近藤しづかレシピSecond Season「モデルのごはん」vol．6

こんにちは。前回に引き続き、テーマは誰かがお家へ遊びにきてくれた時に気軽に作れる「デートごはん」！

定番家庭料理の人気メニュー「肉じゃが」と「竜田揚げ」です。

肉じゃがは糸こんにゃく多めでボリュームUP、油を使用せず、肉を一度茹でることなどでカロリーOFF。

からあげは、消化を促進してくれる大根おろしをたっぷりのせてたり、揚げ物と食べ合わせの良いレモンを使用したサラダと一緒に頂くなど、小さな工夫でヘルシーめに作ってみました。

大切な人にだからこそ、身体を思いやる気持ちも添えて、心も身体も元気になるごはんを作ってあげたいですよね。

Shizuka

【定番家庭料理／肉じゃがメニュー】

【優しい肉じゃが】：1人分180kcal

■材料：3～4人分
牛薄切り肉　130ｇ
じゃがいも（中）　2個
たまねぎ　1／2個
にんじん　1／2本
糸こんにゃく　170g（85g×2　下茹でする）
きぬさや　6本　（飾り切りして、塩茹で）

【A】
だし汁　300ｃｃ（足りなかったら水を足す）
酒　大さじ2
きび砂糖　大さじ2・1／2
濃口醤油　大さじ1・1／2
めんつゆ　大さじ1／2
塩　少々　

■作り方
1・（下準備）きぬさやは筋を取り、飾り切りをし、塩茹でする。にんじんは皮をむき、乱切りにする。
玉ねぎは芯をとり、3等分に切る。じゃがいもは皮をむき、一口大に切り、水にさらし、水気をきる。糸こんにゃくは下茹でをする。
牛薄切り肉は一口大に切り、たっぷりの熱湯でサッと茹でる。Aは混ぜておく。

2・鍋にたまねぎ、にんじん、糸こんにゃく、牛肉、Aを順に加え、蓋をして強火にし、沸騰したらアクを取り除き、落としぶたをして中火で約15分ほど煮る。

3・半量の醤油を回し入れ、煮続ける。煮汁が1／3量になったら、残りの醤油を加えた後、めんつゆ、塩を加え、味見をみて味を調節する。絹さやを加えて温める。

4・器に盛り付ける。

■POINT
・肉じゃがは油を使用しない＋牛肉を一度茹でて余分な脂をOFFしてから鍋に加えることで、カロリーOFFしています。
・糸こんにゃくを多めに入れて、ボリューム感UP
・お皿は家庭料理のお店のように、同じお皿から楽しくよそって、シェアしやすい、大きめのお皿に盛ってみました。

【ホッと落ち着く　ほうれんそうのおひたし】：1人分11kcal

■材料：2人分
ほうれんそう　1／2束
だし汁　300cc（時短：うどんスープで代用可能）
梅漬け　適宜（あらみじん）

■作り方
1・ほうれん草は根元までよく洗い水気を切る。

2・たっぷりの熱湯で、根元から茹で、再び沸騰したら全部入れ、上下を返す。

3・ボールに冷水を入れ、2を入れて冷ます。かるくしぼり、水気を切ったら、根の部分は切る。

4・鍋にだし汁を入れ、3の向きをそろえて入れ、2～3分弱火で煮る。水気をしぼり、2等分にわける。さらに長さを4等分に切り、皿に盛り付ける。だし汁をそそぎ、梅漬けをのせる。

■POINT
・いつものほうれん草のお浸しも、梅漬を加えると歯ごたえもでて、さっぱりした味でいただけます。あれば、とろろでも美味しいのでお勧め！
・鉄分が不足がちな女性に食べて頂きたいほうれん草。
・肉じゃががこってりした味なので、さっぱりめの副菜を。

【たぬき冷奴】：1人分50kcal

■材料：2人分
絹ごし豆腐　1／2丁
万能ねぎ（小口切り）　少々
あげだま　　少々
七味唐辛子　少々
ゆず風ポン酢　適宜

■作り方
・豆腐の上に、小口切りにしたねぎ、あげだまをのせ、直前に七味唐辛子とゆず風ポン酢をかける。

■POINT
・材料がないけどあと一品なにか作りたい時に助かる冷奴。豆腐でたんぱく質を補います。トッピングはキムチ、大根おろし、しょうが等、お好きなものをのせて下さい。

【ねぎと豆腐のみそ汁】：1人分29kcal

■材料：2人分
万能ねぎ（小口切り）　適宜
豆腐（１ｃｍ角）　適宜
生姜（すりおろし）　少々
だし汁　カップ2
味噌　大さじ1・1／2～

■作り方
1・だしを温め、角切りにした豆腐を加え温める。味噌を加えよく溶かし、小口切りにした万能ネギ、すりおろした生姜を加える。

■POINT
・身体がポカポカになるので、味噌汁にすりたての生姜を入れるのがマイブーム。

【定番家庭料理／竜田揚げメニュー】

【からあげ・おろしソースがけ】：1人分590kcal

■材料：2人分
鶏もも肉　400g
【A】　
しょうゆ　大さじ1・1／2
酒　大さじ1
みりん　大さじ1
しょうが　1片
にんにく　1片
片栗粉　大さじ3
揚げ油

お好きなミニトマト　5～6個
レタス・ミックスリーフ　1つかみ
ごはん　2人分

■作り方
1・（下準備）鶏肉は皮を下にして、竹串で穴を数か所あけ、一口大に切る。しょうがとにんにくはすりおろし、Aと混ぜ合わせる。肉にAをもみこみ20分ほどつけておく。

2・（揚げる）肉の汁気をペーパーでふき（忘れずに！）、片栗粉を全体に薄くまぶす。揚げ油（170℃）で3分ほど揚げ、途中2～3度ひっくり返し、肉が色づいたら最後に強火でカラっと揚げる。取り出し、油をきる。

【おろしなめたけソース】：1人分40kcal

■材料：1人分
大根　8ｃｍ
なめたけ　大さじ1・1／2
めんつゆ（ストレート）　大さじ1
※大根はすりおろしたら軽くしぼる。めんつゆとなめたけと混ぜる。

■POINT
・小皿に盛り、食べる直前に必要な分だけかけてあげて下さい。
・大根おろしは消化を助ける働きがあるので、揚げ物と相性が良い。時間が経つと酵素やビタミンＣが減少するので、食べる直前に準備するのがお勧めです。

【レモンのキャベツサラダ】：1人分25kcal

■材料：2～3人分
キャベツ　5～6枚
にんじん　1／3本
塩　小さじ1／3

【A】
オリーブオイル　小さじ1
黒こしょう　少々
レモン汁　大さじ1

■作り方
1・キャベツは芯を取り除き、くるくる丸めて0．8ｍｍ幅に切る。にんじんは千切りにする。
2・塩をふりかけ、少しおいておく。しんなりしてきたら、Aを加え全体を混ぜあわせる。

■POINT
揚げ物と一緒に摂りたいのがレモン。レモンに含まれるクエン酸は消化吸収を促進してくれたり、ビタミンCは酸化した油を中和して体脂肪になりにくくする効果があるので積極的に摂りたい食材。

【たまねぎとじゃがいもの味噌汁】：1人分44kcal

■材料：2人分
玉ねぎ　1／4個
じゃがいも（小）　1個
味噌　大さじ1・1／2～
だし汁　2カップ

■作り方
1・玉ねぎは薄切りにする。じゃがいもは半分に切り、4等分にする。
2・鍋にだし汁、じゃがいも、たまねぎを入れ、温める。（or野菜は電子レンジ使用可能）
中まで火が通ったら味噌を溶き加える。（味噌の量は味見をして調整してね）

■POINT
・子供の頃好きだった、じゃがいもとたまねぎの味噌汁。
・じゃがいもにはビタミンＣが含まれていて、加熱しても壊れません。
・胃腸を丈夫にするじゃがいもと、消化を促すたまねぎの、相性の良い味噌汁です。

（モデルプレス）

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★近藤しづか（こんどうしづか）プロフィール

1984年10月10日生まれ。千葉県出身。

CanCam読者モデルを経て、2007年からCanCam専属モデル、2013年9月よりAneCan専属モデルを務める。

8年間のイタリア在住経験もあり、語学堪能。

現在は得意の料理を生かし、フードコーディネーターの資格を取得。

CanCamでは「自炊モデル近藤しづか」として親しまれており、2011年12月から、モデルプレスで初の料理連載「Weeklyレシピ」を掲載し、2013年5月よりリニューアル。「近藤しづかレシピSecond Season『モデルのごはん』」がスタートした。