心理学を応用した「心を落ち着かせる10の方法」

仕事でプレゼンをする瞬間になると心臓がドキドキして身体が緊張する、恋愛で心配事があると不安になりやすく日常生活に支障が出る……。このような経験はありませんか？

今回は「心臓のドキドキを今すぐどうにかしたい」というときの対処法から、不安や悩みがあっても心を穏やかに保つ手段まで、心理学的観点を踏まえた「心を落ちつかせる方法」をお伝えしたいと思います。

■心を落ち着かせる方法＜ドキドキを鎮めたい場合＞

それではまず「今すぐこのドキドキを止めたい！」というときの対処法から。

◇（1）胸の辺りを一定のリズムで叩く

鼓動が速くなってきたと感じたら、左右どちらでも構わないので鎖骨の下辺りの胸元に指先をあて、一定のリズムで軽くトントンと叩きましょう。

人間の身体は２つのリズムが共存できず、安定したリズムに引っ張られるという法則があります。叩いているうちに落ち着いてくることでしょう。

◇（2）身体をほぐす

緊張したときは身体が固くなっているので、これをほどく動作をしましょう。

その場で軽く何度かジャンプする、腕や首をゆっくり回すなど。これも一定のリズムで行うことがコツです。

自分に合っていると感じた動作をルーティン化すると、緊張をしたときの心理的なお守り効果にもなります。

また、コットンにラベンダーなど心を落ち着かせる精油を数滴垂らしてハンカチに挟み、ゆっくり吸い込むのもおすすめです。

◇（3）うまくいったあとの自分を想像する

プレゼンなど発表前のドキドキに有効な方法です。

満足な発表ができて笑顔の自分、祝ってもらっている自分など、なるべく具体的にイメージしてください。気持ちが前向きに動いていきます。

◇（4）「ドキドキする」ではなく「ワクワクする」と言ってみる

緊張してくると、つい「ドキドキしてきた」と言ってしまいがちですが、そうではなく「ワクワクしてきた」と言ってみましょう。

人間には自分の言葉と行動を一致させるために動く一貫性の原理があります。「ワクワクしてきた！」ということで気持ちが前向きになり緊張が薄れます。

■心を落ち着かせる方法＜不安を抑えたい場合＞

ではここからは、恋愛などで不安なことがあると心が落ち着かなくなってしまいがちな方へ、長期的に意識していきたい「心のあり方」をお伝えします。

◇（5）いい人であろうとしない

不安になりやすい人は、他人から見られている自分が「いい人」であろうと頑張り過ぎる傾向にあります。

この「いい人であろう」「いい人と見られたい」という自意識から自分を解放してあげましょう。あなたがいい人でありたいと行動したことが、ある人にはお節介と受け止められることもあるのです。

つまり、いい人は自己満足でもあるということ。

人をだましたり裏切ったりしなければ、自由に生きていいのだと割り切る思考を習慣づけていきましょう。

◇（6）他人と比較しない

カウンセリングで恋愛の悩みをお聞きしていると、自分が彼にとってのナンバーワンでありたいと願うことから、悩みが深くなったり心が落ち着かなくなったりしてしまう人もいます。

しかし、ナンバーワンでありたいという思いは、誰かとの比較から生まれる感情です。

そうではなくて、相手にとってのオンリーワンになることを考えてください。

◇（7）経験を積む

苦手なものや目をそらしたい物事に対して「苦手、嫌だ」と避けていたら、それは永遠に苦手なままです。したがって、緊張感も続くことになります。

緊張や不安から逃げるのではなく「緊張したけど何とかできた」という体験を積んでいきましょう。

一度でも経験するとしないでは、見える世界が違ってきます。そうして経験を積むことで自分の中の“キャパ”を広げていくのです。

◇（8）行動する

不安を一人で抱えていると、それは雪だるまのように増大します。

頭で考えて思い悩むよりも、実際に行動してしまう方がずっと建設的です。

例えばデートがうまくいくか心配でひたすら考えてしまうのであれば下見に行ってみるなど、不安が強い人は自分でもびっくりするくらいに行動力を上げてみることがコツです。

◇（9）他人は自分が思うほど気にしていないことを知る

毎日通勤している方、最近レジャー施設やショッピングに行かれた方は思い出してみてください。すれ違った人をどの程度覚えていますか？

少し前にすれ違った人でも再度見て思い出せない場合がほとんどでしょう。

学生時代の校長先生の話も、友人の結婚式でのスピーチも、よほどインパクトのある話でなければ覚えていませんよね。

自分から見た他人がそうであるように、他人から見た自分もその程度なのです。

このように、物事を考える際に「相手側に立ってみる」という客観性を身につけておくと、無駄に不安を覚えることがなくなってきます。

◇（10）趣味を持つ

これをしているとスッキリする、心が安らぐ、というものであれば基本的に何を趣味にしても構いませんが、心が不安定になりがちな方や悩み出すと止まらなくなってしまうタイプの方は、身体を動かすことに集中できる趣味を見つけるのがおすすめです。

これは運動だけでなく、料理を作る、徹底的に掃除する、など作業的なものでも構いません。趣味に没頭することで心と身体のバランスを取ることができ、スッキリするのです。

■心理学を学ぶのも一つの手

自分の心のメカニズムが分からないと緊張や不安は増大するものです。心理学を勉強したり、心理療法を試したりしてみることもおすすめします。

心理療法にはさまざまなものがあるため、全てが自分に合うというものではありません。また、そのほとんどがすぐに効果を期待できるわけではなく、継続することで心のバランスが取れるようになります。

したがって、興味を持った療法をいくつか試し、自分に合うと思ったものを継続してみましょう。

◇緊張や不安と向き合えば成長できる

緊張や不安はつい「どうにか鎮めたい」と思ってしまいがちですが、向き合い方を変えることで行動力や心の成長にもつながります。

今回の対処法を参考に、自分に合う気持ちの調整術を見つけていってくださいね。

（小日向るり子）

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