思考の癖が原因？ ネガティブ思考との付き合い方

ネガティブ思考は脳のクセのせいだった？

「またやってしまった」「わかってるのに止められない……」

ネガティブ思考がとまらないのは、決して意志が弱いからではありません。

人間の脳は本来、身を守るために危険や不安を優先的に察知するようできています。

楽しかったことよりも、失敗や不安のほうが記憶に残りやすいのも、この性質のせい。原始時代、危険をいち早く察知できた個体ほど生き延びやすかった名残とも言われています。

つまりネガティブ思考は、人間の脳に備わった自然な働きともいえるのです。

ネガティブ思考3つのループ

ひと口にネガティブ思考といっても、そのパターンはさまざまです。ここでは、恋愛や人間関係の中でとくに多い、3つの典型例を見ていきましょう。

LINEの既読スルーで最悪の展開を妄想

既読がついたのに返信がこない。それだけで「怒らせてしまったのかも」「もう終わりなんだ……」と、最悪のシナリオを勝手に描いてしまう。これも、よくあるネガティブ思考のひとつ。

実際に起きていることは、「返信が来ていない」、それだけ。にもかかわらず、頭の中では「嫌われた」というストーリーが確定してしまいます。

相手の状況は見えないのに、悪い方向にばかり脳内ストーリーが進んでしまう。事実と妄想がすり替わっていく、典型的なネガティブ思考のパターンです。

「自分だけが損してる」比較の沼

SNSを開けば、友人・知人の充実した日々のエピソードが次々と流れてくる時代。ふと自分と比べて、落ち込んでしまうことはありませんか。

SNSで見えるのは、それぞれの人生の「アピールしたい場面」だけ。わかってはいても「みんな幸せそうなのに」「自分だけ損している」というネガティブ思考に陥ってしまうのは珍しい話ではありません。

つい他人を基準にして自分の幸せを量ってしまう。この比較のクセが、自己肯定感を静かに削っていく原因に。

過去の失言・失敗を夜な夜な思い出す「反芻」

布団に入った途端、何年も前の失恋や気まずいやり取りがふと蘇る。そんな経験がある人も多いはず。

終わったはずの出来事を何度も頭の中で再生してしまう、いわゆる「反芻思考」。過去の苦しい記憶が、いま現在、そして未来の幸せにいつまでも影を落とし続けてしまいます。

過去は変えられない以上、それにとらわれて苦しみ続けるのは不毛なこと。わかっていても割り切ることができず、自己否定や自己嫌悪へとネガティブ思考が進んでしまう、思考のクセのよくあるパターンです。

ネガティブ思考から抜け出せないのはなぜ？

「ネガティブ思考だとわかっているのにやめられない」のには理由があります。ここでは、ネガティブ思考のループにハマりやすいその背景を解説します。

脳は「危険」に反応しやすくできている

人間の脳は本来、危険をいち早く察知するためにできています。そのため、良い情報よりも悪い情報のほうに、強く反応してしまう傾向に。

これは「ネガティビティ・バイアス」と呼ばれる自然な性質。つまり、ネガティブに考えてしまうのは、性格の弱さでも特別なことでもありません。

誰にも備わっている、脳の標準機能のひとつです。

「考えないようにしよう」が逆効果に

嫌なことを「考えないようにしよう」とすればするほど逆に頭から離れなくなる。そんな経験はないでしょうか。

これは「シロクマのことは考えないでください」と言われると、余計にシロクマが頭に浮かんでしまう現象と同じ仕組みです。

イヤなこと、考えたくないこと。これらは無理に抑え込もうとするほどかえって存在感を増してしまうもの。

大切なのは、「考えない」のではなく、うまく付き合う方法を知ることです。

今日から試せる、ネガティブ思考との付き合い方

ネガティブ思考をやめるには、ちょっとしたコツが必要です。ここでは、今日から実践できるネガティブ思考とじょうずに付き合う具体的な方法を3つ紹介します。

頭の中の「思考」を紙に書き出してみる

モヤモヤを頭の中だけで抱えていると、どんどん膨らんでいくもの。そんなときは、紙やメモアプリに書き出してみましょう。

「既読スルーされて不安」など、思ったことをそのまま書くだけでOK。文字にすることで、少し距離を置いて自分の思考を眺められるようになります。

書き出した後に読み返すと、案外「そこまで深刻じゃないかも」と気づくことも。

「そう思ってしまうのはしかたない」と一度受け止める

ネガティブな感情が浮かんだとき、つい「こんなこと考えちゃダメ」と否定したくなってしまいがち。しかし、無理に打ち消そうとすればするほどに感情は長引きます。

まずは「そう思うのも無理はない」と、一度そのまま受け止めてみましょう。否定せず受け流すことで、感情は思いのほか早く落ち着いていきます。

抑え込むのではなく、いったん認めてみる。それだけで、心の負担がぐっと軽くなるはずです。

5分だけ、別の作業に意識を移してみる

ネガティブ思考のループにハマっていると気づいたら、あえて全く関係のない作業に意識を移してみるのもひとつの方法です。

散歩に出る、皿洗いをする、部屋を軽く片付ける。そんな簡単なことでも、体を動かすことにより自然と思考から意識がそれていきます。

難しく考えず、まずは「5分だけ」と決めて試してみましょう。小さな行動の積み重ねが、思考の切り替えにつながります。

ネガティブ思考は「やめる」より「うまく付き合う」もの

ネガティブ思考は、必ずしも悪いことではありません。ある意味、自分自身を守るための自然な脳の働きのひとつ。大切なのは、「完全にやめる」のではなく「うまく距離を取り付き合っていく」スタンスです。