もやしダイエットに！管理栄養士おすすめレシピ22選

もやしの栄養はダイエットに効果的？

もやしは低カロリー・低糖質でとてもヘルシーな食材です。それだけでなく、便通をスムーズにしてくれる食物繊維や、むくみ対策に必要なカリウムが含まれます。

かさ増しとしてだけでなく栄養の面からもダイエットに役立ちますよ。それではダイエット向きのもやしレシピを見ていきましょう。（※1,2,3）

もやしはダイエットの味方！上手な食べ方・注意点は？

【主食】もやしのダイエットレシピ6選

1. パパッと簡単！豚キムもやし炒め丼

調理時間：10分

豚こま肉 味付塩こしょう 白菜キムチ 豆もやし にんにく（すりおろし） しょうが（すりおろし） みりん 砂糖 焼き肉のたれ ごま油 ごはん トッピング 温泉卵 白いりごま

エネルギー：714kcal

タンパク質：38.3g

脂質：24.6g

炭水化物：90g

糖質：82.9g

食塩相当量：3.6g

豆もやしをたっぷり使う豚キムチ丼です。豚こま肉に多く含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに代える際に必要な栄養素でダイエット中におすすめの食材。にんにくと一緒に食べることで吸収率もアップします。（※4）

2. あっさり爽やか。もやしとツナのピリ辛和風パスタ

調理時間：15分

スパゲッティ1.6mm もやし ツナ缶（オイル漬け） にんにく（みじん） 輪切り唐辛子 水 塩 だしの素 ポン酢しょうゆ ごま油 トッピング 小口ねぎ

エネルギー：400kcal

タンパク質：19.3g

脂質：9.2g

炭水化物：63.8g

糖質：57.7g

食塩相当量：2.5g

フライパンひとつで作れる簡単パスタのレシピ。ダイエット中気になるのが糖質ですよね。もやしを加えることでパスタの量を減らしても満足感がありますよ。さっぱりした味付けのなかにツナ缶のコクが感じられるひと品です。

3. 焼いてもおいしい。焦がしねぎみそ炊き込みご飯

米 豚ひき肉 長ねぎ もやし しょうが（みじん） a. 合わせみそ a. 砂糖 a. みりん a. しょうゆ 水 酒 塩 小口ねぎ

エネルギー：486kcal

タンパク質：13.2g

脂質：5.9g

炭水化物：95.4g

糖質：93.8g

食塩相当量：1.9g

材料を入れて炊飯器にかけるだけでできる簡単レシピです。このひと品で、炭水化物、たんぱく質、野菜が摂れて、忙しい朝ごはんにもぴったり。ねぎみそが香ばしく、もやしが入っていることを感じさせません。無理なくもやしダイエットを取り入れたい方におすすめです。

4. よく絡ませて。じゃじゃそうめん

そうめん もやし きゅうり 合い挽き肉 長ねぎ にんにく(みじん) ごま油 ☆酒 ☆砂糖 ☆しょうゆ ☆合わせみそ ☆甜麺醤

エネルギー：697kcal

タンパク質：31.9g

脂質：26.6g

炭水化物：90.1g

糖質：85.1g

食塩相当量：5g

甘辛い肉みそがやみつきになるひと品。合い挽き肉を炒めるときは、余分な油を取ってカロリー・脂質を抑えると良いでしょう。麺類は早食いになりがちなので、注意が必要です。よく噛んで食べることで、満腹感を得られるだけでなく、内臓脂肪の分解を促してくれますよ。（※5）

5. 食べ応えあり。もやしのお好み焼き

調理時間：15分

もやし 卵 とろけるチーズ 天かす 薄力粉 だしの素 サラダ油 トッピング お好み焼きソース マヨネーズ 青のり かつおぶし

エネルギー：243kcal

タンパク質：8.8g

脂質：16.7g

炭水化物：15.8g

糖質：14.6g

食塩相当量：1.6g

もやしがメインのお好み焼きは低カロリー・低糖質で、夜ごはんにおすすめです。もやしをたっぷりひと袋使うので、物足りなさを感じさせません。トッピングのマヨネーズはかけすぎに注意。低カロリータイプのものを選んだり、かける量を控えめにしたり調節してくださいね。

6. 黒こしょうがアクセント。しらたき塩焼きそば

しらたき 冷凍シーフードミックス キャベツ もやし a. 塩 a. 鶏ガラスープの素 a. にんにく（すりおろし） ごま油 粗びき黒こしょう

エネルギー：70kcal

タンパク質：7.1g

脂質：2.7g

炭水化物：6.7g

糖質：2.3g

食塩相当量：1.2g

焼きそば麺の代わりにしらたきを使うので、カロリー・糖質がぐっと抑えられます。具材を炒めるときに水気をしっかり切ると、味がぼやけないで仕上がりますよ。もやしのシャキシャキ感を残して、食感を楽しみながらいただきましょう。（※6,7）

【主菜】もやしのダイエットレシピ6選

7. 卵とろ～り。鶏むねもやしの甘辛つくね

調理時間：20分

鶏むね肉 もやし 片栗粉 マヨネーズ たれ みりん しょうゆ 砂糖 サラダ油 トッピング 卵黄

エネルギー：174kcal

タンパク質：19.5g

脂質：6.2g

炭水化物：10.4g

糖質：9.7g

食塩相当量：0.8g

もやしと同じくダイエット中に活躍する鶏むね肉と作るつくねです。パサつきがちな鶏むね肉ですが、もやしのシャキシャキ感があるので気にならずにいただけますよ。レシピでは甘辛いたれを絡めますが、おろしポン酢やエスニック風にするアレンジも楽しめます。

8. さっぱり風味。牛肉ともやしのポン酢炒め

調理時間：15分

牛肉（薄切り） もやし 酒 味付塩こしょう しょうが（すりおろし） ポン酢しょうゆ 粗挽き黒こしょう 小口ねぎ ごま油

エネルギー：142kcal

タンパク質：14.7g

脂質：8.5g

炭水化物：3.5g

糖質：2.6g

食塩相当量：1.2g

ダイエットをしていると栄養が偏り、鉄分が不足しやすいです。そこで鉄分が豊富な牛肉を使う料理がおすすめ。もやしに含まれるビタミンCが、鉄の吸収を高めるはたらきをしてくれます。ヘルシーでありながら必要な栄養がしっかり摂れるひと品です。（※1,8）

9. 香り良し。たっぷりもやしのシャキシャキ棒餃子

調理時間：20分

餃子の皮 豚ひき肉 もやし 大葉 しょうが(すりおろし) ☆酒 ☆塩 ☆こしょう ☆オイスターソース ☆ごま油 水 ごま油

エネルギー：313kcal

タンパク質：15.3g

脂質：18.9g

炭水化物：23.2g

糖質：21.6g

食塩相当量：0.9g

肉だねにもやしを混ぜる餃子は、大葉の香りが爽やか。餃子作りで面倒な包む作業も、左右を折りたたむだけなので簡単にできます。もっとヘルシーにしたい方は、キャベツや白菜などの野菜を加えて豚ひき肉の量を減らすと良いでしょう。（※9,10,11）

10. 満足感たっぷり。鮭ともやしのレンジ蒸し

鮭(切り身) 塩こしょう 片栗粉 豆苗 もやし 合わせダレ ☆めんつゆ ☆ごま油 ☆酢 ☆にんにくすりおろし ☆しょうがすりおろし ☆すりごま トッピング 糸唐辛子

エネルギー：185kcal

タンパク質：21.3g

脂質：7.3g

炭水化物：10.2g

糖質：8.1g

食塩相当量：1.2g

健康的に痩せるためには、筋肉を落とさないことが大切です。そのためには、しっかりたんぱく質を摂るようにしましょう。このひと品でたんぱく質を20g以上摂ることができますよ。材料を皿にのせたらレンチンするだけという手軽さもうれしいポイントです。（※12,13）

11. ごま香る。鶏むね肉ともやし豆苗の担々煮

鶏むね肉 豆苗 もやし にんにく(みじん) しょうが(みじん) すりごま 片栗粉 鶏ガラスープ 合わせ調味料 ☆砂糖 ☆しょうゆ ☆合わせみそ ☆豆板醤 塩 こしょう ごま油

エネルギー：137kcal

タンパク質：12.6g

脂質：7.4g

炭水化物：6.6g

糖質：4.6g

食塩相当量：1.2g

もやしを多く使う料理はどうしても水っぽくなりがちですよね。この担々煮なら、調味料と一緒にもやしの旨みも凝縮させてくれます。すりごまをたっぷり入れるのがポイント。さらに本格的な味に近づけたい方は、合わせみそを甜麺醤にするのがおすすめです。

12. 丸ごと1袋使いきり！もやし中華

鶏むね肉 もやし きゅうり トマト 温泉卵 たれ しょうが(すりおろし) 砂糖 酢 しょうゆ ごま油 白いりごま 下味 酒 塩 こしょう

エネルギー：160kcal

タンパク質：13.5g

脂質：6.9g

炭水化物：10.9g

糖質：9.4g

食塩相当量：2.5g

たっぷり1袋分のもやしをメインに据える冷やし中華風なひと品。きゅうりとトマトはもやしと同様にカリウムが豊富な食材です。余分な塩分を排出してくれるので、むくみ対策に役立ちます。さっぱりと食べたいときにおすすめです。（※3）

【副菜】もやしのダイエットレシピ6選

13. 相性抜群。もやしとわかめのやみつきナムル

調理時間：15分

もやし 乾燥わかめ a. 鶏ガラスープの素 a. にんにく（すりおろし） a. ポン酢しょうゆ a. ごま油 a. 白いりごま

エネルギー：92kcal

タンパク質：2.8g

脂質：7.4g

炭水化物：5.1g

糖質：2.9g

食塩相当量：1.4g

乾燥わかめにはもやし同様、食物繊維が豊富です。わかめに多く含まれる水溶性食物繊維は栄養の吸収を緩やかにし、血糖値が急激に上がらないようにする作用があります。さらに腸内環境を整えてくれる副菜です。（※2）

14. 彩りあざやか。もやしの南蛮漬け

調理時間：10分

もやし にんじん 玉ねぎ ピーマン 味付き塩こしょう a. 砂糖 a. ポン酢 a. 水 a. ごま油

エネルギー：88kcal

タンパク質：3.2g

脂質：2.9g

炭水化物：13.9g

糖質：11.4g

食塩相当量：3.3g

もやしを多く使う料理は、色味が寂しく感じるときがありますよね。にんじんの赤、ピーマンの緑がそろう南蛮漬けは彩りが良く、食卓も明るくなりますよ。作り置きができるので、肉や魚を揚げた上に盛り付ければ主菜に早変わりする便利なひと品です。

15. レンジで簡単。無限塩こんぶもやし

調理時間：10分

もやし ツナ缶（オイル漬け） 塩こんぶ にんにく（すりおろし） ごま油

エネルギー：153kcal

タンパク質：8.7g

脂質：11.7g

炭水化物：4.6g

糖質：2.8g

食塩相当量：1.1g

無限おかずシリーズのもやしバージョンはいかがでしょうか。ツナ缶と塩こんぶが相まって、いくらでも食べられるやみつきの味です。もやしをレンチンしたら材料を混ぜるだけなので、忙しい日にもパパッと簡単に作ることができますよ。

16. 酢をきかせて。もやしのサンラータン風あんかけ

調理時間：10分

もやし 味付塩こしょう 卵 塩 砂糖 ごま油 あん a. 水 a. 酒 a. みりん a. しょうゆ a. 鶏ガラスープの素 水溶き片栗粉 穀物酢 トッピング ラー油 粗挽き黒こしょう

エネルギー：209kcal

タンパク質：9.1g

脂質：13.8g

炭水化物：10.3g

糖質：9g

食塩相当量：2.4g

シャキシャキのもやしにふんわり卵をのせる、食感が楽しいひと品。どちらも火を通しすぎないのがおいしく作るポイントです。サンラータンの決め手は酸味と辛み。風味が飛ばないように、あんのとろみをつけおわってから酢を入れるようにしてくださいね。

17. 作り置きも。鶏肉ともやしのバンバンジーサラダ

鶏むね肉 もやし いんげん 酒 砂糖 塩 ☆マヨネーズ ☆すりごま ☆砂糖 ☆しょうゆ ☆豆板醤

エネルギー：198kcal

タンパク質：18.3g

脂質：11.7g

炭水化物：6.8g

糖質：4.4g

食塩相当量：1.8g

バンバンジーの食材を混ぜ合わせて作るサラダです。鶏むね肉は、高たんぱく・低脂質でダイエット中の強い味方。皮を取り除くと、カロリーや脂質をより抑えることができます。作り置きも可能ですが、水っぽくならないようもやしの水分はよく切ってから和えるようにしましょう。（※14,15）

18. ピリッと。もやしとほうれん草のペペロンチーノ

もやし ほうれん草 にんにく オリーブオイル 塩 鷹の爪(輪切り) ブラックペッパー

エネルギー：82kcal

タンパク質：2.8g

脂質：6.3g

炭水化物：5.2g

糖質：2.6g

食塩相当量：0.5g

シンプルながらにあと引くおいしいさのペペロンチーノをもやしで作ります。にんにくの香りと旨みを引き出すために、オリーブオイルでしっかりと加熱するのがポイント。あとは手早く炒めてシャキシャキ感を残しましょう。洋風献立でもやしを取り入れたいときにおすすめです。

【スープ】もやしのダイエットレシピ4選

19. 栄養満点。カルビスープ

調理時間：20分

牛カルビ肉 にんじん もやし 長ねぎ ニラ にんにく（みじん） しょうが（みじん） 水 酒 鶏ガラスープの素 しょうゆ コチュジャン ごま油

エネルギー：342kcal

タンパク質：14g

脂質：28g

炭水化物：12.1g

糖質：9.5g

食塩相当量：3.1g

具材たっぷりで満足感のあるレシピです。牛カルビ肉を炒めてから煮込むことで、旨みが出て味わい深いスープになりますよ。コチュジャンは唐辛子が原料。唐辛子に含まれるカプサイシンは発汗を促し、脂肪燃焼作用が期待できるので、ダイエット中におすすめの調味料ですよ。（※16）

20. あとひと品に。豆もやしと卵のスープ

調理時間：10分

豆もやし 溶き卵 鶏ガラスープの素 水 味付塩こしょう しょうゆ ごま油 白いりごま

エネルギー：82kcal

タンパク質：5.9g

脂質：5.9g

炭水化物：2.6g

糖質：1.4g

食塩相当量：2g

シンプルなスープは、あとひと品欲しいときにパパッと簡単に作ることができますよ。豆もやしは通常のもやしより太くて、豆の食感も良いのが特徴です。さらに、大豆を種子としているため、体脂肪の燃焼を促す大豆たんぱく質が含まれるのもうれしいポイント。（※17）

21. コク旨。たっぷりもやしの担々みそ汁

調理時間：15分

豚ひき肉 もやし ニラ にんにく（すりおろし） 豆板醤 a. 砂糖 a. 鶏ガラスープの素 a. 白すりごま 合わせみそ 水 ごま油 トッピング 白いりごま 糸唐辛子 ラー油

エネルギー：279kcal

タンパク質：13.1g

脂質：22.6g

炭水化物：9.6g

糖質：7.2g

食塩相当量：2.7g

鶏ガラスープの素と合わせみその組み合わせが新しい一杯。担々風に、豆板醤とラー油でピリ辛に仕上げます。お好みでもやしの量を増やしたり、にんじん、チンゲン菜といった野菜を加えたりするなどのアレンジをしても良いですね。

22. 朝ごはんに。オートミールのクッパ風

調理時間：15分

オートミール 卵 ツナ缶 ニラ もやし 白菜キムチ 水 鶏ガラスープの素 コチュジャン トッピング ラー油

エネルギー：427kcal

タンパク質：26.1g

脂質：25.3g

炭水化物：27.6g

糖質：23.1g

食塩相当量：2.8g

ダイエット中に大活躍のオートミールを使うクッパ風のスープ。材料をすべて器に入れたら、レンジでチンするだけの簡単レシピです。オートミールが底で固まらないよう、食べる前に全体をよく混ぜてくださいね。

【Q＆A】もやし1袋のカロリーや糖質量は？

A：一般的によく売られている緑豆もやしは1袋（250g）でカロリーは38kcal、糖質は3.3gです。低カロリー・低糖質でダイエット向きな食材だと言えます。

豆もやしの場合は、1袋（200g）あたりのカロリーは58kcal、糖質は0g。食物繊維が多いため、糖質は少ないのが特徴です。（※1,18,19,20）

【管理栄養士執筆】もやし1袋のカロリーはどれくらい？ダイエット中におすすめの食べ方を解説

【Q＆A】もやしダイエットのおすすめのやり方は？

A：もやしダイエットは、おかずや主食にもやしを加えてかさ増しする方法がおすすめです。ヘルシーになるうえ、ボリュームが出るので満腹感を得ることができます。

特に糖質を減らしたい場合は、主食をもやしに置き換える方法も。ただし、置き換えは一日1食のみに留め、糖質もバランス良く摂りましょう。

【Q＆A】もやしダイエットは1週間や1ヶ月で痩せる？

A：もやしダイエットを取り入れることで、一時的に痩せる可能性はあります。しかし、急激に減量するとリバウンドしやすいのがデメリット。

主食をもやしに置き換えるなら1日一食にする、かさ増しに使うなどしてゆっくり無理なく痩せることが大切です。（※21）

ダイエットにもやしレシピを取り入れよう！

もやしをたっぷり使うレシピはヘルシーでありながら、かさ増しになりボリュームが出ます。健康的にダイエットを成功させるためにも、極端に置き換えすることはおすすめできません。主食・主菜・副菜・汁物ともやしレシピのバリエーションを増やして、ダイエット中の食事に取り入れてみてください。【参考文献】

※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」野菜類/（もやし類）/りょくとうもやし/生

※2 食物繊維の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※3 カリウムとむくみの関係は？おすすめ食品と解消法も紹介！｜健達ねっと

※4 ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※5 ゆっくり食べる｜農林水産省

※6 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［中華めん類］/蒸し中華めん/蒸し中華めん

※7 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」いも及びでん粉類/＜いも類＞/こんにゃく/しらたき

※8 貧血を予防するための食生活のポイント｜福島県保健福祉部

※9 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉/生

※10 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」野菜類/はくさい/結球葉/生

※11 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［ひき肉］/生

※12 ダイエットで筋肉まで落とすと、太りやすくなる｜神奈川県ホームページ

※13 三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※14 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮つき/生

※15 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮なし/生

※16 カプサイシンの効用と注意点｜医療法人社団 大本内科クリニック

※17 大豆もやしの栄養と機能性｜もやし生産者協会

※18 もやしのカロリー グラムのわかる写真館｜簡単！栄養andカロリー計算

※19 大豆もやしのカロリー｜簡単！栄養andカロリー計算

※20 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」野菜類/（もやし類）/だいずもやし/生

※21 無理なダイエット法は逆効果｜村元内科医院

（2023/07/10参照）

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