夏の疲れが取れない！ だるさ・食欲不振などのつらい「夏バテ」症状を秋まで引きずらないコツ

「なんとなくだるい」「朝起きても疲れが取れない」「食欲が戻らない」と感じる人が増える季節。これらはいわゆる「夏バテ」と呼ばれるものの症状です。

夏バテは正式な病名ではありませんが、暑さが原因で起こるさまざまな体調不良を指します。暑さによる発汗や体温調節の負担、寝苦しさによる睡眠不足、食欲低下、さらに屋外と冷房の効いた室内との大きな温度差など、いくつもの負担が重なることで起こります。

旅行や出張で暑い地域に行ったとしても、数日程度の滞在なら、少し休めばすぐ回復できるでしょう。しかし近年の夏は、最高気温が40℃を超える酷暑日も含め、何週間も厳しい暑さに耐えなくてはなりません。9月に入っても厳しい残暑が続くため、暑さによる疲れが蓄積し、なかなか回復できない人が多いのです。

秋を迎えてもだるさや食欲不振が残り、なかなか本調子にならないという悩みもよく耳にします。昔の人が暑い季節に健康を守るために実践してきたことをヒントに、現代の効果的な夏バテ対策法を考えてみましょう。

エアコンのない時代、夏バテ対策に活用されたのは「うなぎ」と「漢方」

今のようにエアコンも冷蔵庫もなかった時代、人々は夏の暑さをどう乗り切ったのでしょうか。

『徒然草』で有名な吉田兼好は、その第55段で「家の作りやうは、夏を旨とすべし」と述べています。暑い時期に過ごしにくい家は耐え難いというのです。それほど昔から、日本の夏の暑さは大きな問題だったのでしょう。

何度も水浴びをして体を冷やしたり、風鈴の音で涼しさを感じようとしたり、さまざまな工夫が見られます。

「土用」は季節の変わり目ごとに年4回ありますが、なかでも「夏の土用」は暑さが厳しい時期です。昔から、この時期には無理をせず、体をいたわるような過ごし方が大切にされてきました。

土用の丑の日にうなぎを食べるのは平賀源内が広めた印象がありますが、万葉集の歌にも、大伴家持により「夏痩せにはうなぎ」と詠われているように、「暑さに負けないように、うなぎを食べる」という風習は古来からあったようです。

それでも夏バテしてしまったときには、暑さによる疲れに用いられる漢方薬『清暑益気湯（せいしょえっきとう）』が使われてきました。清暑益気湯は、人参や黄耆など体力が低下したときに用いられる生薬に、麦門冬や五味子などが組み合わされた漢方です。

暑さによる食欲不振、全身倦怠、夏やせなどに用いられます。有効性を実感できるため、私も診療の場においてよく処方します。夏バテの患者さんに処方すると、「少し食べられるようになりました」といった食欲改善の声もいただきます。

昔の人は夏の疲れを、単に「暑いから体を冷やせばよい」とは考えていなかったのです。暑さによって体が消耗し、食欲が落ち、そして元気がなくなる。それならば暑さへの対策と同時に、消耗した分を補わなければならない、と考えていたわけです。

現代の栄養学的な視点で見ても、うなぎはビタミン類だけでなく、たんぱく質や脂質も豊富な食材です。暑さで消耗した体にしっかり栄養を補うという昔からの知恵は、現代にも通じるものがあります。

そしてここに、夏の疲れを回復し、元気に秋を迎えるためのヒントがあると考えています。注目すべきは「脂質」です。

実は脂質は、体が疲れているときに脂肪から分解され、肝臓に運ばれ、新たなエネルギー「ケトン体」に変換されるのです。

糖質だけではない！ 「ケトン体」は、体を動かすもう一つのエネルギー

私たちの体は、普段はご飯やパン、麺類などに含まれる糖質から得られる「ブドウ糖」を主なエネルギー源として利用しています。そのため「糖質を取らないと体が動かない」と考えている人も多いようですが、実際はそうではないのです。

私たちの体は、例えるならハイブリッドカーのような仕組みになっています。食後や活動時には糖質をエネルギーとして多く利用し、睡眠中や空腹時にはケトン体の利用が増えます。

ところが夏の暑さで食欲がなくなると、そうめん、うどん、アイスクリームやジュースなど、知らない間に糖質中心の食生活になりがちです。本来であれば、こうした時こそ糖質だけに偏らせず、たんぱく質や脂質もしっかりとって、私たちの体に備わっている「ケトン代謝」も上手に活用していくべきだと考えられます。

夏の疲れから早く回復したいなら「プチケトン食」の実践

私自身が研究を進めている分野ですが、病気治療のためにケトン食を使う場合は、厳格な栄養管理が必要です。個人が実践するのはなかなか難しい面もあるでしょう。

しかし健康維持のために活用したいという程度なら、そこまで厳格にする必要はありません。私がお勧めしているのは、日常生活の中で無理なくケトン代謝を取り入れていく「プチケトン食」です。

プチケトン食は、1日の糖質の摂取量を50～100g程度にして、脂質をしっかり摂取し、ケトン体を誘導しやすくする食事法です。

具体的には、夕食の糖質量を少し減らして、脂肪分とたんぱく質の多い食べ物をしっかりとるだけで実践できます。このポイントを意識するだけで、食事をしない夜間から朝にかけて、ケトン体が誘導されやすくなるのです。

具体的には、以下のような工夫が手軽でおすすめです。

・肉……脂質が豊富で糖質が少ない「牛バラ」「豚バラ」を選ぶ
・魚……「トロ」「サンマ」「ツナ缶」などを活用する
・オイル……ケトン体を誘導しやすくなるMCTオイルを加える

MCTオイルとは、ココナッツオイルやパーム油に含まれる「中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglyceride）」のことです。MCTオイルは、効率よくケトン体に変換されることで知られますが、MCTオイルをそのまま取るとお腹がゆるくなる人もいますので、注意が必要です。

私自身も胃腸への刺激を抑えながらMCTオイルを摂取できる製品開発を行っていますが、これらの製品もプチケトン食に役立つのではないかと期待しています。

十分な睡眠・休養・上手な食生活の工夫で、夏の疲れをスッキリ！

夏の疲れを秋まで引きずらないためには、十分な睡眠と休養をとったうえで、食生活にも目を向けることが大切です。エアコンで暑さを避けるだけではなく、暑さで消耗した体をうまく回復させる方法に目を向けてみましょう。

ポイントは、糖質だけに偏らないよう注意し、たんぱく質や脂質をしっかりとるよう意識することです。私たちの体に備わっているケトン代謝を上手に活用することで、元気に秋を迎えるはずです。