ガチガチの肩を即ほぐす！座ったままorベッドで肩こり解消ストレッチ

2024.04.29 17:05

つらい肩こり。今や国民病ともいわれており、長年悩んでいる人も多いのではないでしょうか。そこで、今回はヨガインストラクターの高橋かなこさんに、肩こりの原因とそのケア方法を伺いました。肩こりを放置していると、頭痛やめまいなどの症状につながる可能性もあります。まずは簡単なセルフケアから始めてみませんか？

慢性的な肩こりの原因は？

肩こりの原因のひとつは、首や肩周辺の筋肉（僧帽筋など）が緊張して血行が悪くなることだといわれています。では、どのような状況・行動が肩こりにつながってしまうのでしょうか？1．姿勢が悪い・長時間同じ姿勢で過ごす「普段から猫背の人」「スマホの操作やデスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く人」は注意が必要です。前かがみの姿勢や肩が上がった状態が続くと、その姿勢を支えるために肩まわりの筋肉が疲れて硬くなり、肩がこりやすくなります。
2．運動不足や加齢による筋力の低下筋力が低下すると、筋肉の弾力性が失われて筋肉が硬くなりやすくなります。筋肉が硬くなるとリンパの流れや血行が悪くなり、疲労物質などの老廃物がうまく排出されず、肩こりにつながる恐れも。3．ストレスをためやすいストレスを受けると交感神経が優位になるため、筋肉が緊張した状態になります。筋肉が緊張して硬まった状態が続くと、血管が圧迫されて血行不良につながってしまいます。

実は病気が肩こりの原因になっている！？

肩こりは、日々の生活習慣や加齢によるものと考えられがちですが、実は病気が原因になっている場合もあります。頚椎椎間板（けいついついかんばん）ヘルニアや変形性頚椎症といった整形外科的疾患に伴う肩こりだけでなく、貧血や高血圧、更年期障害、うつ病などの症状も肩こりの原因になっている可能性があるのです。（※1）

今日からできる、肩こりに効くセルフケア

今回は、肩こり解消におすすめの、家で簡単にできるストレッチを2つご紹介します。肩こり解消のためには肩まわりはもちろん、首のストレッチも効果的ですよ。1．肩まわりのストレッチ

1.　四つん這いになり、肩の下に手首を置き、足は腰幅に開いて、脚の付け根の真下にひざを置く。
2.　両手を前へ伸ばしつつ、胸と脇を床に近づける。
3.　額もしくは顎を床につけて、3回程度呼吸をしながらキープする。
2．首のストレッチ

1.　背筋を伸ばして肩の力を抜く。
2.　左腕を後ろに回して、右ひじをつかむ。
3.　頭を右に倒して10秒キープする。（写真左）
4.　頭を斜め前に倒してさらに10秒キープする。（写真右）
5.　左右の腕を入れ替えて、反対側も行う。

肩こりには漢方薬も役立つ

肩こりには、運動やストレッチなどの外からのアプローチに加えて、漢方薬による内側からのケアもおすすめです。漢方薬は体質改善が得意で、自分に合ったものを選べば、肩こりの原因となる血行不良やストレス、過労、水分代謝の乱れなどに根本からアプローチできます。また、自然由来の生薬で構成されているので、一般的に西洋薬と比べて副作用も少ないといわれています。

肩こりの解消には、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。

・血流をよくして肩の筋肉をゆるめる
・肩の筋肉に栄養や酸素を届けて疲労を軽減する
・水分の循環をよくして老廃物や疲労物質を排出する
・からだを温めて筋肉をゆるめる
・自律神経のバランスを整え、ストレスが原因の肩こりを軽減する肩こりが気になる方におすすめの漢方薬・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
肩こりや頭重を和らげ、足腰の冷え症も改善します。からだが疲れやすい人におすすめです。（※2）

・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
滞った血液のめぐりをよくすることで、肩こりや頭重に効果があります。比較的体力のある人に用いられます。（※3）

自分のからだにあっていない漢方薬を選んだり、間違った組み合わせで服用したりすると、効果が薄まったり副作用が生じたりする可能性が高まってしまいます。漢方薬を服用するときは、漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して自分にあったものを選択しましょう。

肩こり解消は日々の意識から

肩こりを改善するためには普段の姿勢や運動量などが大きく関わってきます。とはいえ、これらの習慣をいきなり変えるのは難しいかもしれません。「仕事中は1時間に1回は首や肩まわりを動かす」「猫背にならないように気をつける」など、少しの意識が肩こりの解消・予防につながります。今回ご紹介したストレッチや漢方薬もうまく取り入れながら、肩こり知らずの軽いからだを目指しましょう。

参考文献
（※1）久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」
http://iryo.kurume-u.ac.jp/about/column/column09.html
（※2）くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ当帰芍薬散エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8228
（※3）くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ桂枝茯苓丸エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8232

writer / Sheage編集部　photo / Shutterstock, unsplash, 高橋かなこ

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