「まごわやさしい」食材で痩せ飯！管理栄養士の簡単作り置き3選

2022.01.17 07:05

「まごわやさしい」という言葉をご存じでしょうか？日本人にとって馴染みの深い食材の頭文字を語呂合わせにしたもので、取り入れることで健康的な食生活を送ることができます。今回は「まごわやさしい」の食材や簡単に作れるレシピを、あんしん漢方の管理栄養士、池田明日香さんに伺いました。

バランス食の基本「まごわやさしい」って何？

「まごわやさしい」とは、日本の伝統的な食材の頭文字を組み合わせた合言葉。
食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されている、栄養素のバランスがよい食事の考え方です。
以下の7種類の食材を毎日の食生活に取り入れることは、生活習慣病や老化の対策につながるといわれています。
ま：豆類大豆をはじめとした豆類のほか、大豆の加工品である豆腐や納豆、油揚げ、高野豆腐などを指します。大豆には、植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。
現代の食事は肉や魚などの動物性のたんぱく質に偏りがちですが、大豆製品を組み合わせれば植物性のたんぱく質が摂取できますし、さらに脂質の摂り過ぎを防ぐことにもつながります。
ご：ごまなどの種子類ごまはもちろん、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、銀杏や栗などもここに含まれます。
ごまの栄養成分は約半分が脂質で、血中のLDLコレステロールを減らすとされるオレイン酸やリノール酸が豊富に含まれます。
また、カルシウムや鉄などのミネラル、抗酸化作用をもつセサミンなども含まれ、小さな粒に栄養素がぎゅっと詰まった食材です。
わ：わかめなどの海藻類わかめだけでなく、ひじき、海苔、昆布などの海藻類が分類されます。
海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は、栄養素の吸収スピードを緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えます。また、海藻類には鉄やカルシウム、ヨウ素など、ミネラルが豊富に含まれています。
や：野菜類食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれる野菜は、1日350gを食べることが推奨されています。
1回の食事で、おひたしや煮物、サラダなどのおかずを1皿以上食べることを意識してみましょう。生野菜なら両手1杯分、加熱した野菜なら片手1杯分が、1食の目安になります。
さ：魚介類鯖や鮭などの魚類はとても栄養価の高い食材です。なかでも注目したいのは多価不飽和脂肪酸のDHAやEPA。血栓を防いだり、血中のLDLコレステロールを減らしたりする効果が期待できます。
現代では魚よりも肉を食べる機会が増えていますが、週の食事のうち数回は魚を取り入れてみましょう。
し：しいたけなどのきのこ類しいたけやえのき、しめじなどのきのこ類は、食物繊維やビタミンを多く含む食材です。
乾燥きくらげや干ししいたけは生に比べてぐんと栄養価が高まるので、乾物も活用してみましょう。きのこ類は旨味のある食材なので、料理に加えると一段とおいしく仕上がりますよ。
い：いも類じゃがいもやさつまいも、山芋などのいも類は、炭水化物を多く含むためエネルギー源となります。また、食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えるのに役立ちます。
自然な甘みのさつまいもは、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。

「まごわやさしい」作り置きダイエットレシピ3選

まごわやさしいの食材を使った料理は、健康なからだ作りにはもちろん、ダイエット中の食事にも役立ちます。以下に、おすすめレシピを3つご紹介します。お酒でコトコト「ぶりの酒塩煮」

難しいイメージのある煮魚ですが、酒で煮ると臭みもなくふっくらと仕上がります。料理酒ではなく、飲用の日本酒を使うのがおすすめです。
「や（野菜）」「さ（魚）」「し（きのこ類）」を摂取することができます。

材料（2人分）

・ぶり・・・2切れ
・酒（無塩のもの）・・・100ml
・水・・・100ml
・塩・・・小さじ1／2
・しょうが・・・1片
・長ねぎ・・・1／2本
・えのき・・・50g
・ゆずの皮（千切り）・・・お好みで
・ゆずこしょう・・・お好みで

作り方

1) ぶりは両面に塩をまぶして30分ほど置く。出てきた水分はキッチンペーパーでよくふき取る。
2) しょうがは薄切りにし、長ねぎは3cm幅に切る。えのきは食べやすくほぐす。
3) 鍋に酒と水を入れて中火で熱し、沸騰したら一度火を止める。

4) （3）の鍋にぶり、しょうが、長ねぎ、えのきを入れ、落し蓋をして弱めの中火で5分ほど煮る。

5) ぶりを裏返し、落し蓋をしてさらに弱火で2分ほど煮る。ぶりに火が通ったら火を止め、少し置いて味をなじませる。

6) 粗熱が取れたら保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する。食べるときにお好みでゆずの皮を飾り、ゆずこしょうを添える。

ごはんのお供にもピッタリ「具だくさんの五目煮」

缶詰と乾物をメインに使うので、あまり食材がないときにも役立つレシピです。野菜は冷蔵庫にあるものでアレンジしてOK。大豆で植物性のたんぱく質が摂れます。
「ま（豆類）」「ご（ごま）」「わ（海藻類）」「や（野菜）」「し（きのこ類）」が一度に摂取できます。

材料（2人分）

・ごぼう・・・1／2本（70g）
・にんじん・・・1／2本（50g）
・水煮大豆・・・1缶（120g）
・ひじき・・・5g
・干ししいたけ・・・2個
・干ししいたけの戻し汁・・・大さじ2＋100ml
・ごま油・・・小さじ1
・鷹の爪（輪切り）・・・適量
・＜A＞
・しょうゆ・・・大さじ1
・みりん・・・小さじ2
・酒・・・小さじ2

作り方

1) 下準備：ひじき、干ししいたけは水で戻しておく。干ししいたけの戻し汁は取っておく。

2) ごぼうは半分に切り、斜め薄切りにする。にんじんは千切りにする。干ししいたけは薄切りにする。

3) 鍋にごま油を熱し、ごぼうを炒める。油が回ってしんなりしたら、にんじん、干ししいたけ、ひじき、水煮大豆を入れる。干ししいたけの戻し汁大さじ2を加え、蓋をして弱火で蒸し煮にする。

4) 具材がしんなりしたら、干ししいたけの戻し汁100mlと＜A＞の調味料、鷹の爪を加え、煮汁が少し残るくらいまで煮含める。

5) いりごまを加え、粗熱が取れたら保存容器に入れ、冷蔵庫で保管する。

おつまみにもおいしい「里芋とツナのクリーミーサラダ」

煮物にすることが多い里芋を、クリーミーな食感のサラダで。マヨネーズではなくねりごまを使い、和風に仕上げました。トーストに塗ってもおいしいですよ。
「ご（ごま）」「や（野菜）」「さ（魚）」「い（いも類）」を摂ることができます。

材料（2人分）

・里芋・・・200g
・ツナ水煮缶・・・1／2缶
・黒こしょう・・・少々
・塩・・・少々
・小ねぎ（小口切り）・・・適量
・＜A＞
・ねりごま・・・小さじ2
・塩こうじ・・・大さじ1
・みりん・・・小さじ1

作り方

1) 下準備：＜A＞の調味料を合わせておく。

2) 里芋はよく洗い、皮に1周切れ目を入れる（皮をむきやすくするため）。鍋に里芋とかぶるくらいの水を入れて火にかけ、すっと竹串が通るまで茹でる。

3) 里芋が熱いうちに皮をむき、フォークなどで潰して粗熱を取る。

4) （2）にツナ水煮缶、合わせた＜A＞の調味料、黒こしょうを加えて混ぜ合わせる。小ねぎを加え、塩少々で味を調える。

5) 保存容器に入れ、冷蔵庫で保管する。

からだのバランスを意識した漢方の併用もおすすめ

食事や運動には気を付けているけれど、なかなか痩せられない方にはダイエット外来などでも活用されている自然由来の漢方薬がおすすめです。漢方薬は、体重を落とすことだけを目的としていません。便秘や肌荒れ、冷えなどの体質を根本的に変えることで、リバウンドしにくく、太りにくいからだを目指せます。
栄養素のバランスが整った健康的な食事とあわせて、からだに優しい漢方薬を取り入れてみませんか？
からだの調子を整えたい方におすすめの漢方薬・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りをよくしてイライラや便秘の解消、脂質代謝の改善に役立ちます。

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を改善する働きがあります。便秘やむくみの解消、脂質代謝の改善に役立ちます。
漢方薬を選ぶときのポイントとは 漢方薬を使ううえで重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。

AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。

「まごわやさしい」の食材を取り入れて、健康的にダイエット

日本人が昔から食べてきた食材には、私たちの健康とキレイをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。
食の欧米化がすすみ、食事のバランスが乱れがちな現代ですが、「まごわやさしい」を意識して食生活を見直してみませんか？
また、健康のためには心身のバランスを整えてくれる漢方薬を取り入れることもひとつの方法です。一度信頼できる専門家に相談してみてはいかがでしょうか。

writer / Sheage編集部

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