質を大幅にカットしながら「かさ」を保てます。「糸こんにゃく」を刻んだものを混ぜて炊けば、見た目や食感をほとんど変えずに糖質だけを減らせます。

このように、カレーライスの白米を別の食材に変えるだけでも血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果は十分に期待できます。

一方で、カレーが太りやすいのはご飯だけが原因ではありません。ルーの脂質や具材、飲み物にも工夫を加えれば、効果はさらに高まります。

太りにくいカレーの食べ方として、プラスアルファの方法もご紹介しましょう。

・具材を見直す：牛肉や豚肉は避け、鶏胸肉やささみなど脂身の少ない肉を選ぶ。ナス、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、きのこなどの野菜を多く使い、食物繊維やビタミン、ミネラルを補いながらかさ増しする
・揚げ物のトッピングは控える：唐揚げのトッピングやカツカレーはルーの油に揚げ物の脂質が加わりカロリー過多になりやすいため、なるべく控える
・飲み物を無糖にする：牛乳やラッシーなどは脂質が高いので避け、水や麦茶、緑茶などの無糖飲料を選ぶ。温かい野菜スープを添えると満腹感が高まり、栄養バランスも整う

カレーライスの白米を別の食材に変えることはことは非常に有効な第一歩です。さらに具材や飲み物の工夫も組み合わせると、カレーはさらに太りにくい食事に近づけることができます。体質や体調には個人差がありますので、無理のない範囲で試してみてください。

岡田明子プロフィール

管理栄養士。特別養護老人ホームや病院での栄養指導・給食管理に携わったのち、2014年に一般社団法人NS Laboを設立。個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評があり、食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）など著書多数。

執筆者：岡田明子（管理栄養士）