熱中症のときにはどんな食べ物や飲み物を摂ればいい？おすすめレシピ5選も

熱中症対策に役立つ食べ物や飲み物はある？

この記事では、熱中症対策に役立つ栄養素をもとに、おすすめの食べ物や飲み物を紹介します。しかし、特定のものを摂れば熱中症にならないというわけではありません。

しっかり睡眠をとったり、栄養バランスのよい食事を意識したりしながら規則正しい生活を心がけ、熱中症になりにくい身体作りをするのが大切です。また、暑さが厳しい日には衣服を工夫するほか、適切な水分・塩分の補給をおこないましょう。

また、熱中症の症状が重い場合は、自己判断で対処せずに病院で診察を受けましょう。（※1,2）

【医師監修】暑いときに眠いのは危険!? 知っておきたい熱中症予防のポイント

熱中症対策におすすめの栄養素と食べ物

栄養

糖質の代謝にかかわる「ビタミンB1」

ミネラルの吸収を高める「クエン酸」

細胞の水分を保持する「カリウム」

汗とともに失われやすい「ナトリウム（塩分）」

糖質の代謝にかかわる「ビタミンB1」

エネルギー不足になると熱中症になりやすくなりますが、ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を助ける作用がある栄養素。豚肉やうなぎ、玄米などに豊富です。

また、ビタミンB群は汗とともに失われやすいため、暑い日が続くときには意識して摂りましょう。ビタミンB1が不足すると、倦怠感をおぼえ熱中症に近い症状が出る場合があります。（※2,3,4,5）

ミネラルの吸収を高める「クエン酸」

クエン酸は腸においてミネラルの吸収を促す作用がある成分で、梅やレモン、酢に含まれています。熱中症で脱水症状になったときは、水分だけでなくナトリウムをはじめとするミネラルが身体から失われています。

ミネラルが不足すると脚がつる、しびれるなどの症状が出るおそれが。ミネラルとクエン酸を合わせて摂ると、熱中症対策に役立ちます。（※6,7）

細胞の水分を保持する「カリウム」

カリウムは細胞の水分を保持する作用があるミネラルで、野菜やいも類、果物に豊富です。不足すると細胞が脱水状態になり、熱中症のときに内臓機能が落ちるおそれが。

カリウムは汗をかいたときに排泄されやすくなるため、暑い日には不足しないよう注意が必要です。また、普段からカリウムをしっかり摂っておくと、熱中症になったとき回復しやすくなるとされています。（※8,9）

汗とともに失われやすい「ナトリウム（塩分）」

ナトリウム（塩分）は普段、わたしたちの身体の中で濃度を保って存在しています。大量の汗とともにナトリウムが排泄されたとき、水分だけ摂取すると血液のナトリウム濃度が薄まってしまいます。

身体はナトリウム濃度をこれ以上下げないために、さらに水分を排出して「自発的脱水症」という状態になり、熱中症の原因になるおそれが。

そのため、汗をかいたら水分とともにナトリウムも摂取することが必要です。ナトリウムは塩やみそなどの調味料や加工食品に多く含まれています。（※10）

熱中症対策できる食べ物は？管理栄養士の解説とおすすめレシピ10選

コンビニでも！熱中症対策に役立つ食べ物

おすすめの食べ物

玄米や梅干し入りのおにぎり

豚肉がメインの惣菜や弁当

野菜や豆腐入りのサラダ

グレープフルーツやオレンジのカットフルーツ

ストレートのオレンジジュース

糖質のエネルギー代謝をサポートしてくれるビタミンB1は、玄米や豚肉に豊富です。コンビニでは、白米ではなく玄米が使われているおにぎりや弁当を選ぶのがおすすめ。

ミネラルの吸収をサポートしてくれるクエン酸は、かんきつ類や梅に豊富。梅干し入りのおにぎりやカットフルーツ、オレンジジュースはコンビニで手に入りやすく、熱中症対策に適しています。

そのほか、生の果物や野菜サラダを選ぶと効率よくカリウムを摂れますよ。（※3,6,8,11）

適切な水分補給は熱中症対策に！おすすめの飲み物

おすすめの飲み物

水

ノンカフェインの飲み物

スポーツドリンク

経口補水液

熱中症対策には水分補給が重要ですが、症状によって飲み物の種類を選ぶことが大切です。めまいや立ちくらみなど、軽症の場合は水の補給が適しています。

一方、頭痛や吐き気などの症状がある場合は、ミネラルと水分を同時に摂れるスポーツドリンクや経口補水液がおすすめです。

なお、カフェインを含む飲み物を摂ると尿量が増えるおそれがあるため、コーヒーや緑茶、紅茶などは避けてくださいね。麦茶やルイボスティーなら問題ありません。（※12,13,14）

熱中症にベストな飲み物とは？飲み方や生活のコツを管理栄養士が解説

熱中症の症状で食欲がないときの食事選び

食欲がないとき

熱中症の症状が安定しているものの食欲がない……という場合は、食欲増進に役立つ酸味のある食材をおかずに取り入れてみてはいかがでしょうか。

おすすめの食材は、レモンをはじめとするかんきつ類や梅。これらにはクエン酸も含まれており、熱中症対策に必要なミネラルの吸収を助けてくれます。（※6,15）

ごはんが食べられないとき

熱中症の症状がつらく、ごはんが食べられないときは無理せず、水分補給をおこないましょう。ミネラル不足にならないよう、スポーツドリンクや経口補水液を飲んでくださいね。

また、オレンジジュースにはクエン酸やカリウムが多く含まれており、食事を摂るのがむずかしい場合におすすめです。（※11,14）

水分補給はお茶でもいい？管理栄養士が夏におすすめの水分補給方法を伝授

症状別！熱中症に役立つレシピ3選【食欲がないとき】

1. 梅おろしの冷しゃぶうどん

調理時間：20分

冷凍うどん 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用） 大根 梅干し 酒 a.めんつゆ（3倍濃縮） a.ポン酢 a.水 トッピング 大葉 白いりごま

エネルギー：394kcal

タンパク質：18g

脂質：12.2g

炭水化物：56g

糖質：51.7g

食塩相当量：7.3g

食欲がないときでも食べやすい、冷たいうどんのレシピです。電子レンジだけで完成するので、自炊する元気がなくても無理なく作れます。 トッピングの豚ロース肉にはビタミンB1が、梅干しにはクエン酸が多く含まれています。いずれも熱中症対策に取り入れたい栄養素です。（※4,6）

2. きゅうりの酢の物

調理時間：10分

きゅうり 塩 わかめ(乾燥) ☆砂糖 ☆酢 ☆薄口しょうゆ トッピング 白いりごま

エネルギー：50kcal

タンパク質：0.9g

脂質：0.1g

炭水化物：11.8g

糖質：10.4g

食塩相当量：1.1g

きゅうりと乾燥わかめを甘酢で和える、さっぱりとしたおかずです。味付けに使う酢にはクエン酸が含まれており、食事から摂るミネラルの吸収を助けてくれますよ。 きゅうりやわかめには、熱中症対策に役立つカリウムが豊富に含まれています。また、きゅうりには身体を冷やす作用があるため、暑い日に活用してくださいね。（※6,9,16）

3. 自家製レモンつゆ

調理時間：5分

レモン 砂糖 白だし(10倍濃縮) 水 オリーブオイル レモンそうめんアレンジ そうめん サラダチキン パクチー 粗挽き黒こしょう

エネルギー：275kcal

タンパク質：1g

脂質：24.1g

炭水化物：16g

糖質：16g

食塩相当量：2.6g

レモン果汁や白だしで作る、酸味のある自家製つゆのレシピ。そうめんやうどんに合わせるほか、刺身にかけてカルパッチョにしてもおいしくいただけそうです。 レモンのように酸っぱい食材は、食欲を高めるはたらきがあります。暑くて食欲のないときに取り入れるのがおすすめ。（※15）

症状別！熱中症に役立つレシピ2選【ごはんが食べられないとき】

4. オレンジとベリーのスムージー

調理時間：5分

オレンジ バナナ 冷凍ラズベリー プレーンヨーグルト 牛乳 はちみつ

エネルギー：257kcal

タンパク質：7.3g

脂質：5.2g

炭水化物：49.1g

糖質：46.1g

食塩相当量：0.2g

ごはんが食べられないけれどしっかり栄養を摂りたい、というときは果物のスムージーを飲んでみては？こちらはオレンジやバナナ、冷凍ラズベリーを使うひと品です。 オレンジにはクエン酸が、バナナにはカリウムが豊富。また、スムージーのベースになる牛乳には、脱水症状を抑える作用があると考えられています。暑い日のお出かけ前に飲むのがおすすめです。（※12）

5. ズッキーニと豆乳のスープ

調理時間：15分

ズッキーニ なす 玉ねぎ じゃがいも オリーブオイル a. 調製豆乳 a. 生クリーム a. 白だし a. 白みそ a. 塩 a. こしょう トッピング 白いりごま オリーブオイル

エネルギー：343kcal

タンパク質：7.8g

脂質：25.8g

炭水化物：25.8g

糖質：17.9g

食塩相当量：2.7g

とろみのついたものなら食べられる場合は、スープを取り入れてみてはいかがでしょうか。こちらはズッキーニやなすを使う豆乳ベースのポタージュで、冷たく仕上げるため暑い日でも飲みやすいですよ。 味付けに使う白だしや白みそには、汗により失われるナトリウム（塩分）が多く含まれています。熱中症の症状があるときは、水分と同時に塩分を摂ることが大切です。（※17）

熱中症対策に役立つ食べ物を活用しよう！

熱中症になったら、まずは水分とナトリウム（塩分）をしっかり摂ることが大切です。スポーツドリンクや経口補水液を活用するのがおすすめ。

熱中症の症状が落ち着いてきたときは、なるべく食事を摂って身体に必要な栄養を補給しましょう。熱中症対策に役立つカリウムやクエン酸、ビタミンB1が豊富な食品を選ぶのがポイントです。ご紹介したレシピは食欲がなくても食べやすいものなので、ぜひ試してみてくださいね。【参考文献】

※1 熱中症の予防・対策｜熱中症ゼロへ - 日本気象協会推進

※2 「熱中症について」：みんなの医療ガイド｜公益社団法人全日本病院協会

※3 ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※4 クラシエ｜暑い日こそ栄養補給！熱中症を予防する食べ物・飲み物

※5 夏バテ知らずの元気生活｜シオノギヘルスケア

※6 クエン酸とは？酸っぱいパワーを活用しよう｜POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）

※7 脱水症・熱中症・熱射病を予防するには｜サワイ健康推進課

※8 カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※9 熱中症対策、していますか？｜聖隷保健事業部

※10 効率的な水分補給｜大塚製薬

※11 ドリンクで疲労回復！選べる飲み物＆おすすめレシピ｜POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）

※12 熱中症を防ぐ水分補給法

※13 水分の摂り方 – 水岡医院 院長ブログ

※14 熱中症対策には、水よりスポーツドリンクを飲むとよいと聞いたのですがどうしてですか。また、経口補水液との違いも教えてください。：農林水産省

※15 疲労をためない手軽な工夫？疲労回復に役立つクエン酸を上手に取りましょう

※16 旬の食材7月「きゅうり」｜山陽小野田市

※17 熱中症対策のポイントは、水分補給だけでなく塩分補給！ | 熱中症ゼロへ - 日本気象協会推進

（2023/07/12参照）

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