寝る前の「ご褒美スマホ」で大損してた!? 医師が教える、正しい夜の過ごし方【新常識】

2026.07.03 12:50

提供：All About

「寝る前のスマホは睡眠に良くない」とは聞くけれど、そうはいってもやめられない。でも翌朝、「疲れが取れていない」と感じることも。そんな悩みを抱えている方に向けて入眠前のスマホが睡眠の質にどう響くのかを解説します。※サムネイル画像：PIXTA

布団の中でゴロゴロしながらスマホを見る時間は最高のご褒美タイム。でも、それが睡眠の質を下げているとしたら、ちょっと見直したいところですよね。

山田悠史さんの著書『最新科学が覆す体にいいのはどっち？』では、誰もが気になる健康トピックスについて良いか悪いかを解説しています。正しい知識を見極めるのが難しいネット時代だからこそおすすめの一冊。

今回は本書から一部を抜粋し、入眠前のスマホ時間と睡眠の質の関係性について解説します。

寝る前にスマホを見ても眠りの質は変わらないって本当？

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答えは「×」
・ブルーライトが眠気ホルモン「メラトニン」を抑えてしまう。
・脳を興奮させ、心が高ぶり寝つきにくくなる。
・「デジタルサンセット」の習慣がよい眠りへと導く。
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ベッドに入って、眠りにつくまでのひととき。ついスマートフォンを手に取って、SNSをチェックしたり、動画を見たり……。多くの人にとって、当たり前の習慣になっているかもしれません。でも、この習慣、本当に睡眠に影響はないのでしょうか。

残念ながら、「寝る前にスマホを見ても、眠りの質は変わらない」というのは、間違いだと考えられています。むしろ、多くの研究がその悪影響を指摘しています。

その主な原因のひとつと考えられているのが、スマホの画面から放たれる「ブルーライト」。この強い光は、私たちの脳に「まだ昼間だよ」と勘違いさせ、結果として、自然な眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられ、寝つきが悪くなってしまうと考えられているのです。

また、使い方によっても変わるものの、ゲームやSNSの情報は、脳を興奮させたり、心をザワザワさせたりして、リラックスした眠りの状態に入るのを邪魔します。では、どうすればよいのでしょうか。

おすすめは「デジタルサンセット」

そこでおすすめしたいのが「デジタルサンセット」という新しい習慣です。これは、太陽が沈むように、「夜になったらデジタル機器も休ませる」時間を決めること。

例えば「夜9時以降はスマホに触らない」といったルールです。寝る前に、画面を見ない穏やかな時間をつくることで、心と体をスムーズに眠りへと導きます。特に寝つきの悪さでお困りの方は試す価値が十分あるでしょう。

山田悠史（やまだ・ゆうじ）
マウントサイナイ医科大学（米ニューヨーク）老年医学・緩和医療科医師。米国老年医学・内科専門医、医学博士。慶應義塾大学医学部を卒業後、日本全国各地の病院の総合診療科で勤務した後、2015年に渡米。現在は高齢者医療を専門に診療や研究に従事している。国内ではWEBマガジン『ミモレ』、ニュースメディア『NewsPicks』などで医療・健康情報を発信する他、AIと医療をつなぐ合同会社ishifyの共同代表を務める。米国では、NPO法人FLATの代表理事として在米日本人の健康を支援する活動にも力を入れている。

執筆者：山田悠史