かぼちゃで作るヘルシーレシピ20選。おかず・サラダ・スイーツまで！

【おかず】かぼちゃで作るヘルシーレシピ5選

1. かぼちゃのそぼろ煮

調理時間：20分

かぼちゃ 鶏ひき肉 酒 a.みりん a.砂糖 a. しょうゆ a. 水 水溶き片栗粉

エネルギー：171kcal

タンパク質：8.2g

脂質：4.3g

炭水化物：27.1g

糖質：23.7g

食塩相当量：1g

鶏ひき肉のそぼろとかぼちゃの煮物です。かぼちゃは面取りをすることで煮崩れしくくなります。やさしい味付けで、和食献立の副菜として重宝するひと品です。

2. かぼちゃの豆腐グラタン

調理時間：20分

かぼちゃ 木綿豆腐 小麦粉 a. 牛乳 a. コンソメ a. 塩 バター（有塩） とろけるチーズ パセリ

エネルギー：319kcal

タンパク質：17.7g

脂質：17.3g

炭水化物：30.6g

糖質：25.3g

食塩相当量：1.7g

ホワイトソースいらずでとろとろクリーミーなグラタンです。ホワイトソースを使わず、お豆腐でつくるので口当たりも軽く。ヘルシーに仕上がりますよ♪

3. 肉じゃが風肉かぼちゃ

調理時間：25分

豚こま肉 かぼちゃ 玉ねぎ しらたき 水 酒 砂糖 しょうゆ さやえんどう サラダ油

エネルギー：246kcal

タンパク質：13.9g

脂質：12.4g

炭水化物：22.2g

糖質：18.4g

食塩相当量：1.4g

肉じゃがのじゃがいもをかぼちゃに変えるアレンジレシピです。ほくほくねっとりとしたかぼちゃで作ることで、甘く仕上がりますよ♪かぼちゃのおいしい季節に作ってみてくださいね。

4. 豚肉とかぼちゃのごま味噌炒め

調理時間：25分

豚バラ肉 かぼちゃ 長ねぎ しょうが 塩 こしょう a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ a. 合わせみそ 白すりごま サラダ油

エネルギー：503kcal

タンパク質：15.5g

脂質：30.6g

炭水化物：46.6g

糖質：39.2g

食塩相当量：1.9g

こっくりおいしい作り置き。豚肉と、かぼちゃを白すりごまたっぷりのごまだれで炒め合わせます。みその香りが食欲をそそり、かぼちゃの優しい甘さが口いっぱいに広がるひと品です。常備菜にもおすすめ！

5. かぼちゃのクリーム春巻き

調理時間：50分

春巻きの皮 かぼちゃ 玉ねぎ 小麦粉 塩 こしょう コンソメ 牛乳 粉チーズ バター（有塩） 水溶き小麦粉 サラダ油

エネルギー：296kcal

タンパク質：8.4g

脂質：12.2g

炭水化物：43.1g

糖質：39.2g

食塩相当量：1g

かぼちゃがたっぷり入ったホワイトソースを春巻きの皮で包んで、トースターで焼き上げるヘルシー春巻き。かぼちゃのやさしい甘さとクリーミーな味わいがたまらないひと品です。

【副菜・サラダ】かぼちゃで作るヘルシーレシピ6選

6. かぼちゃきんぴら

かぼちゃ サラダ油 塩 砂糖 しょうゆ 白いりごま

エネルギー：153kcal

タンパク質：2.6g

脂質：6.7g

炭水化物：23.9g

糖質：20.6g

食塩相当量：1.6g

食材はかぼちゃのみ！ホクホクとした食感と優しい甘みのきんぴらレシピです。甘しょっぱい味付けに箸が止まらないおいしさです。副菜にはもちろん、お弁当のおかずにもぴったりですよ。

7. かぼちゃのはちみつレモン煮

かぼちゃ a. 国産レモン a. はちみつ a. レモン果汁 水

エネルギー：53kcal

タンパク質：0.7g

脂質：0.2g

炭水化物：13.9g

糖質：12.2g

食塩相当量：0g

レモンの酸味と、かぼちゃの甘くこっくりした味わいを合わせた作り置きのレシピです。レモンの風味で和食にも洋食にもあう副菜に仕上がっています。ぜひいつもの食卓に加えてみてください。

8. かぼちゃとれんこんのローストサラダ

かぼちゃ れんこん 舞茸 オリーブオイル ☆カレー粉 ☆マヨネーズ ☆砂糖 ☆塩

エネルギー：177kcal

タンパク質：2.9g

脂質：10.6g

炭水化物：22g

糖質：17.6g

食塩相当量：0.4g

かぼちゃとれんこん、舞茸を香ばしく焼いてカレーマヨネーズで和えるサラダ。スパイスの風味が野菜の甘みを引き立たせます。バゲットにのせて食べるのもおすすめ♪

9. かぼちゃとブロッコリーのクリーミーサラダ

調理時間：20分

かぼちゃ（正味） ブロッコリー クリームチーズ ローストクルミ マヨネーズ レモン果汁 粗挽き黒こしょう

エネルギー：146kcal

タンパク質：3.9g

脂質：8.6g

炭水化物：17.8g

糖質：13.8g

食塩相当量：0.1g

かぼちゃとブロッコリーをレンジで加熱し、クリームチーズ、マヨネーズと和える手軽なサラダを作りました。クルミを加えることで食感と香ばしさをプラス！こしょうをたっぷりかけて召し上がれ♪

10. かぼちゃとさつまいものサラダ

調理時間：20分

かぼちゃ さつまいも a. プレーンヨーグルト（無糖） a. 粒マスタード a. マヨネーズ a. はちみつ ミックスナッツ

エネルギー：190kcal

タンパク質：3.2g

脂質：8.1g

炭水化物：30.6g

糖質：26.8g

食塩相当量：0.2g

レンジで加熱したかぼちゃとさつまいもをヨーグルト、はちみつ、マヨネーズ、粒マスタードで和えるサラダ。ミックスナッツの食感がアクセントになって、おすすめです。

11. レンズ豆とかぼちゃのサラダ

調理時間：20分

レンズ豆 かぼちゃ ベビーリーフ a. 白ワインビネガー a. オリーブオイル a. 粒マスタード　 a. 塩 ミニトマト オリーブオイル　

エネルギー：192kcal

タンパク質：6.6g

脂質：8g

炭水化物：27.3g

糖質：21.2g

食塩相当量：0.4g

ゆでたレンズ豆を、白ワインビネガー、マスタード、オリーブオイルで味付け。焼いたかぼちゃとベビーリーフとの相性が抜群です♪ レンズ豆は水戻しせずにゆでられるので、手軽でおすすめですよ。

【スープ・汁物】かぼちゃで作るヘルシーレシピ4選

12. トマトとかぼちゃのカレースープ

ブロックベーコン かぼちゃ 玉ねぎ トマト しょうが(みじん) にんにく(みじん) カレー粉 水 コンソメ 白みそ 塩 砂糖 サラダ油 トッピング サワークリーム パセリ

エネルギー：kcal

タンパク質：0g

脂質：0g

炭水化物：0g

糖質：0g

食塩相当量：0g

かぼちゃの甘味とトマトの酸味が絶妙にマッチするスープのレシピ。しょうがとにんにくの香りが食欲を刺激します。サワークリームをスープに溶かしながら食べると、まろやかでおいしいですよ♪

13. 鮭とかぼちゃのクリームシチュー

調理時間：25分

かぼちゃ 生鮭 塩 こしょう 小麦粉 玉ねぎ ブロッコリー 小麦粉 バター 水 牛乳 コンソメ 塩 こしょう オリーブオイル

エネルギー：299kcal

タンパク質：19.4g

脂質：16g

炭水化物：25.3g

糖質：21.2g

食塩相当量：1.2g

ルー不使用の本格派！かぼちゃと鮭を使う、旨味と甘みたっぷりなシチューです。生クリームは使わず、牛乳とかぼちゃで濃厚なシチューに仕上げました♪

14. かぼちゃの冷製スープ

調理時間：30分

かぼちゃ（正味） 玉ねぎ 水 コンソメ 牛乳 バター（有塩） 塩 こしょう パセリ

エネルギー：172kcal

タンパク質：3.6g

脂質：10.4g

炭水化物：20.9g

糖質：17.9g

食塩相当量：1.6g

生クリームいらず。かぼちゃと玉ねぎを使って、素材の甘みを感じるもったり濃厚なスープに仕上げます。牛乳を使って、手軽に作れますよ！フランスパンとの相性も抜群です。かぼちゃが余っているときにもおすすめな定番のひと品です。

15. かぼちゃと玉ねぎのみそ汁

調理時間：10分

かぼちゃ（正味） 玉ねぎ だしの素 合わせみそ 水 小口ねぎ

エネルギー：66kcal

タンパク質：2.7g

脂質：0.7g

炭水化物：14.5g

糖質：11.9g

食塩相当量：1.8g

ホクホクのかぼちゃと玉ねぎが入ったみそ汁です。かぼちゃと玉ねぎの甘みが出た出汁に、合わせみそが加わることでおいしく仕上がります。夕飯のひと品にぜひ作ってみてくださいね♪

【おやつ・スイーツ】かぼちゃで作るヘルシーレシピ5選

16. 米粉でかぼちゃの鬼まんじゅう

調理時間：30分

かぼちゃ 砂糖 米粉 水

エネルギー：134kcal

タンパク質：1.9g

脂質：0.3g

炭水化物：32.9g

糖質：31.2g

食塩相当量：0g

ダイス状にカットしたかぼちゃに、砂糖と米粉を加えて蒸し焼きします。しっとり、もっちりとした食感とやさしい甘さに癒されますよ！材料3つでできる、手作りおやつのレシピです。

17. 揚げないかぼちゃチップス

調理時間：20分

かぼちゃ カレー粉 塩

エネルギー：132kcal

タンパク質：3.3g

脂質：0.6g

炭水化物：34.8g

糖質：28.7g

食塩相当量：0.2g

電子レンジで作るかぼちゃチップス。油で揚げないので、ヘルシーかつ手軽に作れます。程よい塩気とカレーの風味に、ついつい手が止まらなくなるひと品です。お子様のおやつにもぴったりですよ。

18. しっとりかぼちゃようかん

かぼちゃ 寒天(粉) 水 砂糖 塩

エネルギー：118kcal

タンパク質：1.4g

脂質：0.2g

炭水化物：31g

糖質：27.7g

食塩相当量：0.1g

かぼちゃのおいしさをぎゅっと詰め込んで、秋にぴったりの色華やかなようかんに。しっとりとした食感と、程よい口溶けがクセになる、優しい甘さのおやつにぴったりなひと品です。

19. かぼちゃクッキー

調理時間：90分

かぼちゃ 薄力粉 粉砂糖 溶き卵 バター（無塩） かぼちゃの種

エネルギー：0kcal

タンパク質：0g

脂質：0g

炭水化物：0g

糖質：0g

食塩相当量：0g

生地にかぼちゃを練り込んで、ほくほくやさしい甘さのクッキー。サクサクとした食感とかぼちゃの甘みについつい手が止まらなくなります。見た目がかわいいので、プレゼントにもおすすめですよ。

20. かぼちゃのお月見だんご

かぼちゃ 白玉粉 砂糖 塩 絹豆腐 こしあん

エネルギー：147kcal

タンパク質：4.2g

脂質：1.5g

炭水化物：31g

糖質：29.4g

食塩相当量：0.3g

かぼちゃ入りの白玉生地に、こしあんを入れたお月見お団子です。鮮やかなオレンジ色のお団子は、まるでお月様そっくり！ほんのり香るかぼちゃの甘みがやさしいひと品です♪

ダイエット中もヘルシーにかぼちゃを味わいたい！

ほっこりやさしい甘味のかぼちゃ。調理法や味付けを工夫して、ダイエット中もおいしく味わいたいものです。ご紹介したレシピを参考に、ぜひ献立に取り入れてみてくださいね。

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