老化を遅らせる方法は？ 50歳からの筋力の急降下を防ぐ！時間もお金もいらない”健康貯金”のコツ

2026.11.11 20:35

提供：All About

階段の上り下りだけで息が切れたり、買い物に行く気力が出なかったり、体力の衰えを「もう年だから……」と諦めていませんか？何もしないままでは筋力は急降下する一方。50歳からの運動習慣のコツをお伝えします。 ※画像：PIXTA

「何だか最近体が重い……」と不調を感じていても、「年なんだからそんなもの」と諦めていませんか。

田内しょうこさんの『たんぱく質で体力アップ　50歳からの逆転×朝ごはん術』（日東書院本社）では、衰えた体力を取り戻すためのコツを解説。おすすめの朝ご飯レシピも満載です。

今回は本書から一部を抜粋し、健康に欠かせない「運動習慣」について紹介します。50代からの人生、楽しく元気に過ごすために少しずつ取り組んでみませんか。

運動でコツコツ「健康貯金」

体を動かすことは健康維持に欠かせません。でも、せっかく始めても、「忙しい」とか「雨が降ったから」と、できない理由を探して挫折してしまうこともしばしば。少しでも老化を遅らせるには、どう運動すればいいのでしょうか。

運動がなぜいいのか、まずはそれを考えてみましょう。

年齢を重ねると活動量も食べる量もだんだん減ってきます。そうなると筋肉が衰え、ますます運動しなくなるという悪循環に陥ってしまいます。放っておくと、歩くのも大変になっていずれは寝たきりに、という可能性もあるのです。怖いと思いませんか？

つまり、筋肉は健康維持にはとても重要な要素なのです。筋肉があると活動量が増し、エネルギーをたくさん使うことになります。エネルギーをたくさん使うと食べる量も増え、栄養も摂取できて、ポジティブな循環が生まれます。このサイクルを保つことで老化が減速し、「健康貯金」が叶います。

健康づくりに必要な運動量

筋肉をつけることの重要性は、厚生労働省が発表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも明記されています（2013年度版から改訂され、筋力トレーニングについての項目が追加されました）。

成人なら歩行かそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（高齢者なら40分以上）、加えて筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨し、成人はさらに、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを勧めています。

長く元気に動ける体を作るには、心肺機能を上げる有酸素運動と、きっちり筋肉を鍛えるトレーニング、この二つの運動が必要だというわけです。

少しずつでもいいから継続する

そして何より最も重要なのは、これらの運動を継続的に行うこと。「運動しなければ」と思い立って一気にウォーキングやトレーニングを始めても、続かないのでは意味がありません。少しずつでもいいから継続すること、それこそがまさに「健康貯金」となるのです。

運動する時間については、朝に太陽の光を浴びながらするのがいい、夕方は脂肪の燃焼が高まるなど、諸説あります。太陽光にあたることでビタミンDが増えるという点で、朝の戸外での運動は骨の強化につながるので高齢期にはおすすめです。

ただ、時間を決めることよりもまず、とにかく運動を継続すること、習慣化することが何よりも効果的です。ときどきガッツリ運動をするよりも、できることから始めてコツコツ続けること。気を張りすぎないで生活の中に運動を取り入れてみてください。

著者：田内しょうこ
料理家。アメリカ・カリフォルニア州の女子大を卒業後、出版社勤務を経て料理の道に。おいしさの本質を合理的に追求する時短料理で、メディアや生協カタログなどで作りやすいレシピを提供するほか、食にまつわるエッセイの執筆など幅広く活動。40代後半の不調期～婦人科系手術を経て体力が激落ちしたあと、一念発起して朝ごはん改革で体力を立て直す。自身の体験をもとに、朝ごはんとたんぱく質の大切さをSNSなどで発信している。著書に『働くおうちの親子ごはん』（英治出版）、『時短料理のきほん』（草思社）ほか。

執筆者：All About 編集部