れんこんで作るダイエットレシピ15選　ヘルシーでも満足感あり！

【副菜】れんこんで作るダイエットレシピ5選

1. れんこんのきんぴら

調理時間：15分

れんこん 酢 a. 砂糖 a. みりん a. 薄口しょうゆ 輪切り唐辛子 サラダ油 ごま油 トッピング 白いりごま

エネルギー：111kcal

タンパク質：1.6g

脂質：5.7g

炭水化物：12.7g

糖質：11.7g

食塩相当量：2g

食材はれんこんだけ！副菜の定番きんぴらのレシピです。青のりやベーコンなどお好みのアレンジするのもおすすめ。しなっとならず、シャキッとした食感に仕上がるコツも一緒に紹介しているので、ぜひ試して作ってみてくださいね♪

2. れんこんときのこのマスタードマリネ

調理時間：20分

れんこん エリンギ しめじ オリーブオイル a. はちみつ a. 塩 a. 酢 a. しょうゆ a. オイスターソース a. 粒マスタード

エネルギー：217kcal

タンパク質：4.5g

脂質：14g

炭水化物：20g

糖質：16.9g

食塩相当量：3g

きのことれんこんをハニーマスタードだれで炒めるレシピ。れんこんのシャキシャキ食感と、きのこの旨味がたっぷり詰まったクセになるひと品です。夕飯のおかずやお弁当にもぴったり！

3. れんこんのにんにくポン酢漬け

調理時間：15分

れんこん ごま油 a. ポン酢しょうゆ a. にんにく（すりおろし） a. 砂糖 トッピング 糸唐辛子

エネルギー：123kcal

タンパク質：2.2g

脂質：6.1g

炭水化物：15.7g

糖質：14g

食塩相当量：1.6g

れんこんを輪切りにしてごま油で香ばしく焼き、にんにくを効かせるポン酢だれに浸します。焼いて漬けるだけで作れる手軽な副菜です。箸休めや、ダイエット中の晩酌のお供にもいかがでしょうか。

4. れんこんの甘酢漬け

調理時間：20分

れんこん a. 酢 a. 砂糖 a. 塩 熱湯 酢 輪切り唐辛子

エネルギー：48kcal

タンパク質：0.8g

脂質：0g

炭水化物：11g

糖質：10.2g

食塩相当量：0.2g

れんこんをゆでて甘酢につけるひと品。れんこんのシャキシャキとした食感と甘酸っぱさがクセになります。たくさん作って作り置きしておけば、副菜のひと品としても、お弁当おかずにも大活躍！

5. 無限れんこん

調理時間：15分

れんこん ツナ缶（オイル漬け） 鶏ガラスープの素 ごま油 粗挽き黒こしょう

エネルギー：104kcal

タンパク質：4.3g

脂質：5.9g

炭水化物：9.3g

糖質：8.2g

食塩相当量：0.8g

切ったれんこんにツナ、ごま油、鶏ガラスープの素を加えてレンジで加熱するだけのお手軽レシピ。おつまみにもお弁当のおかずにもなるひと品です。れんこんのシャキシャキ食感がたまらないですよ。

【サラダ】れんこんで作るダイエットレシピ5選

6. れんこんのツナマヨサラダ

調理時間：20分

れんこん 水菜 ツナ缶 マヨネーズ 粒マスタード しょうゆ トッピング 粗挽き黒こしょう

エネルギー：144kcal

タンパク質：5.7g

脂質：10.1g

炭水化物：8.8g

糖質：7.5g

食塩相当量：0.8g

薄切りにしたレンコンをレンジで加熱し、ツナ缶とマヨネーズ、味のアクセントに粒マスタードを合わせるサラダ。お鍋いらずで作れてとってもお手軽で、あとひと品欲しいときにもおすすめの副菜レシピです。

7. ひじきとれんこんのごまマヨサラダ

調理時間：20分

れんこん にんじん コーン缶 冷凍枝豆 乾燥芽ひじき a. 白すりごま a. めんつゆ（3倍濃縮） a. マヨネーズ

エネルギー：130kcal

タンパク質：3.1g

脂質：9.8g

炭水化物：9.8g

糖質：6.8g

食塩相当量：0.8g

れんこん、ひじき、にんじん、コーン、枝豆が入った具沢山のデリ風サラダ。ひじきや枝豆を加えることで、栄養満点で彩りもよく仕上がります。おもてなしやお弁当のおかずにもおすすめです。

8. れんこんと水菜のタラマヨサラダ

れんこん ごま油 にんにく(すりおろし) 水菜 a. たらこ a. マヨネーズ a. めんつゆ(3倍濃縮) かつおぶし

エネルギー：163kcal

タンパク質：9.7g

脂質：8.4g

炭水化物：15g

糖質：11.6g

食塩相当量：1.8g

れんこんと水菜を合わせる、食感の楽しいサラダレシピ。たらこ、マヨネーズ、めんつゆといたってシンプルな味付けでやみつきになるひと品です。ごま油の香りとシャキシャキれんこん、たらこマヨの相性は抜群ですよ。

9. れんこんのごまマヨサラダ

調理時間：20分

れんこん にんじん 塩 かいわれ大根 a. マヨネーズ a. めんつゆ（3倍濃縮） a. 砂糖 a. すりごま 熱湯 酢 白いりごま

エネルギー：144kcal

タンパク質：3.1g

脂質：9.6g

炭水化物：13.1g

糖質：10.7g

食塩相当量：1g

ゆでたれんこんとにんじん、かいわれ大根のサラダです。白すりごまの風味とれんこんのシャキシャキ食感がクセになるひと品です。めんつゆで簡単に味が決まるのもうれしいポイント。

10. れんこんたっぷり温野菜サラダ

調理時間：20分

れんこん にんじん ブロッコリー さつまいも 水 粉チーズ ドレッシング マヨネーズ 牛乳 レモン果汁 味付塩こしょう

エネルギー：266kcal

タンパク質：6.2g

脂質：15g

炭水化物：33.4g

糖質：27.2g

食塩相当量：0.8g

雪の結晶の形のれんこんがかわいい温野菜サラダです。アルミホイルを使ってお手軽に蒸し野菜を作れます。ドレッシングはシーザー風の味付けに仕上げました。おもてなしにもおすすめです♪

【おかず】れんこんで作るダイエットレシピ5選

11. 鶏むね肉とれんこんの甘辛炒め

調理時間：20分

鶏むね肉 味付塩こしょう にんにく（すりおろし） れんこん 片栗粉 サラダ油 a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ a. 粗挽き黒こしょう トッピング 小口ねぎ

エネルギー：279kcal

タンパク質：21.5g

脂質：9.7g

炭水化物：23.9g

糖質：22.8g

食塩相当量：2.1g

そぎ切りした鶏むね肉とれんこんを炒め、粗挽き黒こしょうたっぷりの甘辛いたれに絡めるひと品。おかずはもちろんお酒にも合う味付けです。蒸し焼きするので、少ない油で簡単に作ることができますよ。

12. ガリバタれんこんステーキ

調理時間：20分

れんこん 塩 a. みりん a.しょうゆ a. バター（有塩） a. にんにく（すりおろし） サラダ油

エネルギー：118kcal

タンパク質：2g

脂質：5.4g

炭水化物：15.3g

糖質：13.8g

食塩相当量：1.3g

蒸し焼きにしたれんこんを、しょうゆ、みりん、バター、にんにくで味付け。れんこんのシャキシャキ食感と濃いめのタレがクセになるひと品です。れんこんをシンプルに味わいたいときにもおすすめ。

13. れんこんつくね

調理時間：20分

鶏ひき肉（もも肉） れんこん 塩 こしょう a. 酒 a. 片栗粉 a. パン粉 サラダ油 たれ みりん しょうゆ 砂糖 トッピング 白いりごま 卵黄

エネルギー：202kcal

タンパク質：11.2g

脂質：10.9g

炭水化物：14.6g

糖質：13.8g

食塩相当量：1.6g

みじん切りにしたれんこんを入れて、シャキシャキとした食感のつくねに！甘辛いたれと黄身の相性抜群です。鶏ひき肉を使うことでヘルシーに仕上がります。小さめに作るとお弁当にもぴったりなひと品になりますよ。

14. れんこんと豚肉の甘酢炒め

調理時間：20分

豚こま肉 味付塩こしょう 片栗粉 れんこん a. 砂糖 a. みりん a. 穀物酢 a. しょうゆ サラダ油 トッピング 小口ねぎ

エネルギー：406kcal

タンパク質：21.7g

脂質：20.7g

炭水化物：31.8g

糖質：29.9g

食塩相当量：3.1g

両面を香ばしく焼き上げたれんこんと豚こま肉を、甘酢炒めに仕上げます。炒めるだけでパパッと簡単に作れるひと品です。晩御飯のおかずにはもちろん、お弁当にもおすすめですよ。

15. れんこんハンバーグ

調理時間：30分

合い挽き肉 塩 こしょう ナツメグ れんこん 溶き卵 サラダ油 きのこあんかけ しめじ めんつゆ（3倍濃縮） 水 みりん ごま油 水溶き片栗粉

エネルギー：426kcal

タンパク質：23.6g

脂質：31.1g

炭水化物：16.8g

糖質：14.6g

食塩相当量：2.7g

叩いて細かく砕いたれんこんを加えて、シャキシャキ食感が楽しめるハンバーグ。包丁いらずで簡単に作れます。きのこがたっぷり入った和風あんかけと相性抜群です。ボリューム満点で満足感のあるひと品ですよ。

ヘルシーなれんこんレシピでおいしくダイエット！

れんこんで作る簡単ヘルシーレシピをご紹介しました。しゃきしゃきと食感の良いれんこんは、しっかりと噛んで食べられるので食後の満腹感も高め。

ヘルシーな食材とあわせたり、味付けを工夫したりすればダイエット中も飽きることなく楽しめますよ。ぜひ、ダイエット中の献立に活用してみてくださいね。

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