「PFCバランス」が整う痩せレシピ2選＜管理栄養士考案＞

2022.06.05 09:10

さまざまなダイエットがありますが、特定の栄養素を制限する方法では、健康とキレイを叶えることは困難です。美しく痩せるためのカギとなるのが、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス（＝PFCバランス）。そこで、PFCバランスの考え方とレシピを、あんしん漢方の管理栄養士、池田さんに伺いました。

PFCバランスについておさらい！

PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもので、それらのバランスのことを指します。理想的なPFCバランスにするには、何をどれくらい食べるといいのでしょうか？たんぱく質を意識して摂るダイエット中はとくに、筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。筋肉量が増えることは基礎代謝のアップにつながり、太りにくいからだ作りに役立ちます。
たんぱく質は、1日の総摂取カロリーのうち20％を目標にするとダイエット向きの比率になります。1日当たり2000kcalとすると、たんぱく質から摂るエネルギーは400kcal。たんぱく質は1g当たり4kcalなので、1日のたんぱく質の摂取目安量は100gです。
肉や魚などのたんぱく質が多い食材の場合、食材100gあたりで20g前後のたんぱく質が含まれています。ただし、肉に偏ると脂質の摂り過ぎにつながるため、大豆製品も組み合わせてみましょう。
脂質は摂り過ぎないように注意脂質は1g当たり9kcalのエネルギーをもつため、摂り過ぎると摂取エネルギーが過剰になります。
しかし、脂質はエネルギー源として重要なだけでなく、ホルモンや細胞膜を構成したり、小腸での脂溶性ビタミンの吸収を助けたりする働きがありますので、適量を摂る必要があります。
脂質は、1日の総摂取カロリーのうち20～25％を目安にするといいでしょう。1日当たり2000kcalとすると、400～500kcalを脂質で摂る計算になります。
調理に使うサラダ油やオリーブオイルなどは、種類にかかわらず1g当たり9kcalで、大さじ1（12g）で108kcalになります。脂質の多い肉を食べるときは油を使わずに調理する、鶏肉の皮は除くなどの工夫をしてみましょう。
炭水化物は適度に摂る炭水化物は重要なエネルギー源となるため、ダイエット中でも極端に制限することはおすすめできません。1日の総摂取カロリーのうち、半分くらいは炭水化物で摂るとバランスが整います。
茶碗1杯（150g）のカロリーは、白ご飯なら234kcal、玄米なら228kcalです。ほとんど差はありませんが、ダイエット中は食物繊維が多く、血糖値の上昇が緩やかになる玄米がおすすめです。白ご飯ならもち麦や雑穀を混ぜると食物繊維が摂れます。
より詳しい計算方法を知りたいという方は、下記の記事も参考にしてみてください。

PFCバランスを意識したダイエットレシピ2選

一皿でPFCのバランスが整う、ダイエット中におすすめのレシピをご紹介します。オートミールと米粉のパンケーキプレート

朝食やブランチにおすすめ！オートミールと米粉で作る、グルテンフリーのパンケーキです。生地に豆腐を加えることでモチモチとした食感に仕上がるうえに、たんぱく質もプラスされます。

材料（1人分）

・【パンケーキ】
・オートミール（クイックオーツ）・・・30g
・米粉・・・30g
・絹豆腐・・・75g
・無調整豆乳・・・40ml
・てんさい糖・・・大さじ1
・ベーキングパウダー・・・2g
・【オムレツ】
・卵・・・1個
・ツナ水煮缶・・・20g（水気を切る）
・無調整豆乳・・・小さじ1
・塩・・・少々
・サラダ油・・・小さじ1/2

・ベビーリーフ・・・適量
・ミニトマト・・・1個
・粉チーズ・・・少々
・レモン汁・・・少々

作り方

1) 【パンケーキ】ボウルに絹豆腐を入れ、泡だて器で滑らかになるまでよく混ぜる。無調整豆乳、オートミールを加えて混ぜ、15分ほど置いてオートミールをふやかす。

2) （1）のボウルに米粉、てんさい糖、ベーキングパウダーを加えてよく混ぜる。フライパンに生地を入れ、弱火で焼き色がつくまで両面を焼く。（テフロン加工のフライパンなら油は不要）

3) 【オムレツ】ボウルに卵を割り入れ、ツナ水煮缶、無調整豆乳、塩を加えてよく混ぜる。

4) フライパンに油を入れて中火で熱し、卵液を流し入れる。菜箸で大きく全体を混ぜ、半熟になったら半分に折り、オムレツの形に整える。

5) パンケーキとオムレツを皿に盛る。ベビーリーフとミニトマトを添えて、粉チーズとレモン汁を振ればできあがり。

1人分：438kcal
たんぱく質22.4g、脂質13.8g、炭水化物59.0g（糖質…54.3g）
蒸し鶏と玄米のごま風味ライスサラダ

食物繊維が豊富な玄米は、血糖値の上昇が緩やかでダイエット中におすすめの主食です。鶏むね肉の皮は取り除き、良質なオイルをドレッシングに加えて適量の脂質を摂れる一品に。

材料（1人分）

・炊いた玄米・・・150g
・鶏むね肉・・・100g
・塩・・・少々
・酒・・・小さじ1
・生姜（薄切り）・・・1枚
・紫玉ねぎ・・・30g
・パプリカ・・・30g
・ブロッコリー・・・30g
・水菜・・・20g
・＜A＞
・白ねりごま・・・小さじ1
・白すりごま・・・小さじ2
・しょうゆ・・・小さじ1
・米酢・・・小さじ1
・豆乳・・・大さじ1/2
・エキストラバージンオリーブオイル・・・小さじ1

・塩・・・少々
・粗挽きブラックペッパー・・・適量

作り方

1) 下準備として、紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を絞る。パプリカは種を取り除いて食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分けてゆでる。水菜は2cm幅に切る。

2) 鶏むね肉は皮を取り除き、厚みを均一にする。両面に軽く塩を振って耐熱皿に入れ、酒を振って生姜の薄切りをのせる。

3) ふんわりとラップをかけて、600Wのレンジで2分加熱する。一度取り出して裏返してラップをかけ、火が通るまで1分30秒ほど加熱する。そのまま5分ほど置いて粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。

4) ボウルに＜A＞の調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作る。炊いた玄米、蒸し鶏、紫玉ねぎ、パプリカ、ブロッコリー、水菜を加えてさっと混ぜる。

5) 塩少々で味を調整し、器に盛る。お好みで粗挽きブラックペッパーを振ればできあがり。
1人分：494kcal
たんぱく質32.8g、脂質12.6g、炭水化物…64.0g（糖質…57.7g）

ダイエットをサポートする漢方薬も活用して

東洋医学では「五味」「五性」「五色」で食事からの養生を行うと考えています。しかし、食事を意識したり、日々続けるのが難しいという場合は、根本的に体質改善するために漢方薬を活用するのもひとつの方法です。
漢方薬はストレスによる食べすぎ、脂肪太り、水太りといった症状に対する治療薬として使われています。自然由来の医薬品として、脂肪代謝や血流・むくみの改善などに効果が認められています。
漢方薬は、血流を改善して代謝を上げたり、からだの水分の巡りを良くしたりすることで、老廃物や毒素を排出し、効率的に太りにくく痩せやすいからだを目指せます。さらに、自然の生薬からできていて一般的に副作用が少ないとされていますので、安心してお試しいただけます。
ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬2種・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯（だいさいことう）
気のめぐりをよくし、食欲や気持ちを整えてくれるので、イライラすることによる過食や脇腹が張る便秘の解消をしたりするのに役立ちます。
漢方薬を選ぶときの注意点漢方薬を使うときは、自分の状態や体質に合う生薬を選んでいるかどうか、という点が重要です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。

PFCバランスを整えて、おいしく食べてきれいになろう

PFCバランスを意識した食事をすることは、健康的なダイエットに役立ちます。3食すべてを整えるのは大変ですので、1日のトータルで考えてみましょう。是非、毎日の食事にお役立てくださいね。
根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。

writer / Sheage編集部

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