運動前に食べるのがおすすめ！熱中症対策に「梅干し」を活用するポイント

熱中症対策に「梅干し」が効果的なワケ

熱中症対策にはミネラルが重要

熱中症対策には水分補給はもちろんですが、ミネラルの摂取も重要になります。汗を大量にかくと、水分とともに塩分やミネラルも失われるためです。

塩分やミネラルも失われた状態で水分補給だけをおこなうと、血液中の塩分やミネラルの濃度が低くなり、熱中症の症状につながってしまいます。（※1）

梅干しにはミネラルや塩分が豊富

梅干しには、大量の発汗で失われやすい塩分（ナトリウム）やカリウムが含まれています。酸味成分であるクエン酸も豊富。クエン酸にはミネラル成分を効率よく吸収しやすくする作用がありますよ。

また、体を動かすために必要なエネルギーを生み出す回路において、クエン酸は中心的役割を担っています。（※2,3,4）

梅干しの栄養を管理栄養士が解説。栄養を効率よく摂れるレシピ付き

熱中症対策に役立つ梅干しの食べ方

ポイント

食べるタイミングは食事のときや運動前がおすすめ

一日1～2個までを目安に食べる

麦茶に加えるのもおすすめ

食べるタイミングは食事のときや運動前がおすすめ

梅干しに含まれるクエン酸は、一度に大量に摂取しても体に溜めておけないため、こまめに摂ることで効率よく吸収できるといわれています。また、疲れる前にクエン酸を摂っておくと、エネルギーを効率よく生み出すのに役立ちます。

このような理由から、食事のたびに小分けに摂ったり、体を動かす前に食べたりしておくことがおすすめです。（※4）

一日1～2個までを目安に食べる

梅干し1個（中サイズ：10g）あたりの塩分量は、塩漬けの梅干しで1.8g、調味漬けの梅干しで0.8gです。食事摂取基準（2020年版）による一日の塩分摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満と設定されています。

ほかの食事からも塩分を摂取することを考慮し、塩漬けの梅干しなら一日1個まで、調味漬けの梅干しなら一日2個までを目安としてはいかがでしょうか。（※3,5,6,7）

麦茶に加えるのもおすすめ

麦茶はカフェインが含まれていないため水分補給に役立ちますが、大量の発汗がある場合は塩分やミネラルの補給もポイント。

梅干しを麦茶に足せば塩分やミネラルをプラスでき、さらにクエン酸のはたらきでミネラルの吸収がよくなることも期待できます。（※1,3,4,8）

熱中症対策のために梅干しを摂るときの注意点

注意点

食べ過ぎない

胃の調子が悪いときは避ける

梅干しを摂っていれば熱中症にならないわけではない

食べ過ぎない

塩分の摂り過ぎは血圧の上昇やむくみにつながるおそれがあります。梅干しには塩分が多く含まれるため、食べ過ぎないよう注意しましょう。

また、大量の発汗があるとき以外は、追加で塩分を摂る必要はないと考えられます。麦茶のようなカフェインの含まれないものでこまめに水分補給をしましょう。（※5,9）

胃の調子が悪いときは避ける

梅干しは胃を刺激して胃酸を増やすため、胃の調子が優れないときは食べるのを避けましょう。もともと胃酸が多い人は、胃痛を引き起こすおそれも。

また、塩分を過剰に摂り過ぎると前述したむくみや血圧上昇のほか、肝臓の機能に影響する場合もあるので、塩分の摂り過ぎが気になるときは控えましょう。（※5,10,11）

梅干しを摂っていれば熱中症にならないわけではない

梅干しは、塩分やミネラル、クエン酸などが含まれ熱中症対策に役立つ食べ物ではありますが、梅干しを摂っていれば熱中症にならないわけではありません。

「梅干しを食べているから大丈夫」と安心せず、こまめな水分補給や適度な塩分補給、十分な睡眠やバランスの良い食事をとって、暑さに負けない体づくりや涼しい環境づくりをおこないましょう。（※1,3,4,12）

「梅干し」は一日何個まで？食べ過ぎによるデメリットとは

【Q＆A】はちみつ漬けの梅干しは熱中症対策に役立つ？

A：役立つと考えられます。麦茶に入れてみてはいかがでしょうか。

はちみつ梅干しは麦茶に加えることで、塩分と糖分が加わり効率の良い水分補給に役立ちますよ。はちみつに含まれる糖分はすばやくエネルギー源に変換され、胃腸に負担がかかりづらいのが特徴です。（※13,14）

【Q＆A】カリカリ梅は熱中症対策に役立つ？

A：役立つと考えられます。

カリカリ梅は、梅を塩蔵する際にカルシウム塩を添加することで、特徴的なカリカリの食感に仕上げます。原料は梅であり、梅干しと同様に塩蔵品であるため栄養価に大きな違いはないと考えられますよ。

ただし、製品によって添加物や塩分に違いがあるため、栄養成分表示を確認しましょう。（※15）

熱中症対策に梅干しを取り入れよう

梅干しは塩分やミネラル、クエン酸が含まれ、熱中症対策に役立ちます。しかし、塩分が多く含まれるので、食べ過ぎには注意が必要。また、梅干しを食べておけば熱中症対策は完璧！というわけではありません。あくまでも対策のひとつとして取り入れましょう。

食事の際にこまめに摂ったり、麦茶にプラスしたりと、取り入れやすい方法で試してみてくださいね。【参考文献】

※1 熱中症対策のポイントは、水分補給だけでなく塩分補給！ | 熱中症ゼロへ - 日本気象協会推進

※2 発汗により失われる水溶性ミネラル・ビタミンと欠乏症

※3 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」果実類/うめ/梅干し/塩漬

※4 疲労をためない手軽な工夫？疲労回復に役立つクエン酸を上手に取りましょう

※5 ナトリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※6 梅干し - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism

※7 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」果実類/うめ/梅干し/調味漬

※8 麦茶をおいしく飲むための5つのアイディア｜大麦百科｜おいしい大麦研究所

※9 熱中症対策で塩分の摂り過ぎに注意!! - 健康コラム | 【健検】日本健康マスター検定｜文部科学省、日本医師会ほか後援

※10 梅干しの健康効果は抜群！栄養価や効能を詳しく解説│健達ねっと

※11 胃酸過多とはどんな症状？原因や改善に導く自己対処方法を詳しく解説！｜わかもとラボ

※12 熱中症の予防・対策 | 熱中症ゼロへ - 日本気象協会推進

※13 効率的な水分補給｜大塚製薬

※14 はちみつの甘さと栄養成分 | はちみつ | 山田養蜂場 健康科学研究所

※15 カリカリ梅におよぼすミネラル成分の影響

（2024/07/09参照）

熱中症のときにはどんな食べ物や飲み物を摂ればいい？おすすめレシピ5選も