「お腹にガスが溜まる…」「張りが気になる」→即効スッキリ！簡単ストレッチ4選

2025.01.16 17:05

便秘や下痢などにお悩みで、腸内環境が乱れているかもと感じていませんか？そのまま放置してしまうと、太りやすい、肌が荒れる、免疫力が低下するなどデメリットだらけ。そこで今回は、ダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、現在はヨガ講師である筆者が、美腸を手に入れるメソッドをご紹介します。

腸内環境リセットには深呼吸

腸内環境を整える方法としては、食事の改善や腸のマッサージが有名ですが、実は「自律神経を整える」ことも非常に重要です。

なぜなら腸の動きは、自律神経が支配しているから。

リラックスの神経である副交感神経が優位になると腸の動きが活発になり、活動・緊張・ストレスの神経である交感神経が優位になると腸の動きは停滞します。

自律神経のバランスが崩れていると、腸が正常に働かなくなっている可能性があります。

腸内環境が乱れているかもと感じているあなた。緊張やストレス状態が続き、リラックスする時間が無くなっていませんか？

自律神経を整えるためには、健康的な食事、適度な運動など規則正しい生活習慣が大切ですが、余裕のない方には深呼吸がおすすめです。深呼吸をするだけで、副交感神経が優位にはたらき、腸の動きも活発になりますよ。

ただ深呼吸をするだけでも良いですが、腸を優しく刺激するポーズと共に行うと効果倍増。今回ご紹介するポーズをぜひ実践してみてください。

美腸ストレッチ①腹圧向上ストレッチ

椅子や床に座った姿勢でどこでも行える美腸ストレッチです。背骨全体（首〜腰まで）を丸めて息を吐き、腹筋の力で腹圧を高めていきます。

運動習慣のない女性に多くみられるのですが、腹圧が弱い人はいきむ力が弱くなり、便秘にもなりやすいと言われています。お腹に意識を向けて、行っていきましょう。やり方

1. 肩の力を抜き、だらんと手を下げ、背骨を丸くします。（床に座る場合は、足を前後に組みましょう）
2. 目を閉じます。呼吸を何度か繰り返し、リラックス。
3. 鼻から息を吸います。吸いきったら1秒ほど止めます。
4. 口から息を長く吐き、お腹を背中に引き寄せるようにします。
5. 5から10呼吸行います。

美腸ストレッチ②スフィンクスのポーズ

腸を優しく圧迫することで、腸を柔らかくほぐし、動きを活性化するポーズです。呼吸と連動して、お腹がバウンドするのを感じてみましょう。やり方

1. 床にベターッとうつ伏せになります。脇をしめて、前腕を床につけます。
2. 息を吸いながら、上半身を頭からゆっくりと床から離していきます。
3. 頭、胸まで引き上げたところで、息を長く吐き出します。
4. 耳と肩を遠くに離し、首を長く保ったところで5〜10呼吸キープ。辛い方におすすめの軽減ポーズ

スフィンクスのポーズで腰が痛いと感じる方は、おでこを床につけたまま、胸をやや床から離してみましょう。下腹部が圧迫されていればOKです。優しい呼吸を5〜10回続けます。

美腸ストレッチ③ハッピーベイビー・ガス抜きのポーズ

寝る前にベッドの上でできる2つのポーズです。ハッピーベイビーのポーズは、ヨガの代表的なリラックスポーズで、乱れた自律神経を整えるのにぴったりです。

足を心臓より高い位置に上げ、股関節の柔軟性を高めることで、血液やリンパの流れを改善できます。むくみが気になる方にもおすすめ。

準備段階で行うガス抜きのポーズは、その名の通り腸を刺激してくれるポーズです。時間がないときは、ガス抜きのポーズで深呼吸を繰り返すだけでも効果てきめん。やり方

1. 仰向けに寝ます。
2. 両膝を胸の前で抱え、目を閉じます。呼吸を整えます。（ガス抜きのポーズ）

3. 足裏を天井に向け、両足を左右に大きく開きます。
4. 両手を内側から差し込み、足裏の中央に手を乗せます。（ハッピーベイビーのポーズ）
5. 手の重さで優しく股関節をストレッチ。5〜10呼吸リラックスします。

美腸ストレッチ④S字結腸マッサージ

呼吸と共に行う、S字結腸マッサージもご紹介します。S状結腸は、その名の通りS字型にカーブしながら直腸につながっている、いわば大腸のゴールのような場所。ここに便が詰まっているケースがあるので、股関節をストレッチするポーズをとり、位置を確認しながら優しくほぐしていきましょう。
やり方

1. 右足を前、左足を後ろに曲げて座ります。
2. 左下の骨盤を探して触ってから、その周辺の腹部を優しく触ります。
3. 息を吸ってお腹が膨らむのを確認します。
4. 息を吐きながらお腹が凹むときに、手をややお腹に沈ませ中指と薬指で優しく押します。
5. 5〜10回行います。

簡単習慣で美腸美人に

自律神経を整える深呼吸、ヨガのポーズを習慣にすれば、乱れていた腸内環境を整えることができますよ。生活習慣を完璧には整えられない、忙しい現代女性にこそおすすめのメソッドです。腸内環境が整うと痩せやすくなる、肌トラブルが減る、免疫力が高まるなど嬉しい効果が期待できます。ぜひ効果を実感してみてください。
writer / Yukari　photo / Yukari,shetterstock

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