「おいしくて痩せる！」「肌荒れ予防にも？」秋の味覚の栗・かぼちゃを太らずに楽しむ4つの方法

2026.10.02 20:45

提供：All About

【管理栄養士が解説】栗やかぼちゃは食物繊維やビタミンが豊富で、代謝アップや肌荒れ予防にも役立つ優秀食材！一方で、食べ方を間違えると太る原因にも……。太らずに楽しむコツをご紹介します。（※画像：amanaimages）

秋の味覚でもある栗やかぼちゃは、食物繊維やビタミンが豊富で、健康にもいい優秀食材です。しかし、調理法によっては太りやすくなってしまう落とし穴も……。秋の味覚の避けるべき食べ方と、上手に食べる方法とは？

Q. 栗やかぼちゃ、なるべく太らずに食べる方法は？

「栗やかぼちゃが大好物です。どちらもしっかりおなかにたまるので、高カロリーなイメージがあるのですが、少しでも太らずに食べる方法はないでしょうか？」

A. 調理法によっては太る原因に。一緒に食べるものの組み合わせもポイントです

この季節に食べたくなる、ホクホクの栗とかぼちゃ。どちらも食物繊維やビタミンが豊富で、ダイエット中にもうれしい食材だと言えます。実際のカロリーは、栗は100gあたり147kcal、かぼちゃは100gあたり78kcal程度です。じゃがいも（59kcal）やさつまいも（126kcal）よりは少し高めです。

栗の食物繊維総量は100gあたり4.2gと、さつまいも（2.2g）よりも豊富で、ビタミンB1・B2も多く含まれ、糖質の代謝を助けてくれます。かぼちゃも食物繊維が100gあたり3.5g含まれるほか、ビタミンA・C・Eが豊富で、肌や粘膜の調子を整えるのに効果的。気になる肌荒れの防止にも一役買ってくれます。

ただし、食べ方によっては太る原因になってしまうため、注意が必要です。栗やかぼちゃをなるべく太らずに、代謝アップや肌荒れ予防の効果を活かして楽しむための4つの方法をご紹介します。

1. 一度に食べる量に注意する

栗やかぼちゃは、食べ過ぎなければ太ることはありません。一日の適量の目安は、栗なら10粒以内、かぼちゃなら煮物大2個程度で、いずれも約100g。どんなにおいしくても、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので気を付けましょう。

2. 揚げ物ではなく、蒸す・焼く・煮るを選ぶ

天ぷらなどの揚げ物にすると、油を吸ってカロリーが大幅にアップします。スライスしたかぼちゃを素揚げにすると、100gあたり約60kcal程度も増えることも。砂糖を使って煮た栗やかぼちゃを使ったタルトやモンブランなどのスイーツも、野菜や栗が使われているからヘルシーだと思い込みがちですが、実際には通常のケーキ類とカロリーはさほど変わりませんので注意しましょう。

3. 唐辛子などのスパイスと一緒に調理する

唐辛子（カプサイシン）を含むスパイシーな料理は、消化の過程で感覚神経から中枢神経系を介してアドレナリン分泌を促進するので、脂肪代謝などエネルギー消費を促進してくれるという研究結果もあります。唐辛子を使う料理にして食べるのもおすすめです。

4. 脂の多い魚と一緒に調理する

炒め物や煮物にする際は、肉類よりも旬の魚を使うのもおすすめです。アジやイワシなど魚油（DHA・EPA）の多い魚は、褐色脂肪細胞を増やして体脂肪の減少や体温の上昇（エネルギー消費の促進）に繋がったとする研究報告もあります。

ちょっとしたひと工夫で、太らずに秋の食材の恩恵を受けることができます。上手に取り入れて、秋の味覚を楽しんでください。

執筆者：浅尾貴子（管理栄養士）