近藤しづかレシピSecond Season「モデルのごはん」vol．2
2013.06.14 12:00
得意の料理を生かしてフードコーディネーターの資格を取得した「CanCam」専属モデル・近藤しづか。同誌で“自炊モデル近藤しづか”として親しまれる彼女が送る、料理連載第二弾 「モデルのごはん」Vol．2。
今回は、梅雨のジメジメも吹き飛ばす、オレンジ色をテーマにしたヘルシーモーニングと定番のカレーを野菜たっぷり＆ヘルシーレシピです。
彩り良く、野菜もたっぷり、そしてヘルシー☆目でも楽しめるメニューをご紹介します！
～爽やかな朝をむかえるオレンンジ色の ヘルシーモーニング～
【サーモンとアボカドのベーグルサンド】1人分：339kcal
■材料：1人分
ベーグル 1／2個
スモークサーモン 3枚
アボカド 1／2個
レモン汁 適宜
クリームチーズ 1個（18g)
塩・黒こしょう 少々
■作り方
1．ベーグルは横半分に切り、オーブントースターで温める。スモークサーモンは一口大にする。
アボカドは縦半分にしてから7mm幅に切り、レモン汁を表面に塗っておく。クリームチーズは常温にもどし、やわらかくしておく。
2．ベーグルにクリームチーズを塗り、サラダを敷く。（グレープフルーツサラダから少量とってね）
その上にスモークサーモンとアボカドをおき、塩・こしょうする。
☆Point☆
・ベーグルは半分に切って1／2を使用！
・ベーグルは砂糖・バター不使用のパンを使ってます！
・噛みごたえがあるので、半分でもお腹がいっぱいになるよ。
【キャロットスープ】1人分：85kcal
■材料：2人分
にんじん 100g (小1本）
たまねぎ 45g （中1／6個）
バター 1片（5g)
［A］
水 1カップ
スープの素 1／2個
ごはん 大さじ1
豆乳 130cc
塩・黒こしょう 適宜
■作り方
1．にんじんは皮をむき、いちょうに薄く切る。たまねぎは薄切りにする。
2．鍋にバターを溶かし、にんじん、たまねぎを入れ、弱めの中火で焦がさないように2分ほど炒める。
3．Aを加え、中火にかける。アクが出たら取り、蓋をして弱火で10分ほど、にんじんがクタクタに柔らかくなるまで煮る。
（水分が足りなかったら少量足す）あら熱をとる。
4．3をミキサーに1分ほどかける。
5．鍋に戻し、豆乳を加えて温める。塩・黒こしょうで味を整える。
【グレープフルーツサラダ】1人分：94kcal
■材料：2人分
ベビーリーフ 45g
にんじん 1／2本
グレープフルーツ 1／2個
クレイジーソルト（or塩） 少々
黒こしょう 少々
EVオリ－ブオイル 少々
■作り方
1．にんじんは縦にピーラーをあてて薄く剥き、ベビーリーフと一緒に水につけておき、水気をしっかりきりパリっとさせておく。
グレープフルーツは中身をくりぬく。
2．ボールにベビーリーフ、にんじんを入れクレイジーソルト、黒こしょう、EVオリーブオイルで味を整え、グレープフルーツを加え、軽く全体を和える。
【いちごのディップ】1人分：70kcal
■材料：2人分
いちごジャム 小さじ2
クリームチーズ 36g(18g×2個）
くるみ（お好みで） 適宜
■作り方
クリームチーズは常温に戻しておく。いちごジャムとクリームチーズをしっかり混ぜ合わせる。お好みで刻んだくるみを散らす。
【100パーセントオレンジジュース】1人分(150cc)：63kcal
～１日分の野菜を食べる～
【野菜を食べる さらさらカレー】1人分：294kcal
■材料：2人分
鶏もも肉 1枚
玉ねぎ 1／2個
じゃがいも（中） 1個
なす 1／4個
パプリカ（黄・赤） 各1／4個
スナップえんどう 2本
おくら 1～2本
ホールトマト缶 100g
にんにく・生姜 各1片
水 3カップ
コンソメ（固形） 1個
塩 小さじ1
カレールー 25g（1皿分）
サラダ油 大さじ1
オリーブオイル 少々
雑穀米 100g
福神漬 ひとつまみ
■作り方
1．鶏肉は皮と脂をとったら、一口大に切り、塩・こしょうをする。
じゃがいもは角切り、たまねぎは薄切り、パプリカは細切り、なすは細切りにし、水につけアク抜きをしておく。
スナップえんどうは筋をとり、オクラはがくを削る。にんにく・生姜はみじん切り。
2．鍋にサラダ油、にんにく、しょうがを熱し、玉ねぎを弱火でじっくりと炒める。
しんなりしてきたら、鶏肉を加え中火で炒める。色が変わったらホールトマトを加えつぶしながら炒め、水とコンソメを加える。
3．煮立ったらアクをとり、じゃがいもを加え、中火で15分煮る。カレールー、塩を加え、弱火でさらに5～10分煮る。
4．水を沸騰させた鍋で、スナップえんどうとオクラをさっと塩茹でする。
フライパンにオリーブオイルを熱し、なすとパプリカは焼き色がつくまで焼く。
5．器に雑穀米を盛り、3を盛ったら4の野菜を飾り、福神漬を添える。
☆Point☆
カロリーダウンのポイント
・1皿分のカレールーの料で2人分を作りました。
・カレールーが少ない分、トマト缶、にんにくしょうがでコクをUP！
（にんにく・しょうがは無ければチューブを使用しても良い）
・野菜で満腹になって、ごはんが汁を吸うので、ごはんは少量でもお腹いっぱいになるよ！
・野菜を別に焼くのがめんどくさい場合、一緒に煮込んでもよし！
（なすは焼いても輪切りにして一緒にとろとろに煮込んでも美味しい）
・材料を使い切りたい時は、4人分など多めに作るのも。
※厚手の鍋を使用しました。
【マンゴーラッシー】1人分：253kcal
■材料：2人分
マンゴー缶(Dole) 1缶（135g）
無脂肪ヨーグルト 135g
無脂肪牛乳 130cc
※お好みで氷を入れてね
■作り方
マンゴー缶（汁ごと）、ヨーグルト、牛乳をミキサーにかける。
☆Point☆
・マンゴー缶を使うと、砂糖なしで簡単に丁度良い甘さに♪
（モデルプレス）
＜Facebook＞ http://www.facebook.com/kondoshizuka1010
＜Blog＞ http://ameblo.jp/shizukakondo/
★近藤しづか（こんどうしづか）プロフィール
1984年10月10日生まれ。千葉県出身。
CanCam読者モデルを経て、2007年からCanCam専属モデルを務める。
8年間のイタリア在住経験もあり、語学堪能。
現在は得意の料理を生かし、フードコーディネーターの資格を取得。
CanCamでは「自炊モデル近藤しづか」として親しまれており、2011年12月から、モデルプレスで初の料理連載「Weeklyレシピ」を掲載し、2013年5月よりリニューアル。「近藤しづかレシピSecond Season『モデルのごはん』」がスタートした。
彩り良く、野菜もたっぷり、そしてヘルシー☆目でも楽しめるメニューをご紹介します！
～爽やかな朝をむかえるオレンンジ色の ヘルシーモーニング～
【サーモンとアボカドのベーグルサンド】1人分：339kcal
■材料：1人分
ベーグル 1／2個
スモークサーモン 3枚
アボカド 1／2個
レモン汁 適宜
クリームチーズ 1個（18g)
塩・黒こしょう 少々
■作り方
1．ベーグルは横半分に切り、オーブントースターで温める。スモークサーモンは一口大にする。
アボカドは縦半分にしてから7mm幅に切り、レモン汁を表面に塗っておく。クリームチーズは常温にもどし、やわらかくしておく。
2．ベーグルにクリームチーズを塗り、サラダを敷く。（グレープフルーツサラダから少量とってね）
その上にスモークサーモンとアボカドをおき、塩・こしょうする。
☆Point☆
・ベーグルは半分に切って1／2を使用！
・ベーグルは砂糖・バター不使用のパンを使ってます！
・噛みごたえがあるので、半分でもお腹がいっぱいになるよ。
【キャロットスープ】1人分：85kcal
■材料：2人分
にんじん 100g (小1本）
たまねぎ 45g （中1／6個）
バター 1片（5g)
［A］
水 1カップ
スープの素 1／2個
ごはん 大さじ1
豆乳 130cc
塩・黒こしょう 適宜
■作り方
1．にんじんは皮をむき、いちょうに薄く切る。たまねぎは薄切りにする。
2．鍋にバターを溶かし、にんじん、たまねぎを入れ、弱めの中火で焦がさないように2分ほど炒める。
3．Aを加え、中火にかける。アクが出たら取り、蓋をして弱火で10分ほど、にんじんがクタクタに柔らかくなるまで煮る。
（水分が足りなかったら少量足す）あら熱をとる。
4．3をミキサーに1分ほどかける。
5．鍋に戻し、豆乳を加えて温める。塩・黒こしょうで味を整える。
【グレープフルーツサラダ】1人分：94kcal
■材料：2人分
ベビーリーフ 45g
にんじん 1／2本
グレープフルーツ 1／2個
クレイジーソルト（or塩） 少々
黒こしょう 少々
EVオリ－ブオイル 少々
■作り方
1．にんじんは縦にピーラーをあてて薄く剥き、ベビーリーフと一緒に水につけておき、水気をしっかりきりパリっとさせておく。
グレープフルーツは中身をくりぬく。
2．ボールにベビーリーフ、にんじんを入れクレイジーソルト、黒こしょう、EVオリーブオイルで味を整え、グレープフルーツを加え、軽く全体を和える。
【いちごのディップ】1人分：70kcal
■材料：2人分
いちごジャム 小さじ2
クリームチーズ 36g(18g×2個）
くるみ（お好みで） 適宜
■作り方
クリームチーズは常温に戻しておく。いちごジャムとクリームチーズをしっかり混ぜ合わせる。お好みで刻んだくるみを散らす。
【100パーセントオレンジジュース】1人分(150cc)：63kcal
～１日分の野菜を食べる～
【野菜を食べる さらさらカレー】1人分：294kcal
■材料：2人分
鶏もも肉 1枚
玉ねぎ 1／2個
じゃがいも（中） 1個
なす 1／4個
パプリカ（黄・赤） 各1／4個
スナップえんどう 2本
おくら 1～2本
ホールトマト缶 100g
にんにく・生姜 各1片
水 3カップ
コンソメ（固形） 1個
塩 小さじ1
カレールー 25g（1皿分）
サラダ油 大さじ1
オリーブオイル 少々
雑穀米 100g
福神漬 ひとつまみ
■作り方
1．鶏肉は皮と脂をとったら、一口大に切り、塩・こしょうをする。
じゃがいもは角切り、たまねぎは薄切り、パプリカは細切り、なすは細切りにし、水につけアク抜きをしておく。
スナップえんどうは筋をとり、オクラはがくを削る。にんにく・生姜はみじん切り。
2．鍋にサラダ油、にんにく、しょうがを熱し、玉ねぎを弱火でじっくりと炒める。
しんなりしてきたら、鶏肉を加え中火で炒める。色が変わったらホールトマトを加えつぶしながら炒め、水とコンソメを加える。
3．煮立ったらアクをとり、じゃがいもを加え、中火で15分煮る。カレールー、塩を加え、弱火でさらに5～10分煮る。
4．水を沸騰させた鍋で、スナップえんどうとオクラをさっと塩茹でする。
フライパンにオリーブオイルを熱し、なすとパプリカは焼き色がつくまで焼く。
5．器に雑穀米を盛り、3を盛ったら4の野菜を飾り、福神漬を添える。
☆Point☆
カロリーダウンのポイント
・1皿分のカレールーの料で2人分を作りました。
・カレールーが少ない分、トマト缶、にんにくしょうがでコクをUP！
（にんにく・しょうがは無ければチューブを使用しても良い）
・野菜で満腹になって、ごはんが汁を吸うので、ごはんは少量でもお腹いっぱいになるよ！
・野菜を別に焼くのがめんどくさい場合、一緒に煮込んでもよし！
（なすは焼いても輪切りにして一緒にとろとろに煮込んでも美味しい）
・材料を使い切りたい時は、4人分など多めに作るのも。
※厚手の鍋を使用しました。
【マンゴーラッシー】1人分：253kcal
■材料：2人分
マンゴー缶(Dole) 1缶（135g）
無脂肪ヨーグルト 135g
無脂肪牛乳 130cc
※お好みで氷を入れてね
■作り方
マンゴー缶（汁ごと）、ヨーグルト、牛乳をミキサーにかける。
☆Point☆
・マンゴー缶を使うと、砂糖なしで簡単に丁度良い甘さに♪
（モデルプレス）
＜Facebook＞ http://www.facebook.com/kondoshizuka1010
＜Blog＞ http://ameblo.jp/shizukakondo/
★近藤しづか（こんどうしづか）プロフィール
1984年10月10日生まれ。千葉県出身。
CanCam読者モデルを経て、2007年からCanCam専属モデルを務める。
8年間のイタリア在住経験もあり、語学堪能。
現在は得意の料理を生かし、フードコーディネーターの資格を取得。
CanCamでは「自炊モデル近藤しづか」として親しまれており、2011年12月から、モデルプレスで初の料理連載「Weeklyレシピ」を掲載し、2013年5月よりリニューアル。「近藤しづかレシピSecond Season『モデルのごはん』」がスタートした。
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