＜近藤しづか「Weeklyレシピ」 Vol.5＞野菜を食べよう！

この連載のテーマは『一週間の着回し料理』。一回の料理で作るのは、夜ごはんとお昼のお弁当の二回分。

一枚のスカートを着回すように、ひとつのメイン食材を、見た目も食べ方もチェンジして食べてしまおう！という、お得感満載のレシピです。

月曜日～金曜日までの、毎日使える夕食とお弁当のレシピを一挙に公開するので、特に働くOLさんは必見です！

「野菜を食べよう！」

バレンタイン、皆さんどう過ごされましたか？

ブログのコメントで、前回紹介したバレンタインレシピを作ってくれたという声を聞いて、すごく嬉しかったです♪

先日行われたバレンタインのイベントでも、皆さんにお会いする機会があって嬉しかった！また会えたら嬉しいな(#^.^#)♪

さて、今回のテーマは…

「野菜を食べよう！」

忙しかったり、外食が多かったり、野菜を簡単に作ろうと思ったら、サラダばかり…。ということありませんか？

今回は野菜を簡単に、美味しく　食べられるレシピを考えてみました！身体も心も喜ぶレシピで、野菜不足を解消してみませんか☆

☆月曜日の着回しメニュー「カラフル スパゲッティ☆　→　ケークサレ」

○夜ごはん：「カラフル　スパゲッティ」

■材料
パスタ　100g
パスタの茹で汁　大さじ2（捨てないでとっておく）
ほうれん草　150g（50g＝スパゲッティ　100g＝ケークサレ）
パプリカ（黄・赤・オレンジ）　各1個（半量=スパゲッティ 半量＝ケークサレ）
ベーコン　4枚（60g、2枚＝スパゲッティ　2枚＝ケークサレ）

にんにく　2片
オリーブオイル　大さじ1 1/2
塩・粗挽き黒こしょう　適量
顆粒コンソメ　小さじ1 1/2

■下準備
・ベーコンは8mm幅に切る。
・ほうれん草は根元を切り落とし、4等分に切る。
・パプリカは白い筋の部分と種を取り除く。
・にんにくはみじんぎりにする。（プッシャーを使用すると便利）

■作り方
1、鍋にたっぷりの水と塩（1％）を沸騰させ、パスタを表示時間通りに茹でる。
2、フライパンに、オリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で温め、香りがしてきたら、ベーコンを香ばしく焼き、パプリカ、ほうれん草を加え、しんなりするまで炒める。（←ケークサレ用の野菜をとりわける！）
3、塩・粗挽き黒こしょう、コンソメ、で味を整えたら、全体を混ぜ合わせ、茹でたてのパスタと、ゆで汁（大さじ2）を加え、中火で全体を混ぜ合わせなじませる。
4、器に盛り付ける。

■POINT
＊チャチャっと簡単に、手早くできる野菜いっぱいパスタ♪
＊3色の野菜はビタミンが豊富だよ☆しつこくないホッとする味です♪

○お昼のお弁当：「ケークサレ」

パウンド型1個分（8×8×6cm)
■材料
炒めた野菜（ほうれんそう、パプリカ、ベーコン）　
卵　2個

A　小麦粉　100g
ベーキングパウダー　小さじ１

B粉チーズ　25g
　牛乳　70ml
　サラダ油　大さじ3

■作り方
1、ボウルに卵を割りほぐし、Bを加えて、よく混ぜたらAを加え混ぜよく混ぜ合わせ、クッキングシートをしいた型に入れる。
2、180°のオーブンで35～40分焼く（竹串をさして生の生地がついてこなければOK）

■POINT
＊ケーキっぽい見た目だけど、砂糖は0！野菜をたくさん食べられます＾＾
＊お家にある余った野菜を入れてもOK♪
＊見た目も華やかなので、持ち寄りパーティにも♪

☆火曜日の着回しメニュー「ベーコンときのこのカルボナーラ風パスタ → 豆乳のクリーミーリゾット」

○夜ごはん：「ベーコンときのこのカルボナーラ風パスタ☆」

■材料
きのこ（しいたけ、まいたけ、しめじ、えのき）　200g（半量はリゾット用）
ベーコン　4枚60g（2枚はリゾット用）
パスタ　80g（お好みのパスタ）
オリーブオイル　大さじ1

A卵　1個
　粉チーズ　大さじ1 1/2
　生クリーム　大さじ2

塩・粗挽き黒こしょう　少々

■下準備
・きのこの下処理をする。しいたけは石づきを切り落とし、幅1cmに切る。まいたけ・しいたけ・えのき　は根元を切り落とし、小さくわける。
・ベーコンは8mm幅に切る
・Aを合わせておく

■作り方
1、鍋にたっぷりの水と（1％）の塩を加え、パスタを表示時間通りに茹で、水気をきる。
2、フライパンにオリーブオイルをひき熱し、ベーコン、野菜を入れ、きのこがしんなりするまで中火で炒める。塩・粗挽き黒こしょうで味を調える（具の半量はリゾット用にとりわけておく）
3、茹でたてのパスタをいれ、さっと炒め合わせたら、火をとめる。粗挽き黒こしょうをふり、Aを加えて手早く混ぜ合わせ、器に盛る。

■POINT
＊きのこたっぷり入れました！
＊まったり優しい味なのに、しつこくなく、食べやすいパスタです☆
＊最後の卵の火の入れ具合はお好みで調節してね♪

○お昼のお弁当：「豆乳のクリーミーリゾット♪」

■材料
ごはん　1膳（160g）
炒めたきのこ、ベーコン　上の半量

A豆乳　200cc
　水　50cc
　コンソメ　小さじ1

ピザ用チーズ　30g
粗挽き黒こしょう　適宜

■作り方
1、鍋にAを入れ、煮立てる。ごはんを入れ、中火でコトコト煮込む。
2、水分が少なくなったら、ピザ用チーズ、粗挽き黒こしょうををいれ、全体にからませる。ピザ用チーズがとろとろに溶けたら、器に盛る。

■POINT
＊クリーミーでとっても優しい味のリゾットが簡単に♪
＊夜9時以降の遅めごはんにもオススメですよ☆

☆水曜日の着回しメニュー「サラダ　チャプチェ → 韓国トルティーヤ」

○夜ごはん：「サラダ　チャプチェ」

■材料
春雨　80g（2パック）
ニンニク　1片
合挽肉　130g
塩・こしょう　適量
炒りごま（白）　大さじ2
ゴマ油　小さじ2
レタス　5枚（120g）
にんじん　1/4（70g）

A水　50cc
酒　大さじ1

Bしょうゆ　大さじ2
酒　大さじ1 1/2
砂糖　大さじ1 1/2

■下準備
・春雨をお湯で透明になるまでもどし、水を切り、長さを半分に切る。
・合挽肉に塩・こしょうをする。
・レタスは太い千切りにする。
・にんじんは細切りにする。
・にんにくはみじん切りにする（プッシャーを使用すると便利）

■作り方
1、フライパンにゴマ油（小さじ1）、にんにくを入れ弱火で熱し、香りがでてきたら、合挽肉を入れ、肉の色が変わるまで炒める。調味料A、春雨を入れひと煮立ちしたら、調味料Bを入れ、5分ほど煮る。
2、春雨全体に色がついたらにんじん、レタスを加え、塩・こしょうを強めにふり、炒りごま、ゴマ油（小さじ1）をふりかけ、全体が混ざったら火をとめる。

■POINT
＊レタスを沢山入れて、サラダ感覚で食べられるチャプチェを作ってみました♪
＊野菜はあまり火を通しすぎず、余熱でしんなりさせるのがgood☆

○お昼のお弁当：「韓国トルティーヤ」

■材料
チャプチェ　半量
フラワートルティーヤ（市販）　2枚

■作り方
トルティーヤを予熱したレンジであたため（3～4分）取り出し、中心にチャプチェを置き、巻き寿司のようにクルクル巻く。

■POINT
＊きっとハマる味♪冷めると固くなってしまうので、食べる前に温めて食べてね☆

☆木曜日の着回しメニュー「キャベツお好み焼き → 豚肉とキャベツのてりやきサンド」

○夜ごはん：「キャベツお好み焼き」

■材料
キャベツ　1/4 （250g、200g→お好み焼き・50g→おべんとう）

A小麦粉　100g
　和風だしの素（顆粒）　小さじ1
　水　150cc
　溶き卵　1個

豚肉　200g（100g→お好み焼き　100g→お弁当サンド用）
紅しょうが　大さじ3
桜えび　大さじ3
あげだま　大さじ3

サラダ油　大さじ1
おたふくソース・マヨネーズ　適宜
かつおぶし　適量

■下準備
・キャベツは千切りにする
・紅しょうがは細かく切っておく。
・Aの生地を混ぜておく。
・豚肉は塩・こしょうをしておく。

■作り方
1、ボウルにAとキャベツを入れ、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。紅しょうが、桜えび、あげだま、を加え、全体を混ぜる。
2、フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、豚肉をくっつかないよう広げ、両面焼く。色が変わったら、上から1の生地を流し入れて全体的に平たく広げる。ふたをし、7～8分弱火で蒸し焼きにする。ひっくり返し（フライパンの蓋を使うと失敗しにくい）、もう片方は蓋をはずして中火で2～3分焼く。
3、皿に盛り、お好みのトッピングをかける。（マヨネーズ、あげだま、あおのり、なんでもOK！）

■POINT
＊キャベツたっぷりでボリューミー！豚肉カリカリで美味しい☆
＊誰かと一緒に食べたり、お酒のおつまみにも♪

○お昼のお弁当：「豚肉とキャベツのてりやきサンド☆」

■材料
豚肉　100g（上の）

Aみりん　小さじ1
しょうゆ　小さじ1

キャベツ　50g（上の）
食パン　3枚
マヨネーズ　適量
サラダ油　小さじ1/2

■下準備
・豚肉は一口大に切り、塩・こしょうをする。
・Aの調味料をまぜでおく。
・食パンはトースターで焼き色がつくまで焼く。

■作り方
1、フライパンに油を熱し、豚肉を両面焼く。両面に焼き色がついたら、Aを入れ、味がついて水分が少なくなったら火をとめる。
2、食パンにキャベツ、マヨネーズ、1の豚肉の順にのせて、上から食パンをもう一枚かぶせたら、半分にカットする。

■POINT
＊おちつく味です☆お弁当にもオススメ。
＊豚肉の炒めたものはごはんとも相性good♪

☆金曜日の着回しメニュー「豆乳バーニャカウダ → カップ野菜寿司」

○夜ごはん：「豆乳バーニャカウダ」

■材料
ブロッコリー　100g
にんじん　96g（6.5cm）
かぼちゃ　160g
長いも　80g
キャベツ　2枚
オクラ　2本
にんにく　1片

A　豆乳　80cc
にんにく（みじんぎり）　1片
オリーブオイル　30cc
アンチョビ（チューブ）　7g

■下準備
・Aを混ぜ、鍋で2～3分弱火で煮詰めておく。
・にんにくは薄くスライスしておく。

■作り方
1、野菜は食べやすい形に切る。
2、耐熱皿に野菜を広げて入れ、スライスしたにんにくを散らす。水大さじ1をふりかけ、ラップをし、600w4分30秒加熱する。
3、皿に盛りつけ、Aを添える。

■POINT
＊彩りの良い野菜は免疫力や抵抗力をつけてくれて、身体に良いよ。
＊レンジでチンするだけで簡単に野菜が沢山食べられます♪蒸すことで、野菜の栄養を逃がさない調理法。
＊バーニャカウダのソースはサッパリめでヘルシーにしてみました！他にもごまダレ、めんたいマヨ、好きなソースで食べてね☆

○お昼のお弁当：「カップ野菜寿司」

■材料
ブロッコリー　適量
にんじん　適量
長いも　適量
かぼちゃ　適量
キャベツ　適量
オクラ　適量

Aごはん　160g
　鮭フレーク　大さじ3
　すり炒りごま　大さじ1
　塩　ひとつまみ

■下準備
・にんじん、長いも、かぼちゃは角切りにする。
・Aを混ぜ合わせておく

■作り方
1、カップにAをしき、その上に野菜をトッピングする。

■POINT
＊家から野菜を持っていけば、野菜不足なお昼も栄養UP！

皆さん、今回のレシピはいかがでしたか？

彩りよく野菜を食べると栄養バランスも良い。内からキレイになれる気がします☆

野菜を食べる習慣を身に付けて、皆さんが、身体も心もHAPPYになりますように＾＾♪

＜Facebook＞　http://www.facebook.com/kondoshizuka1010
＜Blog＞　http://ameblo.jp/shizukakondo/

★近藤しづか（こんどうしづか）プロフィール

1984年10月10日生まれ。千葉県出身。

CanCam読者モデルを経て、2007年からCanCam専属モデルを務める。

8年間のイタリア在住経験もあり、語学堪能。

現在は得意の料理を生かし、フードコーディネーターの資格を取得。

CanCamでは「自炊モデル近藤しづか」として親しまれており、この度2011年12月から、モデルプレスで初の料理連載「Weeklyレシピ」をスタートさせた。