ダイエットにも！「豆乳スムージー」のレシピ5品を管理栄養士が紹介

ダイエットしたい場合は？豆乳スムージーを作る・飲むときのポイント

スムージーを飲むおすすめのタイミング

ダイエット中にカロリーを抑えようとして、朝食を抜くと昼食を食べすぎてしまったり、昼食や夕食の後の血糖値が上昇しやすくなったりすると言われています。

朝ごはんを食べる時間がない、食欲がなくて食べられない、という方は朝食をスムージーに置き換えるのがおすすめ。野菜や果物を切ってミキサーにかけるだけなので、忙しい朝でも簡単に作れます。

また、豆乳スムージーを間食の代わりに取り入れるのもおすすめです。ダイエット中、甘いものを我慢しているという方でも、果物の甘みで満足感がありますよ。カロリーを抑えつつ、野菜や果物の栄養をしっかり摂れるのがうれしいですね。遅い時間にお腹が空いてしまった、というときにもぴったりです。

早く痩せたいからといって、食事をスムージーだけにする、という無理なダイエットは避けてくださいね。（※1）

1杯のカロリーは150kcalまでが理想

ヘルシーなイメージがあるスムージーですが、カロリーを摂りすぎてしまってはかえって太る原因になってしまいます。おやつの代わりや夜食の代用として飲む場合は、150kcalほどにおさめるのが理想。朝ごはんの置き換えで飲む場合は、しっかりお腹にたまるバナナやアボカドを入れるのがおすすめですよ。

豆乳は無調整がおすすめ

無調整豆乳は100gあたり44kcalのところ、調製豆乳は63kcal。たんぱく質は無調整豆乳100gあたり3.6gに対し、調製豆乳は3.2g含みます。調製豆乳には、飲みやすくするために糖質が含まれており、カロリーが高く、たんぱく質は少なくなります。そのため、ダイエット中には無調整豆乳がおすすめです。

しかし、それほど大きな差はないため、無調整豆乳が苦手、という方は調製豆乳でも良いですよ。その場合、甘味料の量は調整してくださいね。（※2）

1. やさしい甘み。ほうれん草とりんごのスムージー

調理時間：5分
エネルギー：98kcal（※2）

りんごのやさしい甘みで飲みやすい、ほうれん草とりんごで作る豆乳スムージーです。

ほうれん草は鉄分や葉酸など、貧血対策に役立つ栄養素が豊富。鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収されやすくなると言われているため、ビタミンCを多く含むりんごと相性が良いですよ。りんごは皮の部分に栄養が豊富なので、皮ごと使用しましょう。

スムージーにするには、えぐみの少ないサラダほうれん草がおすすめですよ。（※3,4）

材料

・サラダほうれん草……1株（50g）
・りんご……1/4個（80g）
・無調整豆乳……100cc

作り方

1. ほうれん草はざく切りにしてよく洗う。りんごは皮付きのまま1cm幅のいちょう切りにする

2. ミキサーに1と豆乳を入れ、なめらかになるまで混ぜる

2. さわやか。小松菜とパイナップルのスムージー

調理時間：5分
エネルギー：94kcal（※2）

パイナップルの甘酸っぱさがおいしい、さっぱりとした味わいの小松菜とパイナップルのスムージー。小松菜には骨を強く保つのに大切なカルシウムが豊富です。パイナップルには不溶性食物繊維が多く含まれ、便秘対策に役立ちますよ。

小松菜の青臭さを豆乳がカバーしてくれますが、気になる方は、はちみつを小さじ1杯ほど加えてくださいね。（※5,6）

材料（1人分）

・小松菜……1株（50g）
・パイナップル……80g
・無調整豆乳……100cc

作り方

1. 小松菜はざく切りにしてよく洗う。パイナップルはひと口大に切る

2. ミキサーに1と豆乳を入れ、なめらかになるまで混ぜる

3. とろっと濃厚。アボカドとキウイのスムージー

調理時間：5分
エネルギー：146kcal（※2）

アボカドの濃厚さとキウイの酸味が絶妙にマッチ。まろやかでくせになるおいしさのスムージーです。とろっとしていて、満足感がありますよ。

アボカドは不飽和脂肪酸やビタミンE、食物繊維を多く含む栄養豊富な野菜です。また、アボカドとキウイはどちらもカリウムが豊富。カリウムには水分を排出する働きがあるため、むくみが気になる方におすすめですよ。（※7,8,9）

材料（1人分）

・アボカド……小1/4個（30g）
・キウイフルーツ……中1/2個（50g）
・無調整豆乳……100cc
・はちみつ……小さじ1杯

作り方

1. アボカドとキウイをひと口大に切る

2. ミキサーに1と豆乳、はちみつを入れ、なめらかになるまで混ぜる

4. スイーツ感覚♪ ブルーベリーヨーグルトスムージー

調理時間：5分
エネルギー：122kcal（※2）

ブルーベリーとヨーグルトの定番の組み合わせに、豆乳を加えることでほどよい酸味とまろやかな味わいが楽しめます。ダイエット中でも、アイスクリームが食べたいときにおすすめですよ。

ブルーベリーは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。ブルーベリーを冷凍のままミキサーにかけることで、とろっとした仕上がりになりますよ。（※10）

材料（2人分）

・冷凍ブルーベリー……40g
・プレーンヨーグルト（無糖）……80g
・無調整豆乳……80g
・はちみつ……小さじ1杯

作り方

1. ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまで混ぜる

5. ミキサーなしで！バナナの豆乳スムージー

調理時間：5分
エネルギー：142kcal（※2）

ミキサーなしで作れる、バナナと豆乳のスムージーです。泡立て器でしっかりと潰すことで、ミキサーがなくてもおいしいスムージーが楽しめます。バナナが1本入って、腹持ちが良いので朝食にぴったり。バナナはカリウムや食物繊維を含む、栄養豊富な果物です。

バナナは、しっかりと熟したものを使用するのがおすすめ。ミキサーがある場合は、冷凍したバナナを使用するととろっとした口当たりになり、スイーツのように楽しめますよ。（※9）

材料（1人分）

・バナナ……中1本（80g）
・無調整豆乳……100cc
・はちみつ……小さじ1杯
・シナモン……少々

作り方

1. ボウルにバナナを入れ、泡立て器で細かく潰す

2. 豆乳、はちみつを加え、なめらかになるまで混ぜる

3. グラスに注ぎ、シナモンパウダーを振って完成

牛乳との違いも！豆乳を使うメリット

イソフラボンが豊富

豆乳にはイソフラボンというポリフェノールの一種が含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似たはたらきがあります。そのため、肌をきれいに見せたり、骨の健康をサポートしたりする作用が期待できますよ。（※12）

腹持ちが良い

無調整豆乳100gあたりたんぱく質を3.6g含むのに対し、牛乳は3.3gと大きな差はありません。ですが、豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、牛乳たんぱく質に比べて吸収速度が遅いのが特徴です。そのため、満腹感が持続しやすく、ダイエット中の食べ過ぎ対策に役立ちますよ。（※2,13）

スムージーに豆乳を使うのは良くない？

スムージーに豆乳を使うと、たんぱく質がビタミンの吸収を阻害するので避けたほうがいい、と言われることがあります。しかし、野菜を食べるときにはドレッシングをかけたり、ほかの食材と一緒に食べたりしますよね。それと変わりないので、それほど気にする必要はありません。

また、水で作るよりカロリーは高くなりますが、その分たんぱく質が摂れたり、満足感がアップしたりするというメリットがあります。また、青臭さがカバーされて飲みやすいのもうれしいポイントです。

豆乳スムージーでおいしくダイエット！

簡単に作れる豆乳スムージー5種類をご紹介しました。「野菜や果物を食べたほうがいいとわかっていても、毎日料理する時間がない」という方でも簡単に作れますよ。豆乳を使用すれば、たんぱく質もしっかり摂れます。間食や朝食に取り入れやすく、健康的にダイエットしたい、という方におすすめです。

お好みの野菜や果物で、いろいろな組み合わせが楽しめるので、ぜひ作ってみてくださいね。【参考文献】

※1 朝食を抜くと血糖値が上昇しやすくなる　朝食はもっとも重要な食事 | ニュース | 糖尿病ネットワーク

※2 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

※3 ほうれん草｜成分情報｜わかさの秘密

※4 りんごの栄養成分と効能効果〜健康に良いは本当なのか管理栄養士が徹底検証！〜 | H2株式会社

※5 小松菜｜成分情報｜わかさの秘密

※6 DOLE｜パイナップルに含まれる栄養について

※7 アボカドの栄養と効能｜Avocados From Mexico （アボカドFromメキシコ）

※8 キウイの10種の重要な栄養素

※9 むくみを取る食べ物には何がある？ ～たんぱく質やカリウム、ビタミンでむくみを改善～ | サルスクリニック【内科・糖尿病内科・腎臓内科・腹膜透析・健康診断】

※10 ブルーベリー | 成分情報 | わかさの秘密

※11 バナナの栄養・栄養素まとめ｜バナナはスミフル

※12 イソフラボン｜成分情報｜わかさの秘密

※13 豆乳の栄養素（タンパク質・カルシウム等）について解説！牛乳と豆乳の違いも紹介

（2022/03/25参照）

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小松菜とほうれん草の栄養の違いを管理栄養士がわかりやすく伝授！おすすめレシピも