近藤しづかレシピSecond Season「モデルのごはん」vol．4

こんにちは！暑い日が続きますが、皆さん、夏バテしていませんか？

今回はそんな暑い日にピッタリの「ハワイアンオーガニックランチ」を作ってみました！

実は今回ご紹介している料理の写真は、以前私がハワイに行った時に実際作って撮影したものなんです。材料は全て現地ハワイで調達し、オーガニック食材で集めてみました。グルテンフリーの食材（マカロニなど）なども使用して、ヘルシーなランチプレートを作ってみました。

夏の暑さに負けずに、沢山食べて、沢山運動して、夏をEnjoyして下さいね。

Shizuka

～本格ロコモコをヘルシーに♪ロコモコプレート～

【鶏肉ハンバーグ】1人分137kcal

■材料：4人分(4個分)
鶏ひき肉　220g
たまねぎ（大）　1／2個　
【A】　
パン粉　1カップ
豆乳　100cc
溶き卵　1個
ナツメグ　小さじ1／2
塩・黒こしょう　少々

■作り方
1．玉ねぎをみじん切りにし、透明になるまで電子レンジにかけたら（又は、サラダ油をしいたフライパンで、透明になるまで炒める）、あら熱をとる。
2．ボウルに鶏ひき肉、1、Aを加え、全体をよく混ぜる。
3．4等分の大きさにし、空気を抜くように平たい小判形にし、中心を少し凹ませる。
4．フライパンにサラダ油少々（分量外）を熱し、3を並べ入れる。
強火で1分程表面を焼き、焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で8～9分、中に火が通るまで焼く。（中まで火が通っているか竹串でCheckしてね）

■POINT
・ソースがあるので、ハンバーグは鶏ひき肉を使ってさっぱりヘルシーに♪
・せっかく作るから多めに作って、食べる分だけ焼いて、残りは冷蔵・冷凍保存するのもお勧めです。

【グレイビーソース】1人分31kcal

■材料：作りやすい分量(8人分)
グレイビーソースの素　45g
水　500cc
【A】
ケチャップ　大2
ウスターソース　小さじ1
バター　10g
醤油　小さじ1
豆乳　大さじ2・1／2
たまねぎ　1／4個
ホワイトマッシュルーム　3個　

■作り方
1．グレイビーソースの素に2～3回にわけて水を加えて、粉っぽさがなくなるようしっかり混ぜておく。
2．たまねぎは細めのくし切り、マッシュルームは薄切りにする。フライパンにサラダ油少々（分量外）を熱したら、たまねぎとマッシュルームを焼き色がつくまで香ばしく炒める。
3．1を鍋に入れ火にかけ、混ぜ続ける。とろみがついてきたら中火にし、2を加え、2～3分混ぜる。

■POINT
・このソースをかけると、本格ロコモコに！ソースには野菜をたっぷり加えてみました。

【ハーブサラダ】1人分90kcal

■材料
ミックスハーブ　適宜
くるみ　4個

■作り方
くるみは粗みじん（又は手で砕く）にし、フライパンでから炒りする。ミックスハーブと混ぜる。（グレイビーソースをつけるか、お好みでドレッシングをかける）

【半熟目玉焼き】1人分77kcal

■作り方
フライパンにサラダ油を熱し、卵を割入れる。白く固まってきたら水を少々（分量外）をいれ、蓋をして蒸し焼きにする。卵が半熟になったら火をとめる。

【玄米】1人分165kcal

1人分（100g)※具が多いので、ご飯は少なめに

【スイカジュース】1人分82kcal

■材料：2～3人分(約2カップ)
スイカ 　1／8カット（550g）
レモン汁　大さじ1

■作り方
1．スイカをすりおろす。
2．1をざるでこし、レモン汁を加え混ぜ合わせる。
3．冷やして飲むか、グラスに氷を入れて飲む。

■POINT
・身体の余分な水分を出してくれるスイカ。サイダーなど炭酸で割ってもサッパリ夏にピッタリ。

高たんぱく低脂質のえびは理想のダイエット食品！ガーリックシュリンププレート

【本格ガーリックシュリンプ】1人分381kcal

■材料：2人分
えび（殻付き）　12～15尾
にんにく　10片
エシャロット　小1　※なくてもOK
ハワイアンソルト　適宜（強め）
【A】
小麦粉　1／2カップ
パプリカパウダー　大さじ1
チリペッパー　大さじ1／2
白ワイン　30cc
バター　20g
レモン 　1／2個

■作り方
1．にんにくは皮をむいてあらみじん切りにする。エシャロットもあらみじん切りにする。レモンはくし切りにする。
2．エビは真水で軽く洗ったら頭と足を取り除き、背にハサミで切り込みを入れ、背わたを取り除く。塩水で洗い、水気をしっかりとっておく。バットにAを広げ、えびの両面にまぶしておく。
3．フライパンにたっぷりのオリーブオイルをしき（分量外）、にんにく、エシャロットを熱する。えびを重ならないように広げ、弱めの中火で約3分焼く。ハワイアンソルトをしっかり強めにふる。
裏側も3分焼いたら、白ワインをふりかけ、アルコールを飛ばす。バターを加え、レモンはしぼり入れ（又は、最後、一緒に煮込んでも良い）、ひとまぜしたら、火を止める。

■POINT
何度も失敗して、ついに美味しいレシピができました！
・なるべくバター控えめに作ってみました。　
・えびの殻はむいて、しっかりソースとからめて食べてね。
・エシャロットはなしで作ってもOK。

【～グルテンフリーでヘルシーボディ、ヨーグルトでカロリーOFF～グルテンフリーマカロニサラダ】1人分145kcal

■材料：4人分
マカロニ　80g 　　　
きゅうり　1／2本　
にんじん（小）　1／2本　
ハム　1～2枚　※なくてもOK
塩（ハワイアンソルト）・黒こしょう　少々
【A】
ヨーグルト　大さじ1
マヨネーズ　大さじ2（強）
粒マスタード　小さじ1　※なくてもOK

■作り方
1．マカロニは表示時間通り茹で、水気をきる。きゅうりは薄切りにし、塩をまぶし置いておき、水気が出てきたら軽く絞って水気をとっておく。ハムは一口大に切る。にんじんは薄切りにする。Aは混ぜておく。
2．ボールでマカロニ、きゅうり、にんじん、ハムを合わせ、塩・黒こしょうをする。さらにAを加え、全体を混ぜ合わせる。塩・黒こしょうで味を整える。

■POINT
・ヨーグルトを入れてマイルドにしてみました。
・ハワイの付け合せと言えばマカロニ！それを少しヘルシーに。

【～太陽をいっぱい浴びたフルーツの力で身体の中からキレイに～Alohaミックスジュース】1人分438kcal

■材料：2人分
冷凍マンゴー　140g
パイナップル　130g
バナナ(中)　1本
マスカット　一房（約8粒）※なくてもOK
豆乳　250cc

■作り方
フルーツは一口大に切り、なめらかになるまでミキサーにかける。

■POINT
・水分量はお好みで調節してね。
・どんどん酵素が少なくなっちゃうので、できればできたてを飲むのがお勧め！

（モデルプレス）

＜Facebook＞　http://www.facebook.com/kondoshizuka1010
＜Blog＞　http://ameblo.jp/shizukakondo/

★近藤しづか（こんどうしづか）プロフィール

1984年10月10日生まれ。千葉県出身。

CanCam読者モデルを経て、2007年からCanCam専属モデル、2013年9月よりAneCan専属モデルを務める。

8年間のイタリア在住経験もあり、語学堪能。

現在は得意の料理を生かし、フードコーディネーターの資格を取得。

CanCamでは「自炊モデル近藤しづか」として親しまれており、2011年12月から、モデルプレスで初の料理連載「Weeklyレシピ」を掲載し、2013年5月よりリニューアル。「近藤しづかレシピSecond Season『モデルのごはん』」がスタートした。