頭痛や肩こり、自分で改善！薬剤師が教える【冬～春の不調】簡単セルフケア

2024.02.29 17:05

冬から春にかけての季節の変わり目は自律神経が乱れやすく、さまざまな体調不良を起こしてしまうことも。その不調を和らげるには「自律神経を整える」「アレルギー対策をする」といった方法があります。この時期の体調不良の原因・対策と、元気に乗り越えるコツを、薬剤師の碇純子さんに伺いました。

冬から春にかけて起こる体調不良の原因は？

冬から春にかけての芽がいぶき始める「木（こ）の芽どき」は、暖かくなってワクワクする反面、不調を感じやすい時期。それは特に女性に顕著で、8割の女性が何かしらの不調を感じているという調査結果も出ています。（※1）

春に近づく季節の変わり目で不調が起きる原因として、大きくは下記3つがあります。
原因1．自律神経やホルモンバランスの乱れ気候の変化や激しい寒暖差、新しい環境によるストレスなどが要因となり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。そうなると、血行不良や体温調節・胃腸機能の低下などを起こし、心身の不調につながります。原因2．からだのあらゆる部位の収縮冬は気温がぐっと下がるため、体温を保つために関節や骨盤、血管、筋肉が収縮しています。通常、春に近づくにつれ気温が上がるとこれらはほぐれて広がります。しかし、この移行がスムーズできない場合があり、その際に「春の不調」として症状があらわれると考えられています。
原因3．花粉の飛散春先にかけて花粉も飛散し始めます。もともと花粉症をお持ちの人は、アレルギーに該当する花粉が飛散し始めることで、体調や肌に不調があらわれます。

実はこんなにあった！冬から春にかけて起こる体調不良の種類

冬から春にかけて起こる体調不良の症状は、下記のように実にさまざま。
・頭痛
・肩こり
・むくみ
・冷え性
・腰痛
・花粉症
・肌トラブル
・肌の乾燥
・不眠
・過眠
・疲れやすい
・倦怠感
・食欲低下　など

なかでも「肩凝り・冷え性・花粉症」は3大不調と呼ばれるほど、多くの人が経験しやすい症状です。それでも、次にお伝えする方法でケアをすることができます。

不調を感じたら取り入れたいセルフケア

不調を感じたら「自律神経を整える」「体内に潤いを与える」「アレルギー源から身を守る」といった対策をとるのがおすすめ。それぞれの具体的な方法を以下でお伝えします。

対策1．アロマオイルを活用した入浴法で自律神経を整える自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。普段の活動時は交感神経が優位になっており、それが続くと常にからだが緊張している状態に。つまり、血管収縮や興奮が継続している状態なので不眠や肩凝り、冷え性などが生じやすくなるのです。

入浴時にアロマオイルを使用すると、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせ、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果が期待できます。とくに、ラベンダーやカモミール、ローズはリラックス効果や自律神経を整える作用があるためおすすめです。

ただし、アロマオイルを入浴中に使用する際には注意点があります。
アロマオイルを使用する際の注意点（1）薄めてから使用する
アロマオイルは油分なので、浴槽のお湯に直接垂らしても溶けずに分離したままです。原油が肌に触れると肌荒れを起こすおそれがあるため、植物油や乳剤、無水エタノールで薄めてから使用してください。

（2）乳幼児がいる場合は使用を避ける
アロマオイルの作用は強力であるため、乳幼児への使用は避けたほうがよいとされています。原則として3歳未満のお子さんがいる場合は芳香浴としての使用に留めておき、成人の使用量の半分以下をさらに薄めて使用してください。

対策2．食材でからだに潤いをプラスする冬から春にかけては空気が乾燥しているため、積極的に水分を補わないとからだの内側から乾燥しやすくなります。体内の乾燥は肌や髪の乾燥にもつながるため、食事や飲み物でからだの内側から水分を補うことが大切です。

＜潤いを補ってくれるおすすめの食材＞
豚肉、カニ、エビ、白菜、長芋、里芋、卵、ごま、豆腐、黒豆、昆布、ハチミツ、オリーブオイル

からだの潤いを補うため、朝食に以下のレシピを取り入れるのはいかがでしょうか。
朝におすすめ！レンジで茶碗蒸し3〜4分あればできるため、忙しい朝でも簡単に作れます。お好みでエビやカニ、細かくカットした白菜を入れたり、カットねぎを散らしたりしてもおいしいですよ。

材料（1人分）

・水・・・150ml
・卵・・・1個
・白だし・・・大さじ1杯
・その他お好みの具材

作り方

1) マグカップに卵を割り入れます。
2) （１）に白だしを入れ、水をゆっくり加えながら箸や泡立て器などで混ぜ合わせます。
3) ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分30秒温めます。
※機器によって熱の通り具合が異なるため、時間は様子を見ながら設定してください。
※具材を入れる場合はさらに加熱が必要なので、様子を見ながら10〜15秒ずつ加熱時間を増やしてください。

4) 1分ほど蒸らして完成です。

対策3. セルフマッサージや呼吸などでアレルギー対策をする花粉症の症状には花粉皮膚炎や鼻炎、目のかゆみなどがあります。
これらの症状は、ストレスや不摂生などで心身のバランスが崩れることでも悪化する可能性があるため、日頃から養生することが大切です。

たとえば
・おなかと背中をマッサージして胃腸の働きを高める
・おなかを膨らませたり凹ませたりして腸粘膜機能を高める
・あぐらを組んでからだの力を抜いた状態で目を閉じ腹式呼吸をする
といった養生方法があります。

また養生とは別に
・空気清浄機で花粉対策をする
・ツルツルとした素材の服を着て花粉の付着を防ぐ
・髪をまとめてなるべく花粉が付着する面積を減らす
といった方法も花粉症の緩和に役立ちます。

冬から春の体調不良には漢方薬も役立つ

これまでに紹介してきた方法以外に、漢方薬を取り入れるのもおすすめです。
漢方薬は西洋の薬に比べて効果がマイルドで副作用も少ないとされ、使いやすい東洋医学の薬です。また、体質改善が得意であり、自分に合ったものを選べば根本的な症状の改善が期待できます。

おすすめの漢方薬は症状によって異なりますが、冬から春の寒暖差などによる「自律神経の乱れ」が原因と考えられる不調を緩和するには、下記の作用がある漢方薬が選ばれます。

・気分の落ち込みを改善する
・イライラを鎮める
・血流をよくして自律神経の乱れを整える
・消化・吸収機能を改善して心やからだを元気にする
具体的におすすめの漢方薬・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
自律神経の乱れによって不足しがちな「気」を補い、胃腸を整える働きによって疲労感や倦怠感の改善を目指す漢方薬です。全身の疲労感や倦怠感の症状だけでなく、疲れすぎて眠れなかったり、免疫力強化をしたかったりする場合にも用いられます。

・酸棗仁湯（さんそうにんとう）
体力が低下している人の不眠症に効果的な漢方薬です。夜間目が覚めて寝られなくなったり、熟睡した感じがなかったり、自律神経の乱れからくる精神不安や神経過敏があったりする人に用いられます。
漢方薬を使用する際の注意点漢方薬を服用するときに大切なのは、自分のからだに合ったものを選択することです。
自分のからだに合っていない漢方薬を選んだり、間違った組み合わせで服用したりしてしまうと、効果が薄まったり副作用が生じたりする可能性が高まります。必ず漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して選ぶようにしましょう。

冬から春にかけての不調は3つの方法で対策できる！

冬から春にかけての頭痛や肩凝りといった不調は、自律神経やホルモンバランスの乱れ、あらゆる部位の収縮、花粉の飛散などが要因です。体内環境を整えることで改善・緩和も期待できますので、是非上記のような体内ケアを意識してみてください。参考サイト
（※1）森永乳業　【春先の不調に関する実態調査】春先の心身の不調「春ダル」に要注意
https://www.morinagamilk.co.jp/release/newsentry-4104.html

writer / Sheage編集部　photo / Shutterstock, pixabay, unsplash

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