5日間「オートミール」スープに置き換えてみた【管理栄養士考案レシピ付き】

オートミールレシピで正月太りを解消！

クリスマスやお正月が続く年末年始は、おいしいご飯やお酒の誘惑がたくさんあり、つい暴飲暴食をしてしまう時期。私、macaroni編集部の樋田もここぞとばかりに食っては寝てを繰り返し、見事に体重が増えていました。

そこで今話題のオートミールを使用した、スープレシピで5日間の置き換えダイエットに挑戦！管理栄養士の上原さんが考案したスープレシピと、置き換えダイエットに挑戦した感想や結果、飽きずに続けるためのポイントなどをご紹介します。

置き換えダイエットをする際の注意点やコツ

1食のオートミールは30gまで

「白米と比べ低糖質なオートミールですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。ダイエット中は、1食あたり30gまでにしましょう。一見少なく感じられるかもしれませんが、具だくさんスープに加えるとボリューム満点なひと品になりますよ」（※1,2）

おすすめ食材や副菜について

「スープだけで物足りない場合は、カロリー控えめな葉物野菜やきのこ類などの野菜や、豆腐や卵、鶏むね肉やささみなどの脂質が少なくたんぱく質を摂れる食材をプラスするのがおすすめ。スープに具材として加えると、余分な油や調味料を使わずにボリュームアップできます。

副菜として食べる場合は、カロリーオーバーにならないよう、油をたっぷり使う揚げ物や炒め物などは避けましょう。電子レンジで加熱して、サラダや和え物などにするのも良いですね」

よく噛んで食べる

「オートミール入りのスープはさらっと食べやすいですが、よく噛まずに食べると消化不良を起こすおそれがあります。また、よく噛むと満腹感が得られやすく、食べ過ぎ対策になりますよ。具材をやや大きめに切ったり、歯ごたえのある食材を加えると自然と噛む回数が増えるため、おすすめです」（※3）

【1日目】オートミールと豆のトマトスープ

調理時間：20分
エネルギー：222kcal／1人分（※4）

「豆のほくほくとした食感が楽しいオートミール入りのトマトスープです。よく噛んで食べると、低カロリーながらしっかりと食べ応えが得られますよ。温泉卵をトッピングすることでまろやかな味わいになり、たんぱく質も補えます」

材料（2人分）

・オートミール…60g
・カットトマト缶…… 1/2缶
・玉ねぎ ……1/2個
・にんじん…… 1/3本
・しめじ……1/2パック
・ミックスビーンズ ……小1/2缶（50g）
・にんにく（みじん切り）……小さじ1杯
・水…… 300cc
・コンソメ……小さじ2杯
・オリーブオイル ……大さじ1/2杯

作り方

1. 玉ねぎ、にんじんは2cm角、しめじは長さを3等分に切る

2. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りがたったら1を入れる

3. 野菜がしんなりしたら、水、トマト缶、コンソメ、ミックスビーンズを加えてフタをし、にんじんがやわらかくなるまで煮る

4. オートミールを加え、2〜3分煮る。器に盛り、好みで粉チーズをトッピングする

編集部員 樋田のひと口メモ

具だくさんなトマトスープはかなり食べ応え抜群！材料を細かく切るので、調理時間も短めで簡単に作れました。最後にトッピングした粉チーズで旨味が増して、より満足感がアップ♪ 野菜やきのこは家にある材料でも代用可能なので、今後も思い立ったらすぐに作れそうです。

【2日目】サムゲタン風スープ

調理時間：30分
エネルギー：256kcal／1人分（※4）

「低脂質高たんぱくな鶏むね肉で作るサムゲタン風のスープです。オートミールがもち米の代わりになり、ヘルシーかつ本格的な味わいに。砂糖を揉み込んでおくことで、ぱさつきやすい鶏むね肉がしっとりと仕上がりますよ。

このスープだけでは野菜が少ないので、副菜で野菜をとりましょう。ナムルやおひたし、温野菜サラダなどがおすすめです」

材料（2人分）

・オートミール……60g
・鶏むね肉……1枚（200g）
・長ねぎ……1/2本
・えのき……1/2袋
・しょうが……1かけ
・水……400cc
・鶏がらスープの素……大さじ1杯
・砂糖……大さじ1/2杯
・塩こしょう……少々

作り方

1. 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして、砂糖と酒をもみこむ

2. 長ねぎはななめ薄切り、えのきは長さを3等分に、しょうがは千切りにする

3. 鍋に水、鶏むね肉を入れ、しょうが、鶏がらスープの素を入れ、フタをして中火にかける

4. 沸騰したらアクをとり、長ねぎ、えのきを加えてフタをし15分ほど煮る

5. オートミールを加え、2〜3分ほど煮て塩こしょうで味を調える

6. 器に盛り、お好みでクコの実や長ねぎの輪切りをトッピングする

編集部員 樋田のひと口メモ

鶏肉の旨味がしっかりと感じられるサムゲタン。もち米の代わりにオートミールを使用していますが、違和感なく食べることができました。ダイエット中に大好きな韓国料理が食べられるのはかなりモチベーションアップ！副菜には、にんにくの香りが広がるほうれん草ともやしのナムルをつけたので大満足の夕飯でした。

もやしとほうれん草のナムルレシピはこちら▼

5分でもうひと品。「もやしとほうれん草のにんにくナムル」のレシピ

【3日目】豆乳みそスープ

調理時間：25分
エネルギー：310kcal／1人分（※4）

「豆乳のまろやかさとみそのコクがよく合う、豆乳スープです。ツナ缶は油ごと加えることで、旨みたっぷりに仕上がります。ブロッコリーをあとから加えると、色鮮やかで食感が良くなります。お好みで仕上げに粗挽き黒こしょうを振って召し上がれ」

材料（2人分）

・オートミール……60g
・ツナ缶……1缶
・豆乳……200cc
・玉ねぎ ……1/2個
・にんじん…… 1/3本
・ブロッコリー……1/3個
・水……200cc
・みそ……大さじ1杯
・コンソメ……小さじ1杯
・塩こしょう……少々

作り方

1. 玉ねぎ、にんじんは2cmの角切り、ブロッコリーは小房に分ける

2. 鍋にツナ缶を油ごと入れて中火で熱し、玉ねぎ、にんじんを加えてしんなりするまで炒める

3. フタをして水、コンソメを入れ5分ほどやわらかくなるまで煮る

4. オートミール、ブロッコリーを加えて3分ほど煮る

5. 豆乳を加え温まったらみそを溶き入れ、塩こしょうで味を調える

編集部員 樋田のひと口メモ

クリーム風のスープと、大きめにカットしたブロッコリーの食感で食べ応えは抜群ですが、オートミール生活3日目なのでそろそろがっつりしたものが食べたい……。ということで、私は仕上げにチーズを加えジャンキー感をアップ。きのこが余っていたので、きのこのマリネを副菜としてプラスしました！

きのこマリネのレシピはこちら▼

【減塩レシピ】きのこのレモンマリネ

【4日目】サンラータン風スープ

調理時間：20分
エネルギー：284kcal／1人分（※4）

「火の通りやすい食材を使用し、短時間で簡単に作れる酸っぱ辛いサンラータン風スープです。ダイエット中にパンチのあるものが食べたいときにおすすめ！酢とラー油の量はお好みで調整してくださいね」

材料（2人分）

・オートミール……60g
・もやし……1/2袋
・ニラ……1/2束
・しいたけ……2〜3枚
・絹豆腐……200g
・卵……2個
・水……400cc
・鶏がらスープの素……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・酢……大さじ1杯
・ラー油……適量

作り方

1. ニラは3〜4cm幅、しいたけは薄切り、豆腐はさいの目切りにする

2. 鍋に水、鶏がらスープの素、しょうゆ、砂糖を入れ中火にかける

3. 沸騰したらもやし、しいたけを加え3分ほど煮る

4. オートミール、豆腐を加えて3分ほど煮て、にらを加え煮立ったら溶き卵をまわし入れる

5. 火を止めて酢を加え、器に盛り、ラー油を回しかける

編集部員 樋田のひと言メモ

あっさりとしたレシピが続くと飽きてしまうので、途中でパンチの効いたスープが飲めるのは嬉しい！もやしや豆腐などヘルシーな食材を入れることで、たくさん食べても罪悪感は少なめに。ラー油とお酢の量を多めにするとより満足できました。

【5日目】和風カレースープ

調理時間：20分
エネルギー：338kcal／1人分（※4）

「スパイスの香りが食欲そそる、カレースープです。和風の味付けなので、カレーうどんのような味わいを楽しめますよ。ほどよい辛味で体の中から温まります。ウインナーを鶏肉や豚肉に変えたり、冷蔵庫に余っている野菜を使いお好みでアレンジしてくださいね」

材料（2人分）

・オートミール……60g
・ウインナー……4本
・キャベツ……2枚
・玉ねぎ ……1/2個
・ミニトマト……5個
・水……400cc
・カレー粉……小さじ2杯
・だしの素……小さじ1杯
・しょうゆ 大さじ1杯
・みりん……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1/2杯

作り方

1. キャベツは4〜5cm角、玉ねぎは横半分にして1cm幅、ウインナーはななめ5mm幅、ミニトマトは半分に切る

2. 鍋にサラダ油を引き、玉ねぎ、ウインナーを炒める。玉ねぎが透き通ったらキャベツを加えてしんなりするまで炒める

3. カレー粉を加えて軽く炒め、水、コンソメを加えてフタをして弱火で5分ほど煮る

4. オートミールを加えて3分ほど煮て、ミニトマトを加えてさっと煮る

編集部員 樋田のひと口メモ

スパイシーな風味のカレースープは、ダイエット食とは思えないほどの仕上がり！私は5日感頑張ったご褒美として、温泉卵をトッピングして食べました。カレー粉さえあれば家にある調味料や食材で作れるので、今後も定期的に作りたいと思います♪

5日後の体重や体調の変化は？

5日間の置き換えダイエットが終了。朝食やランチも少しヘルシーなレシピを意識したので、体重は-1kgという結果に。オートミールだけでは満足感が低いのでは？と思っていましたが、腹持ちがよかったので夕飯後の間食が減りました！

オートミールに含まれる食物繊維のおかげかお通じも調子よく、体が軽くなり気分もスッキリしたような気がします！どのレシピも簡単に作れたので、平日の仕事終わりでも無理なく作ることができましたよ。

たくさんの制限を設けて我慢するよりも、自分なりにアレンジし楽しみながら続けるのがおすすめ。体重の増加や体の重さを感じたときは、ぜひオートミールの置き換えダイエットを試してみてください。

レシピ考案／上原花菜（管理栄養士）

【参考文献】

※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米

※2 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/えんばく/オートミール

※3 食べ物をよく噛むと、なぜおなかにいいの？意外と知らない咀嚼の重要性｜ビフィックスマガジン｜BifiX(ビフィックス)ヨーグルト｜グリコ

※4 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

（2022/01/07参照）

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